Adam Ondrejička

Čo je vlastne hlad a prečo ho neignorovať?

Hlad je úplne prirodzená vec. Vaše telo vám týmto signálom dáva vedieť, že potrebuje energiu – podobne ako keď vám v aute blikne kontrolka, že mu dochádza benzín. Bez dostatočného príjmu živín by sme jednoducho nedokázali fungovať.

<strong>Aké sú ale dôvody, prečo ste stále hladná?</strong>

Bielkoviny sú základný stavebný kameň svalov, ale aj tajná zbraň proti hladu. Ak ich máte v jedle málo, telo sa zasýti len na chvíľu a rýchlo si pýta ďalšiu dávku energie. Okrem toho pomáhajú regulovať hormóny hladu – vďaka nim necítite neustálu chuť na jedlo. Skúste si do každého jedla pridať kvalitné bielkoviny: vajíčka na raňajky, lososa na obed, grécky jogurt na desiatu. Rozdiel pocítite okamžite!

Spíte menej ako 6 hodín denne? Potom sa nečudujte, že vás prenasleduje vlčí hlad. Keď telo neoddychuje, produkuje viac hormónu hladu – grelínu, ktorý vás núti jesť viac. A čo je horšie? Zároveň klesá hladina leptínu, hormónu sýtosti, takže aj keď sa najete, mozog si stále myslí, že je hladný. Riešenie? Skúste spať aspoň kvalitných 7 hodín a uvidíte, ako sa chute upokoja.

Milujete biele pečivo či sladkosti a čokoládu? Potom si koledujete o neustále výkyvy cukru v krvi. Rafinované sacharidy spôsobia rýchly nárast energie, no o chvíľu ste zase hladná – a tak siahate po ďalšom jedle. S jednoduchým cukrom opatrne.

Tuk sa často považuje za strašiaka, ale pravda je úplne iná – zdravé tuky sú pre telo nevyhnutné! Ak ich máte v jedálničku málo, hlad prichádza skôr, pretože tuky spomaľujú trávenie a predlžujú pocit sýtosti. Ktoré potraviny sú najlepšie? Avokádo, orechy, semienka, olivový olej či mastné ryby. Pridajte ich do jedál a sledujte, ako sa vaša chuť do jedla konečne ustáli.

Koľkokrát denne sa napijete? Ak je odpoveď „menej ako by som mala“, možno je váš hlad len obyčajný smäd. Telo si často zamieňa dehydratáciu s hladom, a vy tak zjete niečo, čo v skutočnosti ani nepotrebujete. Skúste jednoduchý trik – keď cítite hlad, najprv vypite pohár vody a počkajte 10 minút. Ak hlad zmizne, bol to len smäd. Ak nie, je čas na poriadne vyvážené jedlo!

Ak jete prevažne spracované potraviny a chýba vám vláknina, hlad sa prihlási oveľa skôr. Vláknina spomaľuje trávenie, stabilizuje cukor v krvi a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýto. Nájdete ju v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Skúste na raňajky ovsené vločky, na obed šošovicu a medzi jedlami hrsť orechov. Uvidíte, že váš hlad sa výrazne zmierni – a bonusom bude aj lepšie trávenie!

Koľkokrát sa vám stalo, že ste zjedli celý tanier a ani ste si to neuvedomili? Ak jete popri práci, pri telke alebo s mobilom v ruke, mozog nestihne zaregistrovať, že ste už najedená. Výsledok? O hodinu ste znova hladná. Skúste sa na jedlo sústrediť – jedzte pomalšie, vnímajte chute a nejedzte len zo zvyku. Dajte mozgu čas, aby spracoval signál sýtosti a nebudete sa musieť každú chvíľu dotláčať čokoládou.

Hýbať sa je super, ale ak cvičíte príliš intenzívne a nestíhate dopĺňať živiny, telo si začne pýtať energiu späť v podobe hladu. A nie hocijakého – často brutálnej chuti na cukor či mastné jedlá. Po tréningu nezabudnite doplniť bielkoviny a komplexné sacharidy, aby ste sa vyhli neskoršiemu prejedaniu. A nebojte sa zdravých tukov – trocha avokáda či orechov vám pomôže udržať energiu na stabilnej úrovni.

Dali ste si večer pohárik vína a zrazu ste hladná? Alkohol znižuje hladinu leptínu – hormónu, ktorý mozgu signalizuje, že ste sýta. Výsledok? Telo si myslí, že je hladné, aj keď v skutočnosti nepotrebuje ďalšie kalórie. Ak chcete mať chute pod kontrolou, obmedzte alkohol na minimum a ak si už dáte pohárik, majte pri ňom aj niečo výživné – napríklad orechy namiesto čipsov.

Smoothies či ovocné šťavy – znie to zdravo, ale ich problém je, že telo ich nespracúva ako pevné jedlo. Výsledok? Napijete sa, ale o chvíľu ste znova hladná. Tekuté kalórie sa rýchlo vstrebú a mozog si ani nestihne uvedomiť, že ste niečo skonzumovali. Namiesto sladených nápojov si dajte radšej pohár vody alebo bielkovinové jedlo. Ak máte chuť na smoothie, skúste pridať viac vlákniny a bielkovín, aby vás naozaj zasýtilo.

Keď ste v strese, telo produkuje kortizol – hormón, ktorý vás núti jesť viac, najmä sladké a mastné jedlá. Prečo? Lebo mozog si myslí, že potrebujete extra energiu na „boj alebo útek“. A tak namiesto zdravého obeda siahnete po fast foode. Skúste si stres viac uvedomovať. A keď dostanete chuť na jedlo, majte po ruke niečo výživné, nie len tú veľkú čokoládu.

Ak sa vám zdá, že ste poslednú dobu stále hladná a pritom sa nič zásadne nezmenilo, skúste sa zamyslieť, či neberiete nejaké lieky. Niektoré antidepresíva, kortikosteroidy či lieky na alergie môžu ako vedľajší účinok zvyšovať chuť do jedla. Ak máte podozrenie, že sa vás to týka, poraďte sa s lekárom – možno existuje alternatíva, ktorá nebude mať na vašu chuť do jedla taký vplyv.

Mozog potrebuje aspoň 20 minút, aby si uvedomil, že ste sýta. Ak jedlo doslova „zhltáte“, telo nemá čas spracovať signál sýtosti a o chvíľu už znovu pokukujete po niečom pod zub. Riešenie? Jedzte pomalšie, vychutnávajte si každé sústo a vnímajte, kedy už máte dosť.

Ak sa vám zdá, že jete dostatočne, dobre spíte, ale napriek tomu vás neustále prenasleduje hlad, môže ísť o zdravotný problém. Napríklad inzulínová rezistencia, cukrovka či hypertyreóza môžu spôsobovať extrémny hlad aj napriek dostatočnému príjmu potravy. Ak máte podozrenie, že sa vás to týka, určite sa oplatí poradiť s lekárom a dať si spraviť potrebné testy. Niekedy stačí malé upravenie jedálnička a problém sa vyrieši!

13+1 dôvodov, prečo vás stále prenasleduje hlad a ako ho zastaviť?

Výber pre vás

13+1 dôvodov, prečo vás stále prenasleduje hlad a ako ho zastaviť?

Súvisiace články

Veľká chuť na sladké pred menštruáciou? Keď chudnete, to nepoteší! Prečo nemá telo vždy pravdu?

Druhý týždeň už spaľujem tuky! Ale ako zvládnuť pauzy medzi jedlami? Mám s tým vážne problémy

Dajte zbohom ochabnutým SVALOM: Zbavte sa FALDÍKOV na rukách a chrbte raz a navždy! Stačí ak...

Výber pre vás