Martina Homoliak

Ak sa ráno zobudíte s pocitom, akoby ste v noci nezažmúrili oko, a cítite sa ako po prežúrovanej noci, niečo je zle. V prípade, že sa to stane raz za čas, netreba panikáriť, ale keď sa to opakuje, zbystrite pozornosť. Nezdravý spánok totiž môže mať katastrofálne následky pre organizmus.

Keď na sebe spozorujete, že váš biorytmus je narušený, ste neustále v strese a fyzická aktivita ubúda, až jej je žalostne málo, potom je váš spánok nekvalitný. Podpíše sa aj pod nepravidelnú tvorbu hormónu spánku melatonínu. V prípade, že je váš spánok nezdravý, môže vám spôsobiť rôzne problémy. Nedostatok, respektíve nekvalitný spánok narúša aj hladinu hormónov, ktoré následne ovplyvňujú pamäť a náladu. V konečnom dôsledku platí, že zlý spánok spôsobuje slabé zdravie.

Prebdená noc sa občas pritrafí každej z nás. Môže byť spôsobená stresom v práci alebo prílišným vzrušením, keď sa na niečo tešíme (napríklad nevesty pár dní pred svadbou). Ak sa však ráno pravidelne budíte nevyspatá, treba sa zamerať na možné negatívne faktory. Prvým môže byť prostredie, pretože nie je jedno, kde a v akých podmienkach spíme. Ak máte v spálni neporiadok, prach, nevyvetráte, je v nej príliš teplo či príliš zima, odrazí sa to na celkovej kvalite spánku. Dokonca ju ovplyvňuje rozmiestnenie nábytku (určite ste už počuli o feng šuej). Zodpovednosť za zhoršený spánok môžu niesť aj rôzne rušivé elementy – napríklad zaspávanie pri televízore. Múdre nie je ani mať pri hlave telefón či hlasno tikajúci budík. Neprospieva ani príliš veľa svetla. Je možné, že za zlý spánok môžu aj vaše návyky vo večerných hodinách.

Možno si to ani neuvedomujete a robíte ich. Aj to môže byť dôvod, prečo si v noci poriadne neoddýchnete. Návykov je hneď niekoľko, na ktoré by ste si mali dať pozor. Skúste ich eliminovať na minimum a uvidíte, že budete spať ako v bavlnke, čím zároveň znížite riziko infarktu, rakoviny, demencie, mozgovej mŕtvice, cukrovky, zlepšíte si náladu, zbavíte sa depresií a úzkostí.

1. Pred spaním na mobile či počítači

Umelé svetlo z týchto zariadení dokáže poriadne oklamať mozog. Už pri malých dávkach 8 až 10 luxov nadobúda mozog pocit, že slnko ešte nezapadlo, a automaticky spomalí tvorbu melatonínu, hormónu spánku, a podporuje tvorbu kortizolu, stresového hormónu. Svetlo z displejov sa podobá dennému, a ak dve hodiny pred spaním pozeráte do telefónu či počítača, tvorba melatonínu sa zníži o 50 percent a jeho uvoľňovanie sa oneskorí až o tri dni. Ak si neviete predstaviť zaspávanie bez mobilu, nastavte si na ňom nočný režim alebo si kúpte okuliare, ktoré dokážu modré svetlo filtrovať.

Je dokázané, že tento pohlcovač času ovplyvňuje hygienu spánku, pretože môže byť zdrojom stresu či depresie. Pri prezeraní príspevkov máme tendenciu porovnávať sa s ostatnými, pričom seba vidíme v horšom svetle. Tým si navodzujeme negatívne emócie spôsobujúce problémy so spánkom. A to nepotrebujeme. Sústreďte sa na seba a na to, čo je pre vás dôležité. Pritúľte sa k partnerovi, objímte svoje dieťa alebo si povedzte, čo vás v daný deň rozveselilo.

Príliš veľká dávka kofeínu môže narušiť váš spánok. Hladina kofeínu v krvi dosahuje vrchol asi 30 minút po vypití kávy, no reálne ostáva v tele ďalšie 4 až 11 hodín. Záleží na tom, akú silnú kávu si dáte. Keď si dáte o štvrtej poobede na pohľad nevinnú šálku, môžete mať problém so zaspávaním. Podobný účinok má nikotín, kola, energetické nápoje či čokoláda.

Pred spaním spôsobí, že váš spánok bude ľahký. Môže za to nikotín, ktorý podobne ako kofeín dosiahne svoj vrchol po 30 minútach. Kým sa z tela vyplaví, trvá to viac než 4 až 5 hodín. Na cigaretu na dobrú noc preto radšej zabudnite, pretože ohrozuje kvalitu spánku a fajčiari sa navyše prebúdzajú privčas. Zobudí ich totiž chuť na ďalšiu cigaretu.

S požitím alkoholu prichádza uvoľnenie a spočiatku má utlmujúci účinok. Ten však o pár hodín vyprchá a to vedie k zníženej kvalite spánku v druhej polovici noci. Jednoducho povedané – po alkohole zaspíme, ale nie je to spánok. Neprebiehajú totiž počas neho tie procesy, ktoré by mali, aby sme sa ráno cítili vyspatí. Jeho konzumáciou sa oberáme o veľmi dôležitú REM fázu.

Ak idete spať s plným žalúdkom, spánok je horší, ráno ste unavená a zvýši sa vaša chuť na jedlo. Večera by preto mala byť ľahká, nič vyprážané či mastné a určite nie krátko pred spaním.

Príliš horúco v izbe znamená, že ráno sa zobudíte nevyspatá. V chladnejšej miestnosti sa spí lepšie, pričom ideálna teplota na spánok je 16 až 20 °C podľa veku a kondície. Na to, aby ste zaspali, musí klesnúť vaša telesná teplota a o to sa postará vonkajšie prostredie.

Keď prší celý deň, asi si ho veľa neužijete. Podľa odborníkov je však dôležité dopriať si každý deň aspoň 30 minút na slnku, pretože denné svetlo dokáže upraviť váš spánkový vzorec.

Športová aktivita síce zlepšuje kvalitu spánku, no na druhej strane zhoršuje schopnosť zaspať. Pri športe sa zvýši telesná teplota, tep srdca aj rýchlosť metabolizmu a uvoľňuje sa adrenalín, ktorý v nás pretrváva niekoľko hodín po tréningu. Ak chcete cvičiť, mali by ste skončiť s fyzickou aktivitou minimálne tri hodiny pred tým, než sa poberiete do postele.

Aj to, že v posteli zvádzate boj s vlastnými myšlienkami, negatívne ovplyvňuje váš spánok. Nemyslite vtedy na prácu, na to, aké problémy budete musieť ďalší deň riešiť. Skúste namiesto toho radšej meditovať.

Priznajte sa, koľkokrát ste si počas dňa zdriemli, lebo ste zaspávali? Ak ide skutočne o krátky šlofík, ktorým chcete zahnať prílišnú únavu, ešte to nie je problém. Doprajte si ho však maximálne do tretej hodiny poobede, inak budete mať večer problém so zaspávaním. Rovnako by dĺžka takéhoto oddychu nemala presiahnuť 30 minút.

Dá sa povedať, že sme otrokmi vlastných zvykov, a tak sa ťažko prispôsobujeme zmenám v spánkových vzorcoch. Stanovte si približne rovnaký čas zaspávania a vstávania každý deň.

12 zlých návykov, ktoré ničia náš spánok: TOTO robíte určite aj vy... Okamžite prestaňte!

Výber pre vás

12 zlých návykov, ktoré ničia náš spánok: TOTO robíte určite aj vy... Okamžite prestaňte!

Súvisiace články

Novodobé závislosti ohrozujú všetkých: TOTO robí takmer KAŽDÝ... TÍTO sú ohrození najviac!

Exfarmárka a slobodná mama Sára Adamčíková: TOTO ju naučil život a... Ako sa udržuje vo forme?!

Úžasná premena Zuzky z Bratislavy: Za 10 týždňov schudla takmer 15 kíl... WAU, to je kočka!

Trápi vás alergia na zimu? Nie ste v tom sama: TOTO okamžite prestaňte používať!

Katka Jakeš TOTO zažíva po prvý raz a... Čo ju spája s Ivanou Gáborík? Veď sú celkom rozdielne!

Výber pre vás