Žijeme v dobe, ktorá je taká presladená, ako nikdy predtým. Prisládzanie potravín je epidémiou – sladidlá obsahujú instantné a energetické nápoje, cukrárenské výrobky, koláče, cukrovinky, no ich zdrojom zďaleka nie sú len jedlá, ktoré chutia sladko.

Všímajte si, čo jete. Pridaný cukor sa nachádza vo väčšine priemyselne vyrábaných potravín. Iste, sacharidy sú pre naše telo najdôležitejším zdrojom energie a významnou zložkou potravy, no ak to s ich množstvom pravidelne preháňame, koledujeme si podľa odborníkov o vážne zdravotné komplikácie. Od zubného kazu, rýchlejšieho starnutia organizmu, prekyslenia žalúdka a oslabenia imunity až po také nebezpečné ochorenia, ako sú obezita, cukrovka II. typu či rôzne druhy rakoviny. Ako tomu predísť? Začnite si pozornejšie všímať, čo obsahuje jedlo, ktoré máte na tanieri.

Keď zjeme výrobok, ktorý obsahuje veľa sacharidov a súčasne má vysoký glykemický index, rýchlo stúpa koncentrácia glukózy, a to provokuje pankreas k intenzívnej produkcii inzulínu. Glukóza sa rýchlo spracúva a klesá až na hodnoty nižšie ako pred jej príjmom. Navodí to príznaky, ako sú hlad, nepokoj, pobolievanie hlavy, nesústredenosť, únava, malátnosť. Prijatá energia sa nestihne spotrebovať, ale sa ukladá do tukových zásob a my priberáme.

Koľko cukru v skutočnosti potrebujeme?

Zlaté pravidlo zdravej stravy znie: všetko s mierou. Odporúčaná denná dávka cukru má byť podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) asi 5 % z celkového príjmu energie, podľa odborníkov je to od 25 do 90 g denne.

„Biely cukor sa najčastejšie vyrába z cukrovej repy rafináciou, teda chemickým čistením, aj preto sa nazýva rafinovaný. Organizmu nedodáva žiadne živiny ani vitamíny, obsahuje iba kalórie a má vysoký GI 65. Naproti tomu ovocný cukor – fruktóza má GI iba 15, čo je najnižší glykemický index zo všetkých prírodných cukrov. Ovocie a zelenina okrem toho obsahujú aj vlákninu, vitamíny, minerály a enzýmy, ktoré telo potrebuje.

„Počas vianočných sviatkov vymeňte koláčik aspoň občas za ananás, jablko, pomaranč či svetlé hrozno. No aj v prípade ovocia platí všetko s mierou,“ radí diabetologička MUDr. Viera Doničová a dodáva, že aj priveľa fruktózy vedie k zvyšovaniu triglyceridov v krvi. Zo zeleniny siahnite častejšie po zelenej listovej, ako je šalát, špenát či rukola. Výhodou ovocia oproti sladkostiam je aj to, že napriek obsahu cukru sú mnohé druhy zásadotvorné či neutrálne.

Ovocie po odšťavení stráca podiel cennej vlákniny a rýchlejšie zvyšuje hladinu cukru v krvi. Preto je zdravšie konzumovať pevné ovocie. Podľa MUDr. Doničovej sú šťavy a smoothie vhodnejšie pri oslabenej imunite.

Ich úlohou je nahradiť sladkú chuť cukru bez energetického príjmu. Jesť sladké a nepribrať znie krásne, no až také ideálne to nie je. Umelé sladidlá len oklamú centrá sýtosti v mozgu a vyvolajú pocit hladu. Často používaný aspartám je navyše podľa českej vedkyne profesorky Anny Struneckej pre zdravie nebezpečný. Vyrába sa z proteínov, ktoré produkujú geneticky modifikované organizmy baktérií a pri trávení z neho vzniká metanol. Rozkladá sa už pri 30 °C, preto plastovú fľašu s nápojom s aspartámom nikdy nenechávajte na slnku. Na Slovensku sa najčastejšie používa aspartám, acesulfám, cyklamát a sacharín.

Takéto označenie na výrobkoch vyvoláva dojem, že sú menej tučné či sladké ako klasické. No tie „bez cukru“ obsahujú umelé sladidlá a na zlepšenie chuti sa do nich pridáva tuk. Pri „light“ sortimente sa zasa tuk často nahradí vyšším podielom cukru a produkty môžu mať viac kalórií ako tradičné. Ak teda jogurt, zdravší je smotanový s vyšším obsahom zdravých tukov ako kyselina linoleová, ktorú si telo nevie vytvoriť. Najviac bielkovín a zdravých tukov je v jogurte gréckeho typu, pretože sa z neho odstraňuje srvátka a má málo cukru.

Med: Až 80 % medu tvorí hroznový a ovocný cukor, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. V nepasterizovanom a nefiltrovanom mede je široká škála minerálnych látok a vitamínov, no med má GI od 55 do 70, preto ho dávkujte opatrne.

Stévia: Rastlina s nulovým GI je až 50-krát sladšia ako rafinovaný cukor. Pozitívne vplýva na cholesterol, vysoký krvný tlak či kožné problémy. Zoženiete ju v prášku, tabletkách či ako tekutinu, no najčistejšou formou sú jej listy.

Melasa: Hustý sirup s karamelovou chuťou volajú aj čiernym zlatom. Obsahuje celý rad minerálov a GI je na hodnote 55, 10 g cukru sa rovná účinku až 16 g melasy.

Agáva: Má nízky obsah kalórií a tiež nízky GI, no obsahuje vysoký podiel fruktózy (až 70 %).

Brezový cukor: Toto prírodné sladidlo sa pomaly vstrebáva a navodzuje pocit sýtosti. Má o tretinu menej kalórií ako cukor a GI na hodnote 7.

Sukanát: Ide vlastne o cukor, ktorý sa získava z cukrovej trstiny varením pri nízkej teplote. Neseparuje sa z neho melasa a nezničia sa živiny.

Ak si dáte pozor na kvalitu a množstvo, čokoláda vášmu zdraviu skôr prospeje. Znižuje obsah zlého cholesterolu a zvyšuje obsah toho dobrého. Dokáže tiež znížiť tlak a riziko srdcovo-cievnych chorôb či infarktu a zlepšiť činnosť mozgu. Obsahuje vápnik, má stimulačný účinok a zlepšuje náladu. Zvyšovanie množstva však v žiadnom prípade neznamená zlepšenie účinkov. Ako prevencia postačí 6 g kvalitnej čokolády denne. Myslite na to, že 100 g mliečnej čokolády obsahuje až 55 g sacharidov, klasická horká až o polovicu menej. Pozor aj pri kúpe vianočných čokoládových figúrok. Väčšinou sú vyrobené z hmoty, ktorá nie je čokoládou, ale obsahuje nekvalitné tuky a cukor.

Nedokážete odolať sladkostiam? Keď si prečítate desivé fakty o cukre, sladkú pauzu si dobre rozmyslíte!

Výber pre vás

Nedokážete odolať sladkostiam? Keď si prečítate desivé fakty o cukre, sladkú pauzu si dobre rozmyslíte!

Súvisiace články

Myslíte si, že ovocie musíte zavárať len s cukrom? Omyl! Netradičné riešenie vás prekvapí

Ako skrotiť vlčí hlad? Zbavte sa nekontrolovaného maškrtenia, zaberie tento jednoduchý trik!

SOS z kuchyne: Ako pri pečení nahradiť biely cukor medom? Na toto by ste nemali zabudnúť

Výber pre vás