Ako utíšiť bolesť CHRBTA? Kde začať? 5 krokov overených odborníkmi zlepšia váš stav za pár dní
8. 12. 2024, 12:00
![Bolesť chrbtice nás vie riadne potrápiť a zvlášť pri sedavých zamestnaniach.](https://dam.production02.nmh.nmheagle.sk/api/image/1280x720/019/019daa50-65e9-4fba-85e5-fee094038101.jpeg)
Zdroj: shutterstock
Tieto špeciálne tipy vám pomôžu nielen zvládnuť bolesť chrbta, ale aj udržiavať dlhodobo zdravú chrbticu. Vyskúšajte ich a nájdite tie, ktoré na vás najviac pôsobia!
Zdroj: shutterstock
Zdroj: shutterstock
Zdroj: shutterstock
Galéria k článku
1. Zvládnite stres
Nezáleží na tom, ako veľmi milujete Vianoce, všetko to nakupovanie, varenie a riešenie rodinných záležitostí môže zvýšiť hladinu stresu. A práve stres je často prehliadanou príčinou bolesti chrbta. Stres spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej a napätie v najväčších svaloch, najmä v oblasti chrbta.
Zdroj: shutterstock
Len pár minút denne dokáže znížiť stres a negatívne pocity.
Vyskúšajte: Meditáciu
Len pár minút denne dokáže znížiť stres a negatívne emócie. Vyhľadajte si online meditácie alebo aplikácie na podporu duševného zdravia. Stačí si sadnúť na pokojné miesto, sústrediť sa na dych a vyčleniť si čas na uvoľnenie.
2. Zlepšite svoju stravu
Zdroj: shutterstock
Strava ma oveľa väčší súvis aj s bolesťou chrbta, ako si myslíte.
Ľudia sú často prekvapení spojitosťou medzi stravou a bolesťou chrbta, tvrdia odborníci na zdravie. Lenže zdravá výživa podporuje regeneráciu svalov a pomáha telu odolávať stresu.
Vyskúšajte: Potraviny plné živín
Obohaťte svoje jedlá o čerstvé ovocie a zeleninu. Obmedzte spracované potraviny, ako je biely chlieb, sušienky alebo pizza, ktoré môžu zvyšovať zápaly v tele. Pravidelný prísun vitamínu D a hydratácia sú kľúčové pre zmiernenie bolesti chrbta.
3. Rozhýbte sa správne
Joga, pilates či Alexandrova technika sú výborné terapie na zlepšenie držania tela a zmiernenie bolesti. Pre začiatočníkov je ideálne začať pod vedením odborníka.
Vyskúšajte: Mačací chrbát či šťastné dieťa
Zdroj: shutterstock
Táto poloha uľavuje chrbtici a naozaj chrbát zrelaxuje.
Mačací chrbát: Táto póza uvoľňuje napätie v hornej časti chrbta.
Šťastné dieťa: Ležíte na chrbte, pokrčíte nohy a uchopíte chodidlá. Táto pozícia otvára boky a uvoľňuje tlak.
4. Hľadajte odbornú pomoc
Ak vás bolesť trápi dlhšie, poraďte sa s lekárnikom alebo lekárom, ktorý vám odporučí správne lieky na zmiernenie napätia a zápalov.
Vyskúšajte: Bylinné doplnky stravy
Arnika, kurkumín alebo iné protizápalové produkty môžu byť účinné pri zmierňovaní bolestí chrbta.
5. Prevencia je základ
Riaďte sa týmito krokmi, aby ste v budúcnosti predišli problémom:
Chôdza: Denne urobte aspoň 10-tisíc krokov na zlepšenie cirkulácie.
Zdroj: shutterstock
Áno. 10 000 krokov je super, ale aj 5000 krokov je dobré. Akýkoľvek pohyb je fajn.
Strečing: Správne držanie tela a natiahnutie svalov je základom zdravého chrbta.
Rebounding: Cvičenie na malej trampolíne podporuje svalový tonus a zvyšuje flexibilitu.
TOTO sú špeciálne tipy, ako začať, keď vás chrbát bolí... Čítajte na 2. strane...
Špeciálne tipy pre zdravý chrbát
Zdroj: shutterstock
Nie je nič horšie, ako keď vás bolesť trápi natoľko, že sa nemôžete hýbať alebo pracovať. Ale tieto tipy sú skvele na začiatok
Popri základných krokoch môžete vyskúšať aj tieto tipy, ktoré podporujú zdravie chrbtice a znižujú riziko bolesti.
Ergonomické pomôcky
Ak pracujete za počítačom, investujte do ergonomickej stoličky, nastaviteľného stola a podložky na zápästie. Uistite sa, že monitor je vo výške očí, aby ste sa vyhli preťaženiu krčnej chrbtice. Na dlhé sedenie použite bedrovú opierku, ktorá udrží prirodzené zakrivenie chrbtice.
Kúpele so soľou
Teplé kúpele s epsomskou soľou (síran horečnatý) sú vynikajúcim spôsobom, ako znížiť svalové napätie. Soľ obsahuje horčík, ktorý pomáha zrelaxovať svaly a znižuje zápaly. Pridajte pár kvapiek levanduľového oleja pre väčší relaxačný účinok.
Správna obuv
Nevhodná obuv môže spôsobiť zlú biomechaniku tela a zvýšiť tlak na chrbticu. Vyberajte si topánky s podporou klenby a tlmením nárazov. Na dlhé prechádzky či behanie zvoľte ortopedické vložky.
Technika dýchania
Správne dýchanie môže pomôcť uvoľniť napätie v chrbte. Vyskúšajte hlboké bránicové dýchanie, pri ktorom sa sústredíte na rozšírenie brucha počas nádychu. Tento spôsob dýchania aktivuje hlboké stabilizačné svaly.
Ideálna telesná váha
Nadbytočné kilogramy môžu zvyšovať tlak na spodnú časť chrbta. Zdravá strava a pravidelný pohyb vedú nielen k úľave od bolesti, ale aj k zlepšeniu celkovej kondície.
Penový valec
Penové valce sú skvelým nástrojom na automasáž. Valcovaním po chrbte zlepšíte krvný obeh a uvoľníte napäté svaly. Dôraz klaďte na oblasti, ktoré vás bolia najviac, no vyhnite sa priamemu tlaku na chrbticu.
Poloha počas spánku
Spanie na boku s podložením kolien vankúšom je ideálne pre udržanie prirodzeného zakrivenia chrbtice. Ak spíte na chrbte, podložte si kolená, aby ste uvoľnili tlak na dolnú časť chrbta. Dbajte na výber kvalitného matraca a vankúša.
Pite pravidelne
Chrbtové platničky obsahujú veľký podiel vody, ktorá im pomáha absorbovať nárazy. Pravidelný prísun tekutín zabezpečuje, že platničky zostávajú hydratované a pružné, čím znižujete riziko bolesti.