Zdravý a kvalitný spánok lieči, vďaka nemu sme mladšie, štíhlejšie, múdrejšie a fit. Dokáže zabrániť chorobám, spáliť nadbytočné kilá a povzbudiť pamäť. Ako sa dá dobre vyspať aj po dni plnom stresu?

Každé dobré ráno sa začína dobrou nocou. Stále sa hovorí o tom, aký je kvalitný spánok dôležitý, ale v praxi je pre nás často len nesplneným snom. Príčiny narušeného spánku sú pritom niekedy úplne banálne a dokážete sa ich zbaviť sama celkom rýchlo a jednoducho.

Sotva zaspíme, mozog začína pracovať. Isté oblasti sa odpoja z podvedomia, upracú a reštrukturalizujú sa. Odborníci na spánok tvrdia, že o tom, ako si dokážeme vybaviť naučenú látku z predchádzajúceho dňa, sa rozhoduje počas spánku. Platí to pre nové vedomosti aj nezvyčajné pohybové sekvencie napríklad pri športe či tanci.

Doteraz si odborníci mysleli, že práve tento poznávací proces je hlavnou príčinou ďalšieho vývoja spánku, vďaka ktorému sme múdrejšie, rýchlejšie a výkonnejšie. Nedávno však vedci prišli na jeho ďalšiu významnú úlohu. Spánok podľa nich zbavuje mozog jedovatých látok. Kým spíme, prechádza cez priestory medzi mozgovými bunkami zvýšený objem mozgovej tekutiny a odplavuje škodlivé látky, ktoré sa podieľajú na vzniku Alzheimera a Parkinsona.

Ak je spánok taký zdravý, prečo potom nespíme každú noc ideálnych 8 hodín? Najčastejším dôvodom je stres v práci či rodine. A práve tu sa začína problém. Pretože každý človek, od ktorého sa v práci či v dôsledku novej životnej situácie vyžadujú vysoké výkony, by sa mal obzvlášť dobre vyspať. Opak však býva pravdou a neriešené poruchy spánku nás často ženú do začarovaného kruhu.

Darmo nás lekári vyzývajú, aby sme sa vyhýbali stresu, keď stres je súčasťou nášho života. „Adaptačný stres, operačný zákrok, rodinné problémy, chronické ochorenia s nejasnou prognózou, to všetko sú silné stresory. Pritom platí, že stres s takmer stopercentnou istotou oslabuje imunitu, a to dáva šancu patogénom – vírusom, baktériám, parazitom, plesniam, aberačným rakovinotvorným bunkám – zaútočiť, a tým umožňujú vznik ochorenia,“ uvádza Ing. Adrián Doboly zo spoločnosti Natures, ktorá sa venuje výskumu imunitného systému a vývoju prírodných prostriedkov na jeho podporu.

Spánok ako liek: Prečo náš imunitný systém potrebuje 8-hodinový oddych?

Zdravý spánok má výnimočne silný liečivý účinok. Pri dostatočne dlhom a kvalitnom nočnom odpočinku produkuje naše telo protilátky vo zvýšenom množstve. Bezproblémový nočný spánok až trojnásobne znižuje riziko nákazy a vzniku ochorenia. Ľudia, ktorí dobre spia, sú teda oproti nespavcom vo veľkej výhode.

A najnovšie výskumy uznávaného doktora Davida Gozala z Univerzity v Chicagu okrem toho dokazujú, že nebezpečné rakovinové bunky rastú dvakrát rýchlejšie, ak máte čo i len týždeň prerušovaný spánok. Aby ste sa vyhli kolobehu stres-zlý spánok-choroba, odborníci jednoznačne odporúčajú začať riešiť poruchy spánku čím skôr a nespoliehať sa, že prejdú len tak.

Výber roštu väčšinou zanedbávame, pritom je až v 40 % zodpovedný za náš komfort počas spánku. Podporuje chrbát a stará sa o uvoľnenú polohu pri ležaní. Ak je príliš tvrdý, alebo naopak, príliš poddajný, ruší to spánok. Odborníci odporúčajú rošt s piatimi až siedmimi anatomickými zónami. Zaručia správnu polohu ramien, zadku a panvy.

Dobre viete, že by ste mali ísť spať skôr, ale keď ešte musíte dožehliť alebo dopozerať seriál... Aby sme nechodili spať neskôr, ako chceme, mali by sme si nastaviť budík na dobrú noc. Zvoní vám ráno budík každých 5 minút? Alebo ho stále posúvate? Tým si nedoprajete žiaden spánok navyše, akurát budete mať pocit, že nie ste poriadne oddýchnutá a zostanete mrzutá a otrávená.

Založte si spánkový denník

Každý večer si poznačte, kedy ste išli do postele, ako rýchlo ste zaspali a koľkokrát ste sa v noci prebudili. Zapíšte si aj svoje starosti a príčiny strachu, aby ste ich neťahali do postele. Podľa americkej spánkovej terapeutky Mary Rose vám takýto denník pomôže uvedomiť si svoje spánkové návyky.

Ak napriek všetkej snahe nemôžete zaspať, vstaňte a vypite horúcu čokoládu alebo si prečítajte pár riadkov z knihy. Je to zmysluplnejšie ako v posteli kŕčovito čakať na spánok.

Zohrejte 250 ml mlieka a do hrnca vložte na špičke noža nastrúhaný muškátový oriešok a čajovú lyžičku medu. Premiešajte. Na zaspávanie odporúčala tento nápoj už Hildegarda z Bingenu.

Vyhnite sa alkoholu a neskorým jedlám

So zaspávaním vám alkohol môže pomôcť, ale kradne nám hlboký spánok, ktorý naše telo potrebuje na regenráciu. Ťažké neskoré jedlo vás preberie, pretože telo sa musí venovať tráveniu.

Natiahnite si teplé ponožky

Studené nohy znamenajú stres a ten nás budí. Proti tomu pomáhajú teplé ponožky. Podľa švédskej štúdie s teplými nohami zaspíme oveľa jednoduchšie.

Odložte smartfón a laptop

Odborníci varujú, že ani jeden, ani druhý nemajú v posteli čo robiť. Silné svetlo z ich obrazoviek zabraňuje vylučovaniu hormónu spánku melatonínu.

Žiadna káva ani čierny čaj po 16. hod.

Kofeín z poobedňajšieho espressa zostáva v tele dlhšie, ako ste si mysleli – môže pôsobiť a prebúdzať nás až 14 hodín. Obsahuje ho aj čierny či zelený čaj a kolové nápoje. Posledný povzbudzújúci nápoj by sme mali vypiť najneskôr poobede.

V noci nezažínajte svetlo

Ak idete v noci na toaletu, nezažínajte veľké svetlo. Prebudí vás a môže narušiť rytmus spánku a prebúdzania. Ak treba, na chvíľku si zažnite nočnú lampu, aby si oči nezačali zvykať na silné svetlo.

Chodievajte spať v rovnakom čase

Naozaj to pomáha! Odborníci odporúčajú ísť spať vždy v rovnakú hodinu a aj cez víkend vstávať rovnako skoro ako cez týždeň. Ak si v sobotu a v nedeľu poriadne pospíte, rozhádžete si svoj spánkový rytmus. S rovnakým časových harmonogramom vytrénujete telo k tomu, aby sa vám darilo rýchlo zaspať a užili ste si hlboký a kvalitný spánok.

Podstatou meditácie je sústrediť všetky myšlienky na jednu činnosť. Nájdite si tú svoju, ktorá vám pomôže odreagovať sa. Môže to byť šport, čítanie, upratovanie... hlavne, aby ste pri tom zabudli na všetky starosti a nepremietali si ich v hlave pred zaspávaním.

Nastavte si v izbe správnu teplotu

Odborníci odporúčajú mať v spálni 18°C. Teplota tela je v noci nižšia. Ak je v izbe príliš teplo, telo sa nedokáže ochladiť.

Nadýchajte sa levandule

Zaspať vám pomôže aj kvapka levanduľového oleja na vankúši či plachte. Vôňa levandule upokojí a uvoľní, preto sa nazýva aj bylinkou na nervy.

Zase ste ani oka nezažmúrili? 13 tipov, ako sa dostať z bludného kruhu: TOTO nikdy nesmiete večer robiť!

Výber pre vás

Zase ste ani oka nezažmúrili? 13 tipov, ako sa dostať z bludného kruhu: TOTO nikdy nesmiete večer robiť!

Súvisiace články

Ako účinne poraziť stres a zahnať strach? Nemusíte hltať lieky, vyskúšajte zázračné domáce recepty

4 najhoršie ranné zlozvyky: Ak ich aj vy robíte, nečudujte sa, že ste potom celý deň ako mechom udretí

Pozor! Nedostatok spánku spôsobí, že za rok priberiete až 10 kíl: 8 zlých vecí, ktoré sa dejú s vaším telom

Výber pre vás