Preskočiť na hlavný obsah
Reklama

Dostaňte sa po sviatkoch do formy: Takto bude vaše chudnutie úspešné!

Pri cvičení  je dôležití nielen správné držanie

Zdroj: tb, anc, shutterstock

Reklama

Zbavte sa povianočných kíl! Sviatky pohody, pokoja a plných stolov sú za nami. 

Zanechali nám nielen množstvo darčekov a spomienok na chvíle s blízkymi, ale často aj pár kíl navyše. Nový Čas vám vo svojom novom sedemdielnom seriáli Novoročné chudnutie spolu s kondičnými trénermi z fitnescentra Fitcamp poradí, ako máte cvičiť a nastaví aj jedálny lístok na celý týždeň. V prvej časti sa dozviete aj to, ako si na začiatok stanoviť pravidlá.

Ako začať s chudnutím

radí kondičný tréner Peter Országh

  • jedzte 4 - 6 jedál denne
  • vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, vynechajte teda sladkosti, koláče i pečivo (biele a sladké)
  • dodržujte pitný režim, nezabúdajte na tekutiny najmä pred jedlom pre pocit sýtosti
  • nezabúdajte na pravidelnú konzumáciu rýb, ak vám nechutia, stavte na omega-3 mastné kyseliny vo forme tabliet
  • vyhýbajte sa sladeným nápojom a akejkoľvek forme rýchleho občerstvenia
  • ovocie sa snažte konzumovať hlavne v priebehu dopoludnia, poobede zvoľte radšej zeleninu
  • stanovte si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť a dajte o ňom vedieť svojmu okoliu, ktoré vás v prípadnej kríze podporí
  • zamerajte sa na jednu zmenu a spravte z nej rutinu, až potom prejdite na ďalšiu, prechod k novému životnému štýlu pre vás potom nebude až taký ťažký, na začiatok napr. začnite obmedzením sladených nápojov

Cviky

1. Drep

Nohy dajte na šírku ramien a keď idete do podrepu, ruky dávajte plynulým pohybom pred seba. Chrbát musí byť rovný, hrudník vypnutý, kolená tlačte od seba. Pri pohybe dole posúvajte panvu dozadu, pri pohybe hore dopredu s dopnutím sedacích svalov.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Posilňujete: zadok, stehná, stred tela

2. „Brušák“ 1

Ľahnite si na koniec podložky, nohy sú ohnuté v kolene, ruky sú na zemi vedľa tela. Dvíhajte sa do pocitu dopnutia brucha, pričom ho tlačíte dolu. Ruky uložte na karimatku tak, aby pri posúvaní boli končeky prstov na konci podložky.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií (ideálne je cvičiť ho v kombinácii s 3. cvikom)

Posilňujete: horné brušné svalstvo

3. „Brušák“ 2

Ľahnite si na podložku, ruky si podložte pod zadok a ťahom dvíhajte nohy. Hlava a plecia sú vo vzduchu, lopatky sú na zemi.

Opakovania: 15 opakovaní, 3 - 5 sérií

Posilňujete: spodnú časť brucha a stehná

4. Panvové výpony

Ľahnite si na podložku, ruky sú od tela, hlava je na zemi a dvíhate panvu. Tú by ste nemali vôbec položiť na zem, snažte sa ju dvihnúť čo najviac.

Opakovania: 15 - 20 opakovaní, 3 - 5 sérií

Posilňujete: zadok, zadné stehná

5. Kľuk

Pozícia rúk je v smere miernej šípky, pozícia lakťov by mala byť nad zápästiami. Brucho by malo byť pevné, hlava je stiahnutá, lakte idú von a jemne k telu. Ak si chcete tento cvik zjednodušiť, nohy môžete ohnúť v kolenách, pričom špičky môžete mať uložené ľubovoľne. Pri dvíhaní sa dívajte na podložku.

Opakovania: 15 - 20, 3 - 5 sérií

Posilňujete: prsia, ramená, stred tela

Jedálny lístok

Raňajky: Pečivo s tuniakovým šalátom

(1 grahamové pečivo, 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 100 g ľadového šalátu)

Desiata: Ovocný tvaroh

(100 g tvarohu, 100 g ovocia, napr. jahody, mandarínky, ananás alebo kivi)

Obed: Morčací steak

(120 g morčacích pŕs, 1 čajová lyžička rastlinného oleja, soľ, korenie, mletá červená paprika)

- morčacie prsia zľahka naklepte, osoľte, okoreňte a poprášte mletou paprikou, na panvici rozohrejte olej a mäso na ňom opečte, steak podávajte s uhorkovým šalátom

Olovrant: Čerstvý šalát so šunkou, chlieb

(1 krajec celozrnného chleba, 50 g hydinovej šunky, 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu, 25 g papriky, šalátových uhoriek a ľadového šalátu)

Večera: Rybie filé na cesnaku

(120 g filé z tresky, 1 čajová lyžička rastlinného oleja, 1 strúčik cesnaku, drvená rasca, soľ)

- rybie filé osoľte a potrite drvenou rascou a prelisovaným cesnakom, na rozohriatu panvicu dajte olej a rybu z oboch strán opečte, podávajte s čerstvým šalátom

Vyberáme pre vás niečo PLUS