Viete čo vám pomôže zbaviť sa TUKOVÝCH VANKÚŠIKOV? TUKY! Ktoré sú tie "dobré" a ktoré "zlé"?

Zo všetkých strán počúvame, že tuky sú škodlivé pre zdravie. Znie to logicky, veď presne prebytočných tukov sa chceme zbaviť, však? Treba sa na to pozrieť trocha inak. Nejde ani tak o to, aby sme vymazali tuky zo svojho jedálneho lístka, skôr sa treba pozrieť na to, ktoré typy tukov prijímame. „Dobré“ tuky ako mono- a polynenasýtené (rastlinné oleje, tuky v chudom mäsku, rybách a rastlinných výrobkoch) pomáhajú redukovať cholesterol a chránia srdce. Zatiaľ čo veľký príjem nasýtených tukov zvyšuje riziko infarktu či mŕtvice. A práve z tohto dôvodu vám poradíme, ako jednoducho zredukovať príjem „zlých“ tukov a, naopak, dbať na príjem tých dobrých za sedem dní.

Telo tuky potrebuje. Pomáhajú mu absorbovať vitamíny, dodávajú energiu aj pomáhajú redukovať cholesterol. Preto je dôležité prestať tuky démonizovať. No priveľa nasýtených tukov môže zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a tu sa začína problém.

Vyškrtnite: Trans tuky
Stužené tuky, ktoré sú súčasťou rôznych spracovaných výrobkov, ako napríklad koláčov, sušienok či rýchleho občerst­venia, upchávajú cievy. Je pravda, že výrobcovia ich používajú čoraz menej. Ale aj tak si pre istotu čítajte etikety.

Zredukujte: Nasýtené tuky
Patria sem tuky, ktoré nájdete v mä-sových výrobkoch, ale aj napríklad maslo alebo masť. Odborníci odporúčajú neprijímať takýchto tukov viac ako 30 g denne pre mužov a 20 g denne pre ženy.

S mierou: Mononenasýtené tuky
Tieto sú známe aj pod názvom „dobré“ a patria sem tie, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, olivách, olivovom oleji či orechoch.

S mierou: Polynenasýtené tuky
Patria sem omega-3 mastné kyseliny, ako aj omega-6 mastné kyseliny. Nájdete ich v tučných rybách ako losos, sleď či pstruh, ako aj v ľanových semiačkach, vo vlašských orechoch či v rastlinných olejoch.

Telo potrebuje tuky, to je fakt. No priveľa nasýtených tukov môže upchávať cievy a viesť k problémom, ako je infarkt či mŕtvica. Dnes preto vyskúšajte trochu zmeniť svoje stravovacie návyky, stačí v úplných maličkostiach. Ranný chlebík si nenatrite maslom, namiesto syra v sendviči použite nízkotučný crème fraîche a namiesto krémeša si dajte jablko. Počas dňa pite polotučné mlieko namiesto tučného a nesiahajte po keksíkoch. Celkom ľahké, však?

Ak chcete jesť len „dobré“ tuky, je dôležité, aby ste čítali etikety na potravinách, dokonca im rozumeli. Ale pozor, niektoré nápisy ako nízkotučné, light či zredukované tuky môžu byť zavádzajúce.

Po zredukovaní nasýtených tukov je čas pridať tie dôležité pre organizmus, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Rovnako niektoré vitamíny ako A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, preto sa ich v žiadnom prípade nechceme vzdať. Pridajte do raňajkovej kaše alebo cereálií za hrsť semienok, polovičku avokáda do šalátu či kúsok mastnej ryby ako napríklad lososa na večeru.

Ak máte tendenciu siahať po obede po keksíku alebo iných sušienkach, brzdite! Sú totiž plné nezdravých nasýtených tukov a niekedy aj trans tukov. Radšej si doprajte niečo výživné, napríklad hrsť orieškov, zopár olív, prípadne malú vaničku gréckeho jogurtu. Pri jogurtoch sa nachvíľu zastavíme. Pri výbere pozor na tie označené ako nízkotučné alebo light, tie síce neobsahujú tuky, zato často bývajú nadopované inými látkami, ako napríklad cukrami, ktoré im zabezpečia chuť aj konzistenciu. Vyberajte si preto jogurty, ktoré pozostávajú len z mlieka a zo živých kultúr.

Omega-3 mastné kyseliny sú tie najdôležitejšie typy nenasýtených tukov. Ich príjem pomáha predchádzať problémom so srdcom a znižuje krvný tlak. Najlepšou voľbou sú ryby ako losos, pstruh či sardinky. Z tohto dôvodu dnes urobte z kúska ryby hlavný chod na obed alebo večeru. Losos, makrela alebo pstruh na pare, doplnený zemiakom a kopou zeleniny, vás zasýti a dodá telu všetko, čo potrebuje.

Aspoň raz do týždňa si radi doprajeme niečo, čo si nemusíme sami pripravovať. Návšteva reštaurácie alebo objednanie donášky začína byť aj na Slovensku víkendovou tradíciou. No pozor, predovšetkým rýchle občerstvenie býva plné nasýtených tukov – prečo tak dobre chutí? Ak máte radi vyprážané jedlá, robte si ich zásadne doma. Len tak dokážete ustriehnuť množstvo a kvalitu použitých tukov. A ešte zopár tipov. Používajte chudé mäsko a množstvo oleja si merajte. Popozerajte sa po receptoch na paradajkovej báze, cestoviny doplňte množstvom zeleniny, a ak obľubujete smotanové omáčky, použite namiesto smotany na zahustenie nízkotučný prírodný jogurt.

Začína sa obdobie grilovačiek, ale ani vnútri nám nechýbajú grily. Urobte si pekné nedeľné stretnutie s priateľmi a namiesto hovädzieho mäsa použite kuracie. Opekajte ho na mriežke, nie na tácke, kde sa tuk zachytáva. Zemiaky opekajte v šupke, vpijú tak menej tuku. A nezabudnite na veľmi veľa zeleniny ku každej grilovanej dobrote. Vyhýbajte sa však rôznym majonézovým omáčkam.