Zdravá myseľ potrebuje TUK

Po prvé, až 60 % ľudského mozgu tvorí tuk. Po druhé, nejde len tak o hocijaký tuk, ale o špecifické nenasýtené mastné kyseliny, bez ktorých by náš mozog len tak ľahko nefungoval.

Tuky sú nevyhnutné

Dietológovia vedia, že tuk nemusí byť práve najlepší pre obvod vášho pása či stehien, ale na dobré fungovanie organizmu je dôležité prijímať v potrave tie správne tuky. Delíme ich na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Laicky povedané, nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny sú tie, ktoré zvyšujú cholesterol a prijímame ich v živočíšnych a mliečnych produktoch. Polynenasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú v dvoch podobách – ako omega-3 a omega-6. Stretnúť sa môžete aj s ich označením „esenciálne” mastné kyseliny, čo vyplýva zo zistenia, že sú nevyhnutné na správny vývoj organizmu predovšetkým v období detstva a dospievania. Telo si mastné kyseliny omega-3 a omega-6 nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musí prijímať v strave.

Správny pomer

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú v tele zodpovedné za odlišné mechanizmy a pri nesprávnom pomere by sa mohli navzájom negatívne ovplyvňovať. Zvýšená konzumácia mastných kyselín omega-6 znižuje účinok kyselín omega-3. Preto by ich pomer nemal presiahnuť 4 : 1. Ich bežný pomer vo väčšine západných krajín je však 10 : 1, či dokonca 30 : 1. Naproti tomu v Stredomorí sa ľudia stravujú veľmi príkladne – ich strava je bohatá na celozrnné potraviny, čerstvé ovocie, zeleninu, ryby a olivový olej.

Zdravý príjem:
– morské ryby bohaté na mastné kyseliny omega-3 by ste do svojho jedálnička mali zaradiť 3 x týždenne,
– ľanový olej – samostatne alebo ako súčasť dresingov či omáčok – jedna až dve lyžice denne,
– rybí olej – jedna kapsula denne,
– vlašské orechy – 30 g denne.

Ak vám rybičky nechutia a od vlašských orechov sa vám vyhadzujú vyrážky, môžete siahnuť aj po farmaceutických doplnkoch – vhodné sú napr. kapsulky rybieho či ľanového oleja. V prípade ich konzumácie v prírodnej forme pamätajte na to, že rybí aj ľanový olej je potrebné skladovať v chlade (teda najlepšie v chladničke).

Alfa a omega

Odborné texty opisujúce účinky polynenasýtených mastných kyselín sa len tak hemžia skratkami ako EPA, DHA, AA, LA či ALA a tu je ich stručné vysvetlenie:

EPA – eicosapentaenoická kyselina – mastná kyselina omega-3, ktorá sa vyskytuje v mastných morských rybách – je dôležitá na správne fungovanie mozgu,

ALA – alfa-linoleová kyselina – tiež skupina omega-3, ktorej najbohatším zdrojom sú ľanové semienka – zároveň je hlavným zdrojom mastnej kyseliny omega-3 DHA (docosahexaenová kyselina), ktorá je hlavnou zložkou mozgu,

LA – linolová kyselina (pozor, nemýliť si ju s alfa-linoleovou kyselinou) – kyselina omega- 6, ktorú telo získava z rastlinných olejov,

AA – arachidonová kyselina – omega-6 – nájdete ju v cereáliách, vajciach alebo celozrnnom chlebe.

Ľudia, ktorí v strave neprijímajú dostatok vystavujú zvýšenému riziku depresií, nespavosti či porúch správania (napr. hyperaktivita, ktorá je známa najmä u detí).

Jedzte ryby, nebudete depresívna

Vedci dospeli k zisteniu, že v spoločnostiach, ktorých stravu tvoria z prevažnej časti ryby, depresiu takmer nepoznajú. Nie je to len tým, že v Stredomorí majú okrem rýb aj dostatok slnka. Vezmite si napríklad taký Island alebo Grónsko. Príšerná zima, polárna noc, ktorá trvá pol roka, a žiadne extra vyhliadky na zlepšenie. A predsa je tu počet pacientov trpiacich na depresie ďaleko pod priemerom, ktorý vykazujú krajiny s nízkou konzumáciou rýb. Vysvetlenie sa dá znázorniť aj nasledujúcou rovnicou: DHA = štruktúra, EPA = činnosť.

Zjednodušene povedané, DHA kyselina je základným stavebným prvkom dopamínu a sérotonínu – to sú látky, ktoré sú zodpovedné za prenos vzruchov medzi nervovými bunkami. Ak v strave chýba DHA, telo si na ich stavbu požičia iné mastné kyseliny, ktoré má k dispozícii (pričom to môžu byť práve tie nasýtené), čo má za následok, že receptor nefunguje správne. Ak je nedostatok DHA v krvi dlhodobý, dostavujú sa depresie a poruchy koncentrácie. Vedci zistili, že práve kyseliny omega-3 sú dôležité pri regulácii spätného vychytávania sérotonínu, hormónu zodpovedného za dobrú náladu. Chemické antidepresíva ako napr. Prozac tiež fungujú na princípe ovplyvňovania tohto procesu, a tak sa dá povedať, že rybí olej je čosi ako prírodný Prozac.

Stres a iné

Teoreticky by sa premena nenasýtených mastných kyselín prostredníctvom enzýmov na niečo, čo môže mozog použiť, mala odohrávať vnútri organizmu, ale niektoré faktory životného štýlu prispievajú k oslabeniu účinku týchto enzýmov. Napríklad stres. Ten zapríčiňuje spustenie produkcie kortizolu, hormónu, ktorý tieto premeny zastavuje. Ďalšími prekážkami sú nízke hodnoty určitých vitamínov a minerálov a vysoký príjem kofeínu či nikotínu. Enzýmy rovnako podávajú slabý výkon aj vtedy, ak je strava bohatá na nasýtené tuky (mäso, margarín, čipsy atď.). Preto, ak vám záleží na tom, čo vaša hlava vypracuje, mali by ste čím skôr do svojho jedálnička zaradiť dostatok rýb, orechov a obmedziť stravovanie v zariadeniach rýchleho občerstvenia.

Ktoré vitamíny a minerály pomáhajú?

> niacín – cereálie, hydina, ryby, mäso, celozrnný chlieb
> kyselina listová – zelená listová zelenina (brokolica, špenát), orechy
> vitamín B6 – vlašské orechy, sója, avokádo, ryby
> vitamín B12 – vnútornosti, ryby, vajcia, syry
> vitamín C – citrusové ovocie, zelenina
> selén – brazílske orechy, šošovica, celozrnný chlieb, vajcia
> zinok – ustrice, červené mäso, hydina, fazuľa
> magnézium – orechy, celozrnný chlieb, zelená listová zelenina

Vhodná úprava životného štýlu:

> Obmedzte na minimum konzumáciu tzv. „fast food”.
> Kávu a čierny čaj nahraďte bylinkovými čajmi.
> Vzdajte sa zlozvyku fajčenia.
> Snažte sa čo najviac relaxovať.
> Vyskúšajte stravovanie à la Stredomorie – veľa rýb, zelenej listovej zeleniny, orechov a semienok.