Vyskúšajte mesačný diétny plán, s ktorým sa vám to podarí. Ak k nemu pridáte pohyb, diétny jedálniček nebude musieť byť taký prísny.

Môžete začať hneď alebo napríklad 1. júna, jednoducho podľa toho, ako vám to vyhovuje. Medzi hlavné zásady mesačného plánu patrí, že si budete vychutnávať skutočné jedlá a že si doprajete vždy raňajky, obed aj večeru. Šesť dní v týždni sa budete držať viacmenej nakrátko, doprajete si každý deň jednu či dve malé odmeny, napríklad pohárik vína. Na siedmy deň si môžete dovoliť trochu viac. Dôležité je, aby ste ubrali sacharidy (pozor, nevynechávať úplne!) a pridali bielkoviny, samozrejmosťou sú malé porcie.

Čo si dať na raňajky alebo 7 tipov na celý týždeň

Raňajky by počas nasledujúceho mesiaca mali byť 1000 až 1200 kilojoulov.

1. Arašidové maslo a jablčná quesadilla: pšeničná tortilla + 1 lyžica arašidového masla + 1 nakrájané jablko

2. Marhule so syrom ricotta: 1 šálka nízkotučného syra ricotta, štipka muškátového orieška + ½ lyžičky agáve sirupu + 4 marhule nakrájané na kúsky

3. Praženica z 1 vajíčka s 1 lyžičkou oleja, 1 celozrnné pečivo, 1 malá morčacia klobása, zeleninová šťava

4. Jahodový francúzsky toast: 1 plátok celozrnného chleba namočený v 1 rozšľahanom vajci, opečený + 1 šálka krájaných jahôd

5. 1 hrnček doma pražených vločiek, 1 šálka odstredeného mlieka, 2 lyžice sušených višní, 1 polievková lyžica sekaných vlašských orechov

6. Wrap s údeným lososom: pšeničná tortilla + 1 lyžica smotanového syra + 50 gramov údeného lososa + jeden malý nakrájaný pór

7. Smoothie: 1 šálka odtučneného bieleho jogurtu zmiešaného s 1 šálkou broskýň + ½ šálky pomarančového džúsu + ½ banánu + 1 lyžica mletého ľanového semienka + štipka muškátového orieška

Čo si dať na obed alebo 7 tipov na celý týždeň

Obed v rámci mesačného chudnúceho plánu má 1600 až 2000 kilojoulov.

1. Veggie burger: zeleninový karbonátok + 1 plátok syra + 1 lyžica barbecue omáčky + hlávkový šalát a paradajka + celozrnné pečivo, ďalej 1 šálka melóna nakrájaného na kocky

2. Plnený pita chlieb: 60 gramov morčacieho mäsa + 2 kusy avokáda nakrájaného na tenké plátky + 1 plátok slaniny + 1 polievková lyžica horčice + hlávkový šalát a paradajka + pita chlieb + nektárinka

3. Polievka z paradajok a fazule: 1 a ½ šálky paradajkovej šťavy zeleninovej + 2 lyžičky červeného vínneho octu + ½ šálky čiernych fazúľ + ½ šálky konzervovanej kukurice + ½ žltej papriky + 1 paradajku + 2 lyžice červenej cibule, možno doplniť kukuričnými nachos

4. Grilované krevety Caesar: 3 šálky rímskeho šalátu + 10 veľkých grilovaných kreviet + 2 lyžice Caesar dressingu + 1 lyžica strúhaného parmezánu, 12 celozrnných pita čipsov

5. Cestovinový šalát: šálka varených celozrnných penne + 5 na polovicu pokrájaných cherry paradajok + pol balenia mozzarelly nakrájanej na kocky + ¼ žltej papriky + 2 lyžice šalátového dresingu + 2 čerstvé lístky bazalky, hrubo nasekané

6. Kuskus s cícerom: ⅓ šálky vareného kuskusu + ¾ šálky konzervovaného cíceru + ½ šálky nakrájanej rajčiny + ½ šálky nakrájanej uhorky + 1 polievková lyžica nasekanej čerstvej bazalky + 2 lyžice syra feta

7. Hovädzie pečené s chrenom, sendvič: 2 plátky ražného chleba + 2 tenké plátky chudého hovädzieho pečeného mäsa + 1 lyžica repkového oleja zmiešaného s ¼ lyžičkou strúhaného chrenu + niekoľko plátkov paradajok, ½ šálky kapustového šalátu

Čo si dať na večeru alebo 7 tipov na celý týždeň

Večera by mala mať okolo 2000 kilojoulov na porciu.

1. 4 tenké plátky chudej sviečkovej, ½ pečeného zemiaku, 2 lyžice nízkotučného gréckeho jogurtu, 2 šálky húb restovaných na 2 lyžičkách olivového oleja

2. Cestoviny s lososom a špargľou: 40 gramov grilovaného lososa + menšia šálka celozrnných penne, varených + 1 lyžica olivového oleja + 2 lyžice citrónovej šťavy + 1 strúčik cesnaku + 1 šálka nasekanej špargle + 1 lyžica čerstvej bazalky

3. Mexické burrito: ⅓ šálky varenej hnedej ryže + ½ šálky fazule + ½ šálky grilovanej zeleniny pokvapkanej olivovým olejom + ¼ šálky kukurice + ¼ šálky guacamole

4. Kuracie mäso so zeleninou: 70 gramov kuracích pŕs nakrájaných na prúžky + 2 šálky varenej brokolice + 1 nakrájaný pór + 2 lyžičky arašidového oleja, ½ šálky hnedej ryže, varenej

5. Špagety a mäsové guľky: 35 gramov varených celozrnných špagiet + 3 mäsové guličky + ½ šálky marinara omáčky, 2 šálky miešaného šalátu + 1 polievková lyžica talianskej vinaigrette - ako príloha

6. Tuniak s ryžou: 90 gramov steaku z tuniaka, ½ šálky varenej hnedej ryže, 2 šálky brokolice dusenej na 1 lyžičke oleja

7. Cestoviny s kuracím mäsom a špenátom: 35 gramov varených celozrnných cestovín + ½ šálky nasekaného kuracieho mäsa + 1 šálka baby špenátu + 1 strúčik cesnaku + 1 lyžica parmezánu + 1 lyžička olivového oleja

Akú odmenu si dopriať? Môžete dve denne!

Každý deň si môžete dopriať jednu či dve veci okrem raňajok, obeda a večere, každú maximálne do 600 kilojoulov.

Tu máte niekoľko tipov:

100 gramov gréckeho jogurtu 45 pistácií 1 dcl vína ½ hrušky + dve malé kocky syra brie 1 natvrdo varené vajce posypané soľou 1 nakrájaná paprika + ¼ šálky hummusu 1 malé pivo ½ banánu + 1 lyžica arašidového masla ¾ šálky čokoládovej zmrzliny

Na siedmy deň si doprajte nejaký hriech

Šesť dní sa držte nakrátko, na siedmy si trochu doprajte - zvýšte objem jedla na tanieri o tretinu, doprajte si malú sladkosť.

Zoznámte sa svojimi plánmi ďalšie tri osoby, bude to pre vás motiváciou, až to budete chcieť vzdať. Začnite v nedeľu, podľa výskumov to zaručuje najvyššiu pravdepodobnosť, že uspejete, najmenšiu šancu na úspech majú tí, ktorí začínajú v utorok.

Zhodiť 5 kíl do leta? Ešte to stihnete! Presný plán, vďaka ktorému schudnete do plaviek

Výber pre vás

Zhodiť 5 kíl do leta? Ešte to stihnete! Presný plán, vďaka ktorému schudnete do plaviek

Súvisiace články

Ploché bruško už v pondelok? Schudnite počas víkendu! 5 overených rád, ktoré zaberú

Nový diétny hit, ktorý naozaj funguje: Za tri týždne zhodíte 5 kíl, a bez hladovania!

Geniálny trik na schudnutie: Každý večer si dajte zázračný džús a kilá pôjdu rýchlo dolu

Chudnete, a preto nejete pečivo? Rýchlo na to zabudnite, robíte až dve veľké chyby!

6 zásad, ako jesť čo najzdravšie: Ak ich dodržíte, kilá pôjdu dole samy aj bez chudnutia!

Výber pre vás