Bez SLADKÉHO si neviete predstaviť deň? Máme pre vás stratégie, ako to zvládnúť!

Príčinou vašej chuti na sladké môže byť rozkolísaná hladina krvného cukru. Len čo je nízka, mozog vysiela poplašné správy a vy intuitívne siahate po rýchlych cukroch v podobe koláčika, čokoládovej tyčinky či sladkom ovocí. Jednoducho povedané, telo potrebuje glukózu. Okrem ovocia, ktoré obsahuje aspoň vitamíny a vlákninu, sa však všetky vyššie uvedené potraviny vyznačujú vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, vysokým glykemickým indexom a spravidla obsahujú aj dosť tuku.

Len čo ich zjete, hladina cukru v krvi sa zdvihne a telo začne pracovať na tom, aby glukózu prostredníctvom hormónu inzulínu dopravilo na tie správne miesta k bunkám, svalom a mozgu. Ak však nie ste tesne pred tréningom alebo nerobíte fyzicky náročnú prácu, telo pravdepodobne prebytok glukózy premení na tuk a uloží si ho na „horšie časy“ a to rozhodne nie je pre vás dobrá správa. Následne sa hladina cukru v krvi zníži a vás opäť prepadnú chute. A tak nastáva neustály kolotoč chutí na sladké, konzumácie sladkostí a výčitiek svedomia.

Po sladkých dobrotách siahame, aj keď sme unavené. Telo potrebuje rýchlo nakopnúť. A čím iným než opäť jednoduchými cukrami, však? Rovnako fungujeme i v stresových situáciách alebo tesne po nich. Hlava si konzumáciu sladkostí ľahko odôvodní. Veď predsa si tú zmrzlinu zaslúžim, keď takto driem, keď chce šéf odo mňa toľko práce, keď mi ušiel autobus, keď ma deti toľko hnevajú… Neodolateľnú chuť na sladké dokáže vyvolať aj „opicový“ stav, ktorý nasleduje po prebdenej noci. Všetko je to spojené s potrebou dodať telu rýchlu energiu.

Ako sa zo sladkej pasce vyslobodiť? Ak sa budete cítiť sýte, nebudete mať neustálu potrebu dopĺňať energiu v podobe rýchlych cukrov. Skúste si pár dní zapisovať všetko, čo zjete, a potom sa pozrite, či máte vo svojom jedálničku dostatok bielkovín. Tie totiž majú najvyššiu zasycujúcu schopnosť, a preto je dobre ich v rozumnej miere zaradiť do každého jedla. Zeleninový šalát s bagetou na obed nestačí. Nemusíte jesť každý deň zrovna mäso, ale dbajte na to, aby váš obed obsahoval kvalitný zdroj bielkovín. Okrem mäsa, vajec a syra to môžu byť ryby, strukoviny, tempeh, tofu alebo seitan. Dobrú zasycujúcu schopnosť majú aj kvalitné tuky. Napríklad práve tučnejšia ryba, avokádo, orechy alebo semienka.

Určite vynechajte biele pečivo, bielu ryžu, cestoviny a šetrite aj so zemiakmi. I keď tieto prílohy nechutia sladko, obsahujú jednoduché sacharidy alebo škrob a v tele sa preto správajú podobne ako sladkosti. Rovnako je to aj s ovocím, ktoré je vďaka fruktóze zdrojom jednoduchých cukrov. Preto ho nezabudnite vždy doplniť bielkovinou v podobe tvarohu, jogurtu alebo čerstvého syra. Pomôže aj kombinácia so zdravými tukmi, napríklad orechmi. Posledným veľmi účinným pomocníkom, ktorý vám pomôže k pocitu sýtosti, je vláknina. Ideálne je dať si k hlavnému jedlu dostatok čerstvej zeleniny alebo malý zeleninový šalát pred jedlom.

Vzhľadom na to, že sladké jedlá majú vyššiu energetickú hodnotu, je lepšie jesť ich v ranných alebo dopoludňajších hodinách. Malý zdravý dezert si môžete dať aj po vyváženom obede, ak sa stravujete trikrát denne. Konzumácii sladkostí popoludní sa snažte vyhnúť. Výnimkou je sladký snack pred tréningom, ktorý vám dodá rýchlu energiu. Cukry v krvi spálite, skôr ako sa stačia uložiť do tukových zásob.

Ak chcete nahradiť cukor inými sladidlami, najlepšie urobíte, keď siahnete po stévii, ktorú si môžete vypestovať aj na záhradke. Je bez kalórií, a ak vám nebude prekážať jej jemná pachuť, je tou správnou voľbou. Vhodným variantom sladenia je aj čakankový sirup, ktorý má z rastlinných sirupov najnižší glykemický index, a preto sa z neho glukóza neuvoľňuje do krvi tak rýchlo.

Ak sa rozhodnete cukru alebo jeho náhrad úplne zbaviť, robte to pomaly. Najprv si prestaňte sladiť čaj a kávu, môžete si ich dochutiť mliekom. Zo svojho pitného režimu vyraďte všetky sladené nápoje, šťavy, ochutené minerálky, energetické nápoje aj džúsy. Uberajte sladké postupne a dajte tomu čas. Kúpte si čokoládu s vyšším obsahom kakaa a nezjedzte ju na posedenie, ale dajte si len dva štvorčeky. Doma si pripravujte dezerty s vyšším obsahom bielkovín (tvaroh, vajcia) a v menších množstvách. Napríklad minicheesecaky v papierových košíčkoch a dajte si len jeden. Časom zistíte, že vaše chute na sladké upokojí aj sladká zelenina ako mrkva či paradajka.

… myslite na pravidlo 80 : 20 (teda 80 percent zdravých potravín k 20 percentám tých menej zdravých), ktoré platí za všetkých okolností. Ak sa stane, že svoje plány a predsavzatia porušíte a dáte si kalorickú sladkú bombu, skúste ju vychutnať. Časom zistíte, že vám bežné dezerty z cukrárne nechutia, budú pre vás totiž príliš sladké!

Som hladná, a preto potrebujem rýchlu energiu.

Ak to ešte chvíľu vydržíte, dajte si radšej komplexné jedlo s dostatkom komplexných sacharidov, bielkovín a zeleniny. Ak nie, zvoľte ovocie s jogurtom alebo jogurtový ochutený nápoj.

Som smutná a sladkosti moju náladu na chvíľu zmenia.

Na smútok alebo inú emóciu sladké pomôže len krátkodobo. Skúste ho nahradiť inou „bezpečnejšou“ možnosťou. Napríklad si pustite obľúbenú pesničku, pozrite si obľúbenú fotku či zavolajte kamarátke.

Som vystresovaná a čokoláda je jediným riešením.

Určite nie je. Skúste vybehnúť schody v zamestnaní. Choďte sa prejsť. Zavrite sa na záchode a dajte si pár hlbokých nádychov a výdychov do bruška.

Je popoludnie a ja mám svoj rituál kávy spojený s niečím dobrým.

Ak je to rituál, môžete sa naň náležite pripraviť tak, že zvolíte zdravší variant niečoho dobrého. Môže to byť proteínová tyčinka alebo kokteil. Výborný je aj svieži pohár naplnený bielym jogurtom drobným ovocím a kvalitnou nastrúhanou čokoládou alebo opraženými orechmi.

Chýba mi sladká bodka.

Sladká bodka môže byť aj jeden bonbón z horkej čokolády alebo jedna kocka. Rovnakú úlohu splní aj kúsok ovocia po hlavnom jedle alebo kopček citrónového sorbetu.