Trápi vás osteoporóza? Majte kostru ako z ocele!

Hneď ako dosiahneme tzv. stredný vek, naše kosti začnú neodvratne strácať hustotu a pevnosť. Rapídne rednutie kostnej hmoty nastupuje najmä po menopauze. Spomínané fraktúry veľkých kostí a kĺbov môžu mať vo vyššom veku fatálne následky, najbežnejšími komplikáciami sú embólia a zápal pľúc. 10 tipov pre pevné kosti je to najmenej, čo v rámci prevencie môžete urobiť!

1. Hýbte sa. Denne

Chodievajte na dlhé prechádzky, pešo po schodoch, hrajte tenis, cvičte, lyžujte, plávajte, tancujte... Robte čokoľvek, čo vám vyhovuje a robí radosť, no hlavne sa hýbte. Kosti, ktoré športujú, ostávajú dlhšie pevné a pružné. Navyše pevné a pružné telo ovládate lepšie a riziko, že spadnete a zlomíte si končatinu, je oveľa nižšie, keď športujete.

2. Jedzte zdravo a vyvážene

Pestrá, zdravá a vyvážená strava je dôležitou prevenciou akéhokoľvek ochorenia. Nielen osteoporózy. Veľa čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné potraviny, ryby, dostatok mliečnych výrobkov. Potrebujete bohaté množstvo zelenej listovej zeleniny. Doplňte do špajze a do svojho kuchárskeho repertoáru aj hnedú ryžu, pohánku či jačmenné krúpy a jedzte všetky druhy strukovín.

3. Pozor na prekyslenie

Veľa potravín, ale aj stres a negatívne emócie organizmus prekysľujú. Vtedy dochádza aj k intenzívnejšiemu vyplavovaniu vápnika z kostí. Obmedzte príjem mäsa maximálne na jednu porciu denne, ideálne na päť porcií do týždňa. Radikálne zredukujte sladkosti, sladené sýtené nápoje, soľ, cukor a kávu. Veľa relaxujte, meditujte a snažte sa odbúrať stres a zlú náladu.

4. Doplňte vápnik

Podstatnú časť by ste mali získať zo stravy, ale ak sa u vás už ohlásila menopauza, prípadne máte osteoporózu v rodine, pomôžte si aj vápnikom v tabletkách. Odporúčaná denná dávka je 1 200 mg. Rozložte si ju na 3–4 dávky, ale neužívajte vápnik naraz so železom.

5. Nebojte sa slnka

Okrem vápnika je pre hustotu a pevnosť kostí životne dôležitý aj vitamín D, ktorý pomáha telu čerpať vápnik zo stravy. Jeho najprirodzenejším zdrojom sú slnečné lúče. Každý deň by ste mali na priamom slnku stráviť aspoň 15 až 30 minút. Spojte to s rýchlou prechádzkou a zabijete dve muchy jednou ranou. V zimných mesiacoch, ktoré sú na slnko skúpe, siahnite po déčku z lekárne.

6. Zabudnute na diéty

Problém s rednutím kostí vám hrozí oveľa viac, ak celý život zápasíte s nadváhou a držali ste už všetky možné „vychytené“ diéty. Raz bez mäsa, inokedy bez vajec a mlieka, potom zasa štvrť roka len na šaláte a ryži... atď. Nevyváženou stravou, často celé mesiace ochudobnenou o dôležité zložky, ste si mohli pevnosť a kvalitu kostí narušiť už v pomerne mladom veku. Ak je to váš prípad, dajte si hustotu kostí vyšetriť čo najskôr a začnite s potrebnou liečbou.

7. Skoncujte s tabakom

Fajčiarkam ubúda kostná hmota dokázateľne rýchlejšie ako nefajčiarkam. Takisto v štatistikách nepríjemných zlomenín vo vyššom veku bezkonkurenčne kraľujú. S alkoholom by ste to už tiež nemali preháňať. Okrem toho, že prispieva k prekysleniu, zvyšuje stratu rovnováhy a riziko pádu.

8. Pozor na lieky

Niektoré diagnózy a ich liečba patria k rizikovým faktorom vzniku osteoporózy. Ide hlavne o lieky na astmu a artritídu – kortikoidy s obsahom steroidov. Problematické môžu byť aj lieky na štítnu žľazu, niektoré tabletky na spanie či onkologické liečivá. Ak dlhodobo užívate nejaké lieky, vždy sa poraďte so svojím praktickým lekárom, prípadne so špecialistom.

9. Zoznámte sa s osteológom

Ak vás už dobehla menopauza, vyšetrenie hustoty kostí, tzv. denzitometrický test, by ste mali absolvovať čo najskôr a potom každých päť rokov, alebo podľa odporúčania lekára. No ak máte osteoporózu v rodine, ste tuhá fajčiarka, máte vysokú nadváhu, pohyb vám nič nehovorí, prípadne trpíte nejakým vážnym ochorením, k osteológovi by ste mali zájsť už okolo štyridsiatky.

10. Zlikvidujte prekážky

Zabráňte zlomeninám a odstráňte zo svojho okolia nebezpečné veci a nástrahy. Schody vo vašom dome by mali byť dobre osvetlené a hrany zabezpečené proti pošmyknutiu. Protišmykové podložky si zaobstarajte aj pod domáce behúne a koberčeky, do vane aj do sprchovacieho kúta. Na rizikové miesta v kúpeľni si dajte namontovať pevné držadlá, aby ste sa mali čoho zachytiť, ak vám na klzkej kachličke náhodou ujde noha. Najlepšou prevenciou proti zlomenine je nespadnúť.