Zanechali nám nielen množstvo darčekov a spomienok na chvíle s blízkymi, ale často aj pár kíl navyše. Nový Čas vám vo svojom novom sedemdielnom seriáli Novoročné chudnutie spolu s kondičnými trénermi z fitnescentra Fitcamp poradí, ako máte cvičiť a nastaví aj jedálny lístok na celý týždeň. V prvej časti sa dozviete aj to, ako si na začiatok stanoviť pravidlá.

radí kondičný tréner Peter Országh

Nohy dajte na šírku ramien a keď idete do podrepu, ruky dávajte plynulým pohybom pred seba. Chrbát musí byť rovný, hrudník vypnutý, kolená tlačte od seba. Pri pohybe dole posúvajte panvu dozadu, pri pohybe hore dopredu s dopnutím sedacích svalov.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Posilňujete: zadok, stehná, stred tela

2. „Brušák“ 1

Ľahnite si na koniec podložky, nohy sú ohnuté v kolene, ruky sú na zemi vedľa tela. Dvíhajte sa do pocitu dopnutia brucha, pričom ho tlačíte dolu. Ruky uložte na karimatku tak, aby pri posúvaní boli končeky prstov na konci podložky.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií (ideálne je cvičiť ho v kombinácii s 3. cvikom)

Posilňujete: horné brušné svalstvo

3. „Brušák“ 2

Ľahnite si na podložku, ruky si podložte pod zadok a ťahom dvíhajte nohy. Hlava a plecia sú vo vzduchu, lopatky sú na zemi.

Opakovania: 15 opakovaní, 3 - 5 sérií

Posilňujete: spodnú časť brucha a stehná

4. Panvové výpony

Ľahnite si na podložku, ruky sú od tela, hlava je na zemi a dvíhate panvu. Tú by ste nemali vôbec položiť na zem, snažte sa ju dvihnúť čo najviac.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Posilňujete: zadok, zadné stehná

Pozícia rúk je v smere miernej šípky, pozícia lakťov by mala byť nad zápästiami. Brucho by malo byť pevné, hlava je stiahnutá, lakte idú von a jemne k telu. Ak si chcete tento cvik zjednodušiť, nohy môžete ohnúť v kolenách, pričom špičky môžete mať uložené ľubovoľne. Pri dvíhaní sa dívajte na podložku.

Opakovania: 15 - 20, 3 - 5 sérií

Posilňujete: prsia, ramená, stred tela

Raňajky: Pečivo s tuniakovým šalátom

(1 grahamové pečivo, 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 100 g ľadového šalátu)

Desiata: Ovocný tvaroh

(100 g tvarohu, 100 g ovocia, napr. jahody, mandarínky, ananás alebo kivi)

Obed: Morčací steak

(120 g morčacích pŕs, 1 čajová lyžička rastlinného oleja, soľ, korenie, mletá červená paprika)

- morčacie prsia zľahka naklepte, osoľte, okoreňte a poprášte mletou paprikou, na panvici rozohrejte olej a mäso na ňom opečte, steak podávajte s uhorkovým šalátom

Olovrant: Čerstvý šalát so šunkou, chlieb

(1 krajec celozrnného chleba, 50 g hydinovej šunky, 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu, 25 g papriky, šalátových uhoriek a ľadového šalátu)

Večera: Rybie filé na cesnaku

(120 g filé z tresky, 1 čajová lyžička rastlinného oleja, 1 strúčik cesnaku, drvená rasca, soľ)

- rybie filé osoľte a potrite drvenou rascou a prelisovaným cesnakom, na rozohriatu panvicu dajte olej a rybu z oboch strán opečte, podávajte s čerstvým šalátom

Dostaňte sa po sviatkoch do formy: Takto bude vaše chudnutie úspešné!

Výber pre vás

Dostaňte sa po sviatkoch do formy: Takto bude vaše chudnutie úspešné!

Súvisiace články

Novoročné chudnutie: Za 10 dní zhodíte 2 kilá!

Účinné tipy, ako sa cez sviatky najesť a pritom nepribrať!

Tak sa to robí! Schudla 50 kíl a konečne vyzerá sexi

Výber pre vás