3.ČASŤ- BIELKOVINY: Správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov na tanieri! Takto to dáte...

Pri bielkovinách tu máme opačný „problém“. V mnohých výživových smeroch sú dnes vyzdvihované na úkor iných makroživín. Pre naše telo sú určite zásadné, pretože ide nielen o stavebnú látku svalov, ale sú rovnako súčasťou hormónov a ďalších látok, ktoré sú pre telo dôležité. V súčasnosti však proteíny „letia“ natoľko, že ich nájdete aj na obale potravín, pri ktorých by ste to nečakali, napríklad čokolád, tyčiniek, čipsov, pudingov alebo bonbónov.

Bielkoviny nájdeme v živočíšnych aj v rastlinných zdrojoch. Ich zastúpenie by malo byť rovnovážne. Práve vďaka tejto pestrosti do seba dostaneme všetky esenciálne aminokyseliny, z ktorých sa jednotlivé druhy bielkovín skladajú. Bielkoviny nájdeme aj v rybách, strukovinách, orechoch, semenách, v niektorých druhoch zeleniny a tiež vo výrobkoch zo sóje, ako je tempeh alebo tofu.

Bielkoviny majú zo všetkých troch makronutrientov najväčšiu sýtiacu schopnosť, pretože ich telo najdlhšie trávi. Ich nadmerný príjem nám však môže spôsobiť ťažkosti, ako je nadúvanie, únava, prílišné zaťaženie obličiek. Preto by sme ich mali jesť s rozumom bez ohľadu na aktuálne výživové trendy. Platí, že bielkovina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla.

Na pomyselnom tanieri by mala zaplniť vždy jeho štvrtinu. Uvádza sa, že v jedálničku zdravého človeka by bielkoviny mali tvoriť 10 až 15 percent celkového denného energetického príjmu opäť v závislosti od fyzickej aktivity a predovšetkým jej typu. Silový športovec bude isto potrebovať viac bielkovín ako ten vytrvalostný. Zvýšený príjem bielkovín sa odporúča napríklad v období rastu, tehotenstva, dojčenia a tiež pri niektorých ochoreniach.

Z jedálneho lístka vyraďte salámy a tučné údeniny, párky, hamburgery, klobásy, hotové mastné výrobky a tiež mäso s viditeľným veľkým podielom tuku. V kontrolovanom množstve uprednostňujte chudé šunky, mäsá z voľného chovu či pochádzajúce zo zvierat chovaných na pasienkoch. Vyberajte si najmä chudé mäsá kuracie, morčacie, hovädzie, teľacie, bravčové alebo jahňacie. Nezabúdajte ani na ryby, ktoré by sa na vašom stole mali objaviť dvakrát do týždňa. Taktiež pridajte bielkoviny z rastlinných zdrojov. Z mliečnych výrobkov je na bielkoviny bohatý predovšetkým tvaroh a niektoré druhy syrov, ako napríklad olomoucké syrčeky, parmezán, ale aj obyčajný eidam.