Ako si zostaviť vlastný stravovací plán na chudnutie (aj bez výživového poradcu)

Na to, aby ste schudli a cítili sa lepšie vo svojom tele, potrebujete predovšetkým poznať svoje návyky, nastaviť si reálne ciele a byť k sebe láskavá. S dobrým základom si dokážete vytvoriť jednoduchý stravovací plán sama – taký, ktorý vás nebude obmedzovať, ale podporovať.

Na začiatku nemusíte nič meniť. Len si všímajte. Píšte si aspoň tri dni, čo zjete – každé jedlo, každé maškrtenie, aj drobnosti ako kúsok syra popri varení alebo sušienku k poobednej káve. Neposudzujte sa, len si úprimne zaznamenajte realitu. Tento jednoduchý krok dokáže otvoriť oči viac než akákoľvek diéta. Možno zistíte, že preskakujete raňajky, ale večer dojedáte po deťoch. Alebo že celý deň jete len sacharidy a bielkoviny takmer úplne chýbajú. Čím lepšie sa poznáte, tým lepšie viete, kde začať. A keď viete, čo robíte dnes, môžete vedome urobiť malé kroky, ktoré vás priblížia k cieľu zajtra.

Každé úspešné chudnutie začína pri jednoduchom pravidle – prijať menej kalórií, než vaše telo spáli. Tomuto sa hovorí kalorický deficit. Môžete skúšať rôzne diéty, striedať typy potravín, dokonca jesť zdravo, ale ak kalórií bude priveľa, chudnutie sa nepohne. Deficit je jediný vedecky potvrdený spôsob, ako znížiť hmotnosť. To však neznamená, že musíte všetko počítať do posledného gramu – stačí začať odhadom a upravovať podľa toho, ako sa cítite a ako reaguje vaše telo.

Základom každého stravovacieho plánu je rovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Približný denný príjem kalórií si môžete zistiť pomocou online kalkulačky (napr. TDEE kalkulačka). Ak je váš výdaj napríklad 2000 kcal denne, príjem na chudnutie by mal byť o čosi nižší – povedzme 1700–1800 kcal. Nejde o drastické zníženie, ale o jemné nastavenie, ktoré je dlhodobo udržateľné.

Nielen množstvo, ale aj zloženie jedla ovplyvňuje vaše telo, energiu, pocit sýtosti aj náladu. Najdôležitejšou živinou pri chudnutí sú bielkoviny – zasýtia vás na dlhší čas, chránia svalovú hmotu a podporujú regeneráciu. Ak sa vám darí zaradiť bielkoviny do každého hlavného jedla, ste na dobrej ceste. Cieľom je približne 1,4 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Sacharidy nie sú nepriateľ, ako si mnohí myslia. Záleží len na výbere – prednosť dajte celozrnným obilninám, ovociu a zelenine pred bielym pečivom či cukrovinkami. Tuky nevynechávajte – sú dôležité pre hormóny aj vstrebávanie vitamínov. No voľte tie zdravé – orechy, semienka, avokádo, olivový olej.

Niektoré jedlá zasýtia viac, iné menej – bez ohľadu na kalórie. Výskumy ukazujú, že najviac nás zasýti kombinácia bielkovín, vlákniny a vody. Preto stavte na jedlá ako sú: kuracie prsia so zeleninou, vajíčka s celozrnným chlebom, ovsená kaša s tvarohom, husté zeleninové polievky, dusená strukovina so šalátom. Vyhnite sa ultraspracovaným potravinám. Ak sa chcete najesť do sýtosti bez výčitiek, zelenina je vaša najlepšia priateľka. Má minimum kalórií, veľa objemu, bohatý obsah vlákniny a vody – to všetko vám pomôže cítiť sa plná a spokojná. Skúste k obedu aj večeri pridať aspoň dve hrste zeleniny – čerstvú do šalátu, pečenú ako prílohu, dusenú v polievke. Vláknina spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index jedla a pomáha vám lepšie zvládať chute. Pridať môžete aj fermentované potraviny – kyslú kapustu, kimchi, jogurt alebo kefír. Vaše trávenie sa vám poďakuje.