Stravovanie, ktoré vás dovedie k postave snov bez prísnych obmedzení? Vyskúšajte toto
18. 11. 2024, 9:00
Zdroj: shutterstock
Chudnutie nemusí byť vždy o striktných diétach a obmedzeniach. Ak hľadáte prístup k stravovaniu, ktorý je efektívny, no zároveň flexibilný, IIFYM (If It Fits Your Macros) môže byť ideálnou voľbou.
IIFYM je spôsob, ktorý umožňuje dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste sa vzdali obľúbených jedál. Prístup sa zameriava na vyvážené stravovanie s dôrazom na makroživiny – bielkoviny, sacharidy a tuky – a umožňuje vytvárať jedálniček, ktorý je chutný, výživný a zároveň podporuje vašu snahu o chudnutie.
Čo presne je IIFYM?
IIFYM je stravovací plán, ktorý umožňuje voľnosť a prispôsobenie. Je založený na príjme makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov – ktoré sú základom každého jedla. Na rozdiel od diét, ktoré striktne určujú povolené a zakázané potraviny, IIFYM vyžaduje, aby ste dosiahli určitý počet makroživín denne. Ak sa vám podarí tento cieľ splniť, môžete jesť prakticky čokoľvek, čo vám zapadá do vášho denného „makro rámca“. Dôležitým princípom je však zásada 80:20, ktorá podporuje vyváženosť medzi zdravými a menej výživnými potravinami. Vďaka tomtuto princípu nemusíte vynechávať jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň prijímate dostatok kvalitných živín. Pri sledovaní makroživín a dodržiavaní zásady 80:20 sa naučíte rozlišovať medzi potravinami s vysokou a nízkou nutričnou hodnotou. Tento prístup podporuje budovanie zdravých stravovacích návykov.
Zdroj: Shutterstock
Nemusíte sa vzdať žiadnej obľúbenej potraviny.
Ako začať s IIFYM a princípom 80:20?
- Stanovenie cieľov a kalórií: Najskôr si určite cieľ – či už ide o chudnutie, udržanie hmotnosti alebo naberanie svalovej hmoty, dôležité je vypočítať kalorický príjem.
- Výpočet makroživín: Kalórie rozdeľte medzi makroživiny:
- Bielkoviny: Pre podporu svalovej hmoty odporúčame 1,5–2 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- Tuky: Pre hormonálnu rovnováhu zvoľte 0,8–1 g na kilogram hmotnosti.
- Sacharidy: Zvyšok kalorického príjmu doplňte sacharidmi.
- Zásada 80:20: Snažte sa, aby 80 % vašej dennej stravy tvorili nutrične bohaté whole foods – zelenina, ovocie, celozrnné produkty, chudé bielkoviny, orechy a semená. Zvyšných 20 % môžete využiť na obľúbené pochúťky, ako sú sladkosti alebo spracované jedlá, no vždy v rámci vašich makroživín.
- Sledovanie pokroku: Zaznamenávanie príjmu kalórií a makroživín je pri IIFYM kľúčové.
Prečo sú jednotlivé makroživiny dôležité?
Makroživiny – bielkoviny, sacharidy a tuky – tvoria základ našej výživy a každá z nich hrá v tele jedinečnú a nezastupiteľnú úlohu. Naše telo ich potrebuje denne, aby mohlo efektívne fungovať, regenerovať sa a zostať v rovnováhe. Ak sa snažíme chudnúť, budovať svaly alebo jednoducho udržiavať zdravú váhu, pochopenie ich úlohy nám pomôže dosiahnuť výsledky zdravým spôsobom.
Bielkoviny sú stavebný kameň
Bielkoviny sú základnou zložkou každej bunky v tele a zohrávajú kľúčovú úlohu pri raste, regenerácii a udržiavaní svalovej hmoty. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých niektoré si telo nevie vyrobiť samo a musí ich získavať z potravy. Bielkoviny sú preto obzvlášť dôležité pri fyzickej aktivite, pretože podporujú obnovu svalových vlákien. Obsahujú ich najmä mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, semienka
Zdroj: Shutterstock
Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín.
Sacharidy: Hlavný zdroj energie
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo, najmä pre mozog a svaly. Rozkladajú sa na glukózu, ktorú telo využíva ako okamžitú energiu alebo ju ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni na neskoršie použitie. Pri správnom načasovaní sacharidov, napríklad pred alebo po tréningu, získame potrebnú energiu na výkon a rýchlu regeneráciu. Hlavné zdroje sacharidov sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, strukoviny, zemiaky, ryža, ovsené vločky.
Zdroj: Shutterstock
Sacharidy potrebujeme ako zdroj energie.
Tuky sú zodpovedné za hormonálnu rovnováhu
Tuky sú nevyhnutnou živinou pre hormonálnu rovnováhu, ochranu vnútorných orgánov a vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, ktoré sú rozpustné iba v tukoch. Dôležité je rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi a uprednostňovať kvalitné zdroje tukov, ktorými sú olivový olej, avokádo, orechy, semienka, tučné ryby (losos, makrela).
Ako si vypočítať príjem kalórií a makroživín pre IIFYM
Prvým krokom je zistiť svoj bazálny metabolizmus (BMR), čo je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, aj keď je v pokoji. Tento počet kalórií pokrýva základné telesné funkcie, ako sú dýchanie, udržiavanie telesnej teploty a činnosť orgánov. Na výpočet BMR môžete použiť rôzne online kalkulačky alebo rovnice, ako je Harris-Benedictova rovnica:
- Muži: BMR = 88,36 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) - (5,7 × vek v rokoch)
- Ženy: BMR = 447,6 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) - (4,3 × vek v rokoch)
Po vypočítaní BMR je potrebné zohľadniť vašu úroveň aktivity:
- Sedavý spôsob života (bez cvičenia): BMR × 1,2
- Ľahká aktivita (cvičenie 1–3 dni v týždni): BMR × 1,375
- Stredná aktivita (cvičenie 3–5 dní v týždni): BMR × 1,55
- Vysoká aktivita (cvičenie 6–7 dní v týždni): BMR × 1,725
Po tomto kroku získate svoj denný kalorický výdaj. Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúča sa znížiť kalorický príjem o 10–20 % z tejto hodnoty. Pre naberanie svalovej hmoty pridajte 10–15 %.
Výpočet makroživín
Po určení kalorického príjmu je potrebné rozdeliť tieto kalórie medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Priemerné odporúčania na rozdelenie makroživín sú nasledovné:
Zdroj: Shutterstock
Po krátkom čase budete mať prehľad o tom, ktoré potraviny čo obsahujú.
Ako by mohol vyzerať váš deň na tanieri?
Raňajky
Zdroj: Shutterstock
Jogurt s ovocím nič nepokazia!
Zdroj: Shutterstock
Dopĺňajte bielkoviny priebežne, zasýtia vás na dlhšie.
Zdroj: Shutterstock
Kuracie prsia môžete nahradiť aj tofu.
Zdroj: Angelika Heine
Na olovrant si dajte tvaroh s jablkom.
Zdroj: Y. A. Photo
Losos a bataty sú vhodné na večeru, nebojte sa sacharidov.
Zdroj: Shutterstock
Cottage cheese alebo grécky jogurt môžete aj ochutiť paprikou, korením či soľou.