Barbora Kosírová

Hormóny sú veľmi dôležití agenti v našom tele a riadia takmer každý aspekt zdravia – fyzického aj psychického. Títo chemickí poslovia nespôsobujú len naše nálady, ale kontrolujú aj apetít, váhu či chuť na sex. Telo ich potrebuje v presných a špecifických množstvách, aby mohlo optimálne fungovať. S hormonálnou nerovnováhou stúpa riziko obezity, diabetu, ochorení srdca a iných zdravotných ťažkostí. Kým napríklad starnutie nedokážeme zabrzdiť, je veľa spôsobov, ako pomôcť aspoň svojmu hormonálnemu zdraviu.

Ak všetko funguje správne, endokrinné žľazy produkujú presne toľko hormónov, koľko telo potrebuje na rôzne procesy. Bohužiaľ, súčasný hektický a často nezdravý životný štýl spôsobuje hormonálnu nerovnováhu. Okrem toho sa produkcia niektorých hormónov znižuje vekom. Dobrá správa je, že zdravou stravou a správnymi návykmi si vieme perfektne pomôcť, aby sme sa cítili aj fungovali oveľa lepšie.

Ako sa prejavuje dlhodobá hormonálna nerovnováha

● extrémna únava bez zjavnej príčiny ● pocit nafúknutého brucha ● zažívacie ťažkosti, hnačka alebo zápcha ● nechuť do jedla alebo, naopak, návaly vlčieho hladu ● výkyvy hmotnosti, chudnutie či priberanie ● nervozita až psychická podráždenosť ● kožné problémy, akné ● nadmerný rast ochlpenia ● menštruačné ťažkosti ● nočné potenie

10 spôsobov, ako vyladiť svoje hormóny

1. Jedzte dostatok bielkovín

Chudé proteíny obsahujú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, preto ich jedzte denne, aby ste mali zdravé svaly, kosti aj kožu. Navyše, výskumy ukazujú, že konzumácia bielkovín znižuje hladinu hormónu hladu grelínu a stimuluje produkciu hormónov sýtosti. Zároveň sa zlepšuje metabolizmus a spaľovanie. Čo môžete urobiť: Odporúča sa jesť minimálne 20 – 30 gramov bielkovín v každom jedle. Hlavne vysokoproteínové potraviny, ako sú vajíčka, ryby, teľacie, jahňacie a hovädzie mäso, surové pšeničné klíčky, strukoviny, oriešky a semienka.

Fyzická aktivita a pohyb majú silný vplyv na hormonálne zdravie. Cvičením znižujeme hladinu inzulínu, ktorý napríklad bunkám umožňuje z krvi prijímať cukor a aminokyseliny. Tie bunky využívajú na vyrábanie energie a spevňovanie svalov. Vysoké hladiny inzulínu nám neprospievajú, spájajú sa so zápalmi, s chorobami srdca, diabetom a rakovinou. Môžu tiež súvisieť s inzulínovou rezistenciou, čo je stav, keď bunky nereagujú správne na inzulínové signály. Fyzická aktivita zvyšuje aj hladiny hormónov, ktoré budujú svalovú hmotu, ako je testosterón. Čo môžete urobiť: Perfektné je aeróbne cvičenie, silové cvičenie aj rôzne vytrvalostné športy. Ak silové cvičenie nie je nič pre vás, pravidelne sa venujte aspoň svižnej chôdzi.

Vyhýbajte sa cukru alebo aspoň ho minimalizujte, aby ste predišli obezite či cukrovke. Štúdie ukázali, že aj fruktóza – ovocný cukor – zvyšuje hladinu inzulínu a prispieva k inzulínovej rezistencii u obéznych ľudí. Aj priveľa medu môže škodiť. Pozor hlavne na biele pečivo, biele cestoviny, džúsy či sladené nápoje. Čo môžete urobiť: Cukor nahrádzajte komplexnými sacharidmi, teda nespracovanými, ktorým nechýba vláknina. Sú to napríklad zelenina, celé ovocie, strukoviny, zemiaky a celozrnné potraviny.

4. Naučte sa zvládať stres

Dva hlavné hormóny, ktoré sa vylučujú pod vplyvom stresu, sú kortizol a adrenalín. V minulosti ich vylučovanie spúšťali najmä hrozby od predátorov, dnes ich spúšťa náš životný štýl. Chronický stres udržiava hladinu kortizolu vysoko, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií, obezite a hromadeniu brušného tuku. Zvýšená hladina adrenalínu zase súvisí s vysokým krvným tlakom, búšením srdca a úzkosťami. Čo môžete urobiť: Stres znížite pomocou meditácie, jogy, masážou aj počúvaním relaxačnej hudby. Venujte sa aspoň 10 až 15 minút denne antistresovej aktivite.

Dostatok zdravých tukov prospieva hormonálnej rovnováhe. Určite sa vyhýbajte transmastným tukom, ako sú stužené rastlinné tuky. Ukryté sú v spracovaných potravinách (sušienky, zákusky, pečivo, koláče, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, údeniny). Prospešné nenasýtené tuky nájdete v olivovom oleji, arašidovom oleji a maslách, avokáde... Čo môžete urobiť: Medzi zdravé tuky patria aj omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela, sardinky, vlašské orechy a semienka) a tiež omega-6 mastné kyseliny (rastlinné oleje – slnečnicový, makový, kukuričný olej, olej z vlašských orechov, olej z bavlníkových semien, sójový olej).

6. Pozor na xenoestrogény

Xenoestrogény sú cudzí chemickí agenti, ktorí napodobňujú pôsobenie ženského hormónu estrogénu. Dokážu oklamať receptor estrogénu a prinútiť ho k činnosti alebo ho zablokovať. Ich zdrojom sú plasty, pesticídy, hygienické čistiace potreby aj kozmetika. Čo môžete urobiť: Vyhýbajte sa chémii a uprednostnite chemicky neošetrené potraviny. Používajte biokozmetiku, domáce čistiace prostriedky, ako je ocot, soľ alebo citrónová šťava. Nevarte v&nbsp;plaste, neukladajte doň potraviny, radšej do skla. Teflón v&nbsp;kuchyni nahraďte antikorovými výrobkami, keramikou alebo kameňom.

Je to jeden z najzdravších nápojov. Obsahuje kofeín, ktorý nakopne metabolizmus, a cenný antioxidant epigalokatechín galát. Zelený čaj zlepšuje inzulínovú odpoveď a znižuje hladinu inzulínu. Čo môžete urobiť: Vypite 1 až 3&nbsp;šálky zeleného čaju denne.

Tučné ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú významné protizápalové vlastnosti. Prospievajú hormonálnemu zdraviu a znižujú hladiny stresových hormónov. Čo môžete urobiť: Doprajte si aspoň dvakrát do týždňa tučné ryby – losos, sardinky, slede či makrelu.

9. Základ – kvalitný spánok

Bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete a koľko cvičíte, vaše zdravie bude trpieť, ak nemáte dosť spánku. Zlý a nedostatočný spánok spôsobuje nerovnováhu v hormónoch vrátane inzulínu, kortizolu, leptínu, grelínu a rastového hormónu. Je známe, že čím menej spíme, tým viac jeme, čo súvisí so zvýšenou hladinou hormónu hladu grelínu. Zamerajte sa hlavne na kvalitu. Mozog potrebuje neprerušovaný spánok, aby mohol prejsť piatimi fázami spánku. To je dôležité najmä na uvoľňovanie rastového hormónu. Čo môžete urobiť: Doprajte si minimálne 7-hodinový kvalitný spánok. Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte relaxačné techniky, čaj z medovky či levandule.

Dostatok vlákniny v strave stimuluje produkciu hormónov zodpovedných za pocit sýtosti. Najlepšia je rozpustná vláknina. Ak potrebujete dostať svoj apetít pod kontrolu, jedzte viac vlákniny. Čo môžete urobiť: Odborníci sa zhodujú, že dospelý človek by mal zjesť denne 25 – 35 gramov vlákniny. Nájdete ju najmä v šošovici, čiernej fazuli, hrášku. Obsahuje ju aj cícer, hrušky, ovsené vločky, hnedá ryža, avokádo či celozrnné pečivo.&nbsp;

8 superpotravín pre hormonálnu rovnováhu

Pekná pleť, vlasy, dobrá nálada aj pevné zdravie. Tieto potraviny prispejú k vašej hormonálnej pohode.

Avokádo obsahuje proteíny a zdravé tuky.

Kokosový olej má antibakteriálne olej a protiplesňové účinky.

Spirulina obsahuje kvalitné proteíny, železo a vitamín B12.

Chia semienka obsahujú zdravé tuky a majú hydratačné účinky.

Batáty majú v sebe vitamíny A, C, kyselinu listovú, železo, draslík a vápnik.

Maca je bylinka tradičnej peruánskej medicíny.

Jablká obsahujú vlákninu zabezpečujúcu správne fungovanie čriev a vylučovanie toxínov.

Senovka obsahuje prírodné látky podobné grécka ženským hormónom.

Keď TOTO v tele nefunguje, cítime sa zle: Zničia nám figúru, chuť na sex a to nie je najhoršie!

Výber pre vás

Keď TOTO v tele nefunguje, cítime sa zle: Zničia nám figúru, chuť na sex a to nie je najhoršie!

Súvisiace články

Bolí vás hlava? Nemusíte hneď siahať po liekoch, prekvapí vás, čo vám najlepšie pomôže!

Tieto ochorenia sú prekliatím, lekári ich nevyliečia: Tak zistíte, či sa aj vaše telo ZBLÁZNILO

Opäť sa vám vyhodili vyrážky? Nie je jedno, na akom mieste sa objavili, môže za tým byť TOTO

Menštruačný cyklus robí so ženami bláznivé veci: Ako to zvládať? TAKTO si život užijete viac

Štíhlejšie bruško pre každý typ postavy: S týmto perfektným plánom uvidíte výsledky už o 3 dni

Nesprávny cholesterol napácha veľa zlého: Ako ho znížiť? Bukovský má dlhoročne overený koncept

Výber pre vás