Neviete schudnúť aj po mesiaci tréningu? Tieto chyby pri kardiu vám bránia v pokroku!

Chudnutie a zlepšovanie fyzickej kondície je komplexný proces, ktorý zahŕňa nielen pravidelný tréning, ale aj správnu výživu, regeneráciu a mentálny prístup. Mnoho ľudí sa sústreďuje iba na kardio cvičenia, no vyvážený prístup, ktorý kombinuje rôzne formy pohybu, je kľúčový pre dosiahnutie dlhodobých výsledkov. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že chudnutie nie je len o počítaní kalórií, ale aj o kvalitnej strave, ktorá zabezpečuje dostatok živín. Rovnako zásadná je regenerácia, ktorá umožňuje telu zotaviť sa a pokračovať v raste svalov, píše Zdravie.

A čo užitočné tipy na to, ako efektívne chudnúť, zlepšiť kondíciu a dosiahnuť zdravý životný štýl? „Ľudský organizmus sa dokáže veľmi efektívne prispôsobiť rôznym podmienkam. Po mesiaci budete mať z rovnakého tréningu ešte stále psychické výhody, no fyzických už menej,“ odhaľuje tajomstvo chudnutia certifikovaný tréner Kyle Stull z National Academy of Sports Medicine. Inými slovami, telo začne považovať ležérny beh za chôdzu. „Občas vymeňte beh za bicykel a bicykel za plávanie. Aj malé zmeny spravia veľký rozdiel. Alebo na bežiacom páse zvoľte väčšie prevýšenie či pridajte do kroku a bežte rýchlejšie,“ radí kalifornská fitnestrénerka Julie Chungová.

Športovci nenosia hodinky pre imidž. „Najlepšie schudnete pri kardiu strednej intenzity. Samozrejme, spaľujete aj pri vysokej intenzite, no logicky v nej nevydržíte cvičiť dlho,“ vysvetľuje fitnestréner Miroslav Lackovič, ktorý radí najskôr vyrátať si vlastnú maximálnu pulzovú frekvenciu. „Použite vzorec, 220 mínus vek. Nízka intenzita tréningu bude šesťdesiatpäť percent, stredná od šesťdesiatpäť do osemdesiatpäť a vysoká nad osemdesiatpäť percent vašej maximálnej pulzovej frekvencie,“ ozrejmuje odborník. Ak máte tridsať rokov, pri stredne intenzívnom bicyklovaní by ste mali dosiahnuť okolo stotridsať pulzov za minútu. S hrudným pásom a hodinkami dostanete pod kontrolu nielen spálené kalórie, ale aj zdolané kilometre.

Aj medzi športovcami občas koluje mýtus, že kardio pod hodinu denne nemá význam. Odborníci nesúhlasia. „Pri dlhotrvajúcom kardiu v rovnakom tempe spálite veľa kalórií, no kľúč k chudnutiu prichádza po tréningu,“ načrtáva americký osobný tréner Greg Justice. „Po vysokointenzívnom intervalovom tréningu, teda HIIT, naštartujete metabolizmus a spaľovať budete ešte tridsaťosem hodín po cvičení!“ tvrdí Američan. Pri HIIT (vysokointenzívnom intervalovom tréningu – High Intensity Interval Training, pozn. red.) striedate krátke intervaly vysokej intenzity s krátkym odpočinkom. Šprintujete pätnásť sekúnd a potom kráčate či klusáte tridsať. Necvičíte hodinu, ale dvadsať minút. Športovci po dvanástich týždňoch HIIT stratili viac brušného tuku a mali lepšiu kondíciu než pri obyčajnom kardiu, ukázala štúdia z vedeckého časopisu Journal of Obesity. Už žiadne výhovorky, že nemáte čas.

Pri kardiu nezabudnite na svaly. Telo ich potrebuje. „Každý pohyb prispieva k spaľovaniu tuku. Ak začnete behať alebo chodiť, zlepšíte si vytrvalosť a upraví sa vám hmotnosť. No na chudnutie treba aj silový tréning,“ upozorňuje Miroslav Lackovič, že pevnými svalmi predídete zraneniu i spomalenému metabolizmu. Bojíte sa svalnatých nôh z bicykla? Skúste plávanie. Pri ňom zaťažujete celé telo rovnomerne, preto nenaberiete toľko svalstva na nohách ako pri behu či na bicykli,“ nachádza fitnestréner kompromis. Podľa neho je však svalnatenie z behania či z bicyklovania mýtus. „Len ak by ste behali nonstop do kopca alebo šprintovali. Vytrvalci majú svaly štíhle a dlhé,“ uvádza náš odborník veci na pravú mieru.

Počuli ste náš podcast?

ČLÁNOK POKRAČUJE NA ĎALŠEJ STRANE