Bielkoviny pre začiatočníčky: Čo by ste mali vedieť skôr, než si kúpite prvý proteín
20. 5. 2025, 6:00
Na toto sa zamerajte pri výbere proteinového prášku
Ak nechcete vyhadzovať peniaze za prázdne sľuby a hľadáte proteín, ktorý vám naozaj pomôže, držte sa týchto jednoduchých pravidiel:
1. Zloženie
Na obale hľadajte jednoduché, zrozumiteľné informácie. Ak nájdete zložky, ktorým nerozumiete ani po treťom prečítaní, zbystrite. Kvalitný proteín nepotrebuje kilometrový zoznam prísad. Základom je, aby vám proteín robil dobre – nielen chuťovo, ale aj pocitovo.
Všímajte si:
- Obsah bielkovín na jednu dávku – kvalitné proteíny by mali mať aspoň 70 % bielkovín (ideálne aj viac).
- Obsah pridaného cukru – ideálne 0 až 2 gramy na dávku. Niektoré „proteínové“ produkty obsahujú viac cukru než bežné cereálie.
- Prítomnosť umelých sladidiel, farbív či aróm – ak vám nevyhovujú (napr. spôsobujú nadúvanie, bolesť brucha alebo pachuť), skúste proteín bez nich, prípadne hľadajte také, ktoré sú sladené prírodne – napríklad stéviou.
Zdroj: Shutterstock
Bielkoviny sú pri chudnutí kľúčové rovnako, ako vám vláknina pomôže mať pod kontrolou váš apetít a vašu chuť maškrtiť. Proteín je dôležitý aj pre udržanie svalovej hmoty. To je dobrá správa predovšetkým pre tých, ktorí chcú schudnúť a z nejakého dôvodu zatiaľ nemôžu cvičiť.
2. Typ proteínu
Nie každý proteín je rovnaký. Rozdiel je v tom, z čoho je vyrobený, ako rýchlo sa vstrebáva a ako ho vaše telo znáša. Tu je stručný prehľad:
- Srvátkový koncentrát (WPC)Najbežnejší typ proteínu. Získava sa zo srvátky – vedľajšieho produktu pri výrobe syra. Obsahuje približne 70 – 80 % bielkovín, trochu laktózy a tukov. Je vhodný pre väčšinu ľudí, rýchlo sa vstrebáva a hodí sa najmä po tréningu. Cenovo je dostupný a najčastejšie ho nájdete v obchodoch.
- Srvátkový izolát (WPI) - Obsahuje viac bielkovín (zvyčajne 90 % a viac) a menej laktózy a tuku. Je vhodný pre ľudí s citlivosťou na laktózu alebo pre tých, ktorí chcú „čistejší“ produkt. Vstrebáva sa veľmi rýchlo a je ideálny najmä po cvičení. Býva však o niečo drahší.
- Kazeín - Tento proteín sa vstrebáva pomalšie, takže vás zasýti na dlhší čas. Je vhodný najmä večer alebo vtedy, keď viete, že nebudete dlhšie jesť. Často sa odporúča aj pri chudnutí, lebo znižuje nočný hlad.
- Rastlinné proteíny (napr. hrachový, ryžový, konopný, sójový) - Ak ste vegánka, máte intoleranciu na mliečne bielkoviny alebo jednoducho chcete striedať zdroje, rastlinný proteín je dobrou voľbou. Samostatne môžu mať neúplný aminokyselinový profil, preto sa často kombinujú (napr. hrach + ryža), aby boli výživovo plnohodnotné. Sú vhodné aj na varenie a pečenie.
- Hovädzí proteín - Získava sa z hovädzieho mäsa (najčastejšie z kolagénových častí). Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, je bez laktózy a je dobre stráviteľný. Hodí sa pre ľudí, ktorí chcú proteín bez mliečnych zložiek, no nie je to proteín na budovanie svalov v pravom slova zmysle – skôr doplnok bielkovín.
- Vaječný proteín (albumín) - Získava sa z bielok a má vysokú biologickú hodnotu. Vstrebáva sa stredne rýchlo a je vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Chuťovo býva o niečo menej atraktívny, no výživovo je veľmi kvalitný.
3. Chuť a stráviteľnosť
Každý organizmus je iný – niektoré ženy znesú srvátkový proteín bez problémov, iným spôsobuje nafukovanie, plynatosť alebo nepríjemný pocit po vypití. Neznamená to, že s vami niečo nie je v poriadku – len daný typ alebo značka vám nesadla.
Preto odporúčame začať s menším balením alebo si ho najprv požičať či ochutnať od niekoho známeho. Všímajte si nielen chuť, ale aj to, ako sa po ňom cítite – či vás nezaťaží, nespôsobuje pocit ťažoby alebo nechcené tráviace ťažkosti.
Ak vám nevyhovujú sladké príchute, existujú aj neochutené verzie – vhodné napríklad do kaší, polievok alebo pečenia. V prípade, že vás odrádza „umelá“ pachuť niektorých sladidiel, hľadajte proteíny sladené prírodnou stéviou alebo úplne bez sladidiel.
