Martina Homoliak

Tento typ tréningu je skvelou voľbou, ak chcete zamakať na celej postave. Vďaka nemu totiž precvičíte všetky partie svojho tela v&nbsp;relatívne krátkom čase. Stačí vám vyhradiť si dostatok miesta, aby pri pohybe nič neprekážalo, pustite si hudbu, ktorá vás bude motivovať na lepšie výkony, oblečte si pohodlný úbor, pripravte vodu a&nbsp;poďte s&nbsp;nami do toho.

Už ste zrejme pochopili, že pôjde o&nbsp;kombináciu niekoľkých cvikov. V&nbsp;jazyku fitnesu je to koncept cvičenia, pri ktorom na rôznych stanovištiach precvičíte, prevažne posilňovaním, svaly celého tela. Používa sa pri ňom nižšia hmotnosť, vďaka čomu zvládnete vykonať viac opakovaní počas predpísaného času. Po odcvičení jedného plynule prechádzate na ďalší cvik. Keď absolvujete celý cyklus, najčastejšie zložený zo 6 až z 10 cvikov, dáte si prestávku 2-4 minútky, keď sa vydýchate a&nbsp;pripravíte na ďalšie kolo. Dĺžka pauzy závisí od náročnosti tréningu. Dôležité je striedať jednotlivé partie tela, aby ste mohli podať maximálny výkon.

● kombinuje kardio aj&nbsp;silový tréning

● v prípade domáceho tréningu je zadarmo

● nevhodný na rozvoj&nbsp;maximálnej sily

● pri začiatočníkoch je&nbsp; lepšie mať trénera

Opakujte celý cyklus 3-krát. Po každom cykle si doprajte 2 minúty pauzu. Jeden cyklus predstavuje 8 cvikov.

Môžete, no nemusíte použiť činky, to necháme na vás. Budete však potrebovať stoličku, prípadne niečo, na čo položíte nohu. Chrbtom sa postavte asi jeden krok od stoličky. Zanožte nohu, oprite ju o stoličku a začnite drepovať. Vzdialenosť medzi vami a stoličkou by mala byť taká, aby ste v drepe nemali koleno príliš pred špičkami, no zároveň v stoji majú byť členok, koleno a bedrá v jednej línii. Panvu držte v neutrálnej pozícii.

Cvik môžete skúsiť v klasickej alebov ženskej verzii. Keďže sme časopis pre ženy, volíme dámsky variant. Zaujmite polohu na štyroch tak, aby hlava, panva a kolená tvorili priamku. Lýtka a chodidlá zdvihnite nahor. Ruky sú o čosi širšie než plecia. Spevnite sa, stiahnite brucho a dbajte na rovný chrbát. S nádychom klesajte nadol a s výdychom sa vytiahnite nahor.

Postavte sa na šírku bokov, chodidlá smerujú mierne do strán. Váhu rovnomerne rozložte na palce, malíčky a päty. Ruky môžete mať v bok, prípadne ich spojte pred hrudníkom. Chrbát zostáva počas každej fázy cviku vystretý. S nádychom sa ohnite v panve a klesajte nadol, až kým stehná nie sú rovnobežne s podložkou. Pozor, kolená nesmú predbehnúť špičky chodidiel. S výdychom sa vytiahnite nahor.

Ani jedna z nás nechce mať v lete v tielku mľandravú kožu na rukách. A na to sú dobré tricepsové dipy. Opäť budete potrebovať stoličku, ku ktorej sa postavíte chrbtom a v zapažení sa rukami opriete o okraj sedadla. Nohy môžete mať vystreté (ťažší variant) alebo pokrčené (ľahší variant). Pomaly sa spúšťajte nadol tak, aby vaše ramená a predlaktia zovreli pravý uhol. Zadok ide kolmo k zemi, chrbát je rovný. Pozor, aby ste sa nedvíhali silou nôh. Pracovať musia ruky.

Tento cvik je relatívne jednoduchý, no účinný na nohy a zadok. Postavte sa rovno a nohy dajte k sebe. Chodidlá nasmerujte dopredu. Ruky spojte pred hrudníkom. S nádychom urobte krok do strany tak, aby ste koleno pokrčili. Druhá noha ostáva vystretá a chodidlá sú celou plochou na zemi. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Dbajte na rovný chrbát a správnu polohu kolena v aktívnej fáze cviku (nemalo by presahovať špičku nohy).

Doprajte si pri kruhovom tréningu aj trošku kardia. Východisková poloha je plank – teda vzpor ležmo na vystretých rukách. Chrbát držte vystretý a striedavo priťahujte k hrudníku raz pravé a raz ľavé koleno. V prípade, že ste začiatočníčka, robte pohyb kontrolovane, ak ste pokročilá, pokojne zvýšte tempo. Bude to teda vyzerať, akoby ste bežali opretá rukami o zem.

V polohe na štyroch si skontrolujte pozíciu – plecia tlačte od uší, krk je v prirodzenom predĺžení chrbtice, neprehýbajte sa v krížoch. Zdvihnite nohu tak, aby stehno bolo rovnobežne so zemou a pokrčené koleno zvieralo pravý uhol s predkolením. Flexujte chodidlo. S výdychom zanožte a spevnite sedacie svaly. Nie je dôležitý rozsah, ale vedomé zapojenie svalu.

Nakoniec si opäť doprajte trošku kardia. Postavte sa rovno a ruky nechajte vedľa tela. S výskokom prejdite do druhej pozície s nohami naširoko a rukami nad hlavou. Dynamicky preskakujte z jednej pozície do druhej počas určeného času.

Dajte si do tela kruhovým tréningom doma: Zaručene spálite nechcené kalórie!

Výber pre vás

Dajte si do tela kruhovým tréningom doma: Zaručene spálite nechcené kalórie!

Súvisiace články

Najväčšie MÝTY o stravovaní: Ak sa riadite TÝMTO, koledujete si o vážne zdravotné problémy!

Tajomstvo úžasnej figúry Tatiany Židekovej: Aj ona zhreší a dopraje si, ALE! Toto musí dodržať

Ako konečne schudnúť? Overené tipy EXPERTOV: Kto pravidelne jedáva 1 vec, je o 8 % štíhlejší!

5 potravín, o ktorých si myslíte, že sú zdravé: OMYL! Bezdôvodne z nich priberáte kilo za kilom

Vyskúšajte ajurvédsky detox na 14 dní: Získate viac energie a dokonca sa s vami stane aj TOTO!

Výber pre vás