2. ČASŤ- CUKRY: Správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov na tanieri prehľadne a jednoducho

Tak ako boli v minulosti zatracované tuky, sú dnes na čiernom zozname práve sacharidy. Sacharidy sú pritom nevyhnutným palivom pre telo aj mozog. V našom jedálnom lístku by mali tvoriť 50 až 60 percent denného energetického príjmu v závislosti od toho, ako sme fyzicky aktívne.

Sacharidov sa netreba obávať, ak budú prevládať tie komplexné, ktoré sa trávia pomaly a postupne. Patria sem zemiaky, ovsené vločky, obilniny ako raž, jačmeň, špalda a celozrnné pečivo z nich, celozrnná ryža, kvinoa, amarant, ale aj koreňová zelenina a široká škála strukovín. Naši predkovia jedli práve tieto druhy sacharidov, nepoznali rafinované a vysoko spracované cukry, ktorých nadmerná konzumácia skutočne vedie k nadváhe, obezite a následne k cukrovke druhého typu. Práve pred týmito jednoduchými cukrami, ktoré sú nositeľmi prázdnej energie, by sme sa mali mať na pozore.

Nájdeme ich vo všetkých sladkostiach v kombinácii s nezdravými tukmi (v keksíkoch, mliečnych čokoládach, cukríkoch, zmrzlinách, kupovanom sladkom pečive z bielej múky, raňajkových cereáliách) a v sladkých nápojoch (sladených minerálkach, limonádach, ovocných šťavách, káve, džúsoch aj jogurtových nápojoch). Sú to akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup, biely cukor alebo glukózu. Tieto potraviny podporujú nadmerné vyplavovanie inzulínu a tým aj ukladanie nevyužitých cukrov do tukových zásob.

Vymeňte tieto jedlá „za odmenu“ za ich zdravšiu a kvalitnejšiu verziu. Mliečnu čokoládu za horkú s 80-percentným podielom kakaa, namiesto keksíka si dajte ovocie, namiesto zmrzliny si vyrobte domáci sorbet. Limonádu vymeňte za vodu ochutenú ovocím alebo bylinkami a namiesto kupovaného koláča si doma upečte vlastný zo surovín, ktoré si môžete vybrať podľa seba. Zo svojho jedálneho lístka vyraďte výrobky z bielej múky, sušienky, šišky, čipsy, raňajkové cereálie, cukrom sladené instantné kaše, bežné müsli tyčinky, koláče. Namiesto nich si zvoľte kváskové a naklíčené chleby, celozrnné pečivo, pečivo z ražnej, špaldovej alebo ovsenej múky, ovsené či iné vločky, celozrnné sušienky bez stužených tukov, napríklad ražné.

Nebojte sa škrobovej zeleniny a ovocia, len si dajte pozor na ich množstvo. Obsahujú totiž viacej prirodzene sa vyskytujúceho cukru. Medzi „najsladšie“ patrí hrozno, banány, sušené ovocie, ananás, mango a hrušky. Jednotlivé druhy ovocia striedajte a myslite na to, že vyvážená porcia má veľkosť jednej plnej hrsti.

Zaraďte strukoviny a objavte „nové“ prílohy, ako je na bielkoviny bohatá kvinoa, amarant, bataty, krúpy alebo pohánka. Vhodnou prílohou môže byť aj koreňová zelenina. Myslite na to, že komplexné sacharidy by sa mali nachádzať v každom hlavnom jedle. Na raňajky to môže byť za hrsť ovsených vločiek alebo dva plátky ražného chleba. Na obed veľká hrsť ryže, zemiakov alebo inej prílohy. Tú si môžete dovoliť aj k večeri, len ju oproti obedu trochu zmenšite.