Aj muži majú problém s chudnutím či s priberaním

V prvom rade však musíte odhadnúť, aký ste somatotyp O prirodzenom tvare tela síce rozhodujú gény, ale keď využijete svoje osobné danosti a ostatné faktory, ako napríklad stravovnie, životný štýl a cvičenie, vysnívanú postavu budete mať na dosah ruky. Súčasná typológia podľa Sheldona, modifikovaná Heathovou a Carterom, rozlišuje tri mužské somatotypy - endomorf, mezomorf a ektomorf. Odborník na zdravú výživu Juraj Németh pre vás pripravil stručnú charakteristiku jednotlivých typov, návod na dosiahnutie peknej postavy a udržanie dobrého zdravia.

Mezomorf

Od prírody svalnatá až atletická postava. Má široké ramená, väčší hrudník a úzky pás. Vyznačuje sa pevnou svalovou konštrukciou. Má výborný metabolizmus, nemá sklony k priberaniu, má vyváženú, priam dokonalú postavu.

Potraviny

Mezomorf je šťastný človek, ktorý sa v strave nemusí vôbec obmedzovať. Prevládať by v nej mali sacharidy a bielkoviny získané napríklad z mäsa. Dopriať si môže tak hydinu, ako i červené mäso, ryby, zeleninu, preháňať by to nemal s jednoduchými cukrami a potravinami bohatými na soľ. Jeho jedálny lístok by však mal byť pestrý.

Športová aktivita

Tento typ chlapa je predurčený na kulturistiku. Tréning by mal byť čo najpestrejší, s občasnou zmenou cvikov, intenzity a záťaže. Veľký pozor si však treba dať na preťaženie, ku ktorému má sklony. S aeróbnymi aktivitami by to však nemal preháňať (max. 3-krát týždenne). Dochádza pri nich k úbytku hmotnosti, čo by sa mohlo rýchlo prejaviť na úkor svalovej hmoty. Najvhodnejším spôsobom pohybu sú posilňovacie cviky a iné silové športy, fitnes, prípadne ľahká atletika.

Ektomorf

Chudý typ muža so štíhlymi končatinami, nízkym podielom podkožného tuku, malým podielom svaloviny, ktorá je navyše nevyformovaná. Má výrazné lícne kosti a veľmi rýchly metabolizmus. Pokojne ho môžeme nazvať ,,kyselinou“, okamžite spáli všetko, čo skonzumuje. Na hmotnosti priberá len veľmi ťažko.

Potraviny

V prvom rade by mal zvýšiť príjem bielkovín, všetkých druhov mäsa, jednoduchých cukrov, nenasýtených aj nasýtených tukov. Pár kíl navyše priberie len vtedy, keď bude výdatne jesť a dlho spať.

Pohybová aktivita

Ektomorf by sa mal vyhýbať vytrvalostným športom zameraným na výdaj energie. Vhodnejší je pre neho posilňovací program, aby nabral svalovú hmotu a vyformoval si telo. Cvičiť by mal menej, ale o to intenzívnejšie. To znamená s väčšou záťažou, ale pri menšom počte opakovaní. Väčšiu silu získa i vďaka bojovým umeniam (karate, džudo). Z aeróbnych cvikov sa odporúčajú rýchla chôdza a bicyklovanie, ale nie častejšie ako 2-krát týždenne, aby sa nespomalil rast svalov.

Endomorf

Je to typ človeka, ktorý má problém s nadváhou, keďže má silný sklon k priberaniu podkožného tuku. Ide o zavalitého muža s okrúhlou tvárou, krátkym krkom, širokými bokmi a objemnou kostrou.

Potraviny

Endomorf by mal obmedziť tučné výrobky (červené, bravčové mäso, údeniny), biele pečivo, jednoduchý cukor, škrob, slané pochutiny a syry). Prospel by mu zvýšený príjem bielkovín potrebných pre rast svalstva, chudého mäsa bez kože, zeleniny a potravín so stredným glykemickým indexom (ryža, celozrnné pečivo, cestoviny).

Športová aktivita

Keďže ide o objemný typ, mal by sa zamerať na spevňovanie a tvarovanie tela. Ideálne sú posilňovacie cvičenia s dôrazom na dlhodobý výkon - radšej nižšia záťaž a viac opakovaní. Tejto aktivite by sa mal venovať 3- až 4-krát týždenne približne 45 minút. Endomorf môže počas jedného roka pribrať i 20 kíl, ak sa však nebude vhodne stravovať, je otázne, aký podiel tohto nárastu hmotnosti bude tvoriť svalstvo. Tento typ muža by sa však mal venovať aj aeróbnym cvikom. Bez toho čoskoro zistí, že v posilňovni nabral akurát tak na hmotnosti. Ideálne sú bicyklovanie, rýchla chôdza alebo stepper aspoň 30-40 minút 3- až 4-krát týždenne.

Základné pravidlá chudnutia

Nech ste už akýkoľvek somatotyp, muž či žena, počas chudnutia, priberania, jednoducho v snahe vyformovať si postavu k vlastnej spokojnosti musíte dodržiavať pár pravidiel, ktoré sú alfou a omegou diétneho programu. V prvom rade by ste sa mali naučiť raňajkovať. Prvé jedlo dňa musí byť výdatné, sýte, určite nie jednotvárne. Obed by mal byť ľahší. Hydinovým mäsom a rybami isto nič nepokazíte. Na večeru sú najideálnejšie šaláty. Nezabúdajte však ani na pitný režim, bez dostatočného príjmu tekutín sa k peknej postave ani len nepriblížite.