Mojou láskou je móda a beauty, mojou vášňou je cvičenie. Som totiž presvedčená, že pohyb je liek na telo i dušu! Cviky, ktoré prospejú vašej chrbtici i postave nájdete aj v mojich videách CVIČKO s BEOU. Prinášam vám tipy na štýlové outfity, šik účesy a trendy v líčení inšpirované svetom celebrít. Popritom som beznádejná knihomoľka, ktorá si historickými románmi dobrovoľne ničí zrak každú noc.

Beata Suchá

<p>Ktorá z nás by chcela, aby jej pri zimných radovánkach ruplo v kolene? Zimný záťah na svahu predstavuje pre svaly aj kĺby nadmernú záťaž, preto treba spevniť najmä nohy a chrbát.</p>
<p><strong>Začnite cvičiť mesiac pred lyžovačkou dva- až trikrát do týždňa!</strong></p>
<h3><strong>Rozcvička</strong></h3>
<p>Postavte sa s vystretým chrbtom na šírku bokov a do rúk vezmite jednoručné činky. Na striedačku priťahujte k sebe protiľahlé koleno a lakeť. Koleno nemusíte dvíhať veľmi vysoko, stačí, keď je stehno vodorovne s podložkou.</p>
<p><strong>Cvičte v svižnom tempe aspoň tri minúty.</strong></p>

<h3><strong>Bulharské drepy</strong></h3>
<p>Hoci sú o niečo náročnejšie na udržanie rovnováhy, presne ju treba pred lyžovačkou rozvíjať. Navyše sú skvelou prevenciou zranenia, pretože posilnia aj hlbšie stabilizačné svaly. Postavte sa chrbtom k pohovke, rozkročte sa na šírku pliec a ruky zopnite pred hrudníkom. Jednu nohu držte stabilne na zemi, druhú položte vrchnou časťou chodidla na pohovku. Na udržanie rovnováhy napnite svaly na nohách, bruchu aj chrbte. Po celý čas pohybu držte rovný trup a nenakláňajte sa. Nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte dole. Koleno nohy, ktorá drží stabilitu, by nemalo predbehnúť líniu prstov. S výdychom sa vytlačte hore do východiskovej polohy.</p>
<p><strong>Opakujte 10-krát na každú nohu a urobte tri série. Každý týždeň pridajte opakovania podľa kondície.</strong></p>

<h3><strong>Drepy s činkami</strong></h3>
<p>Stehenné a sedacie svaly odvedú na svahu kopu práce, preto je jasné, že sa k slovu dostávajú populárne drepy. Do rúk si vezmite činky a rozkročte sa o kúsok viac ako na šírku bokov. Špičky nôh smerujú jemne do strán. Vystrite chrbát a myslite na to, že ho máte udržať rovný vo všetkých fázach cviku. S nádychom klesajte cez bedrá dozadu a nadol, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, až kým stehná nie sú vodorovne so zemou. Cvik vykonávate správne, ak kolená nepredbiehajú špičky nôh. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.</p>
<p><strong>Opakujte 10-krát v troch sériách, každý týždeň si pridajte päť opakovaní.</strong></p>

<h3><strong>Plank so zdvíhaním nôh</strong></h3>
<p>Plank spevní svalstvo celého tela, no ak ku klasickej verzii ešte pridáte zdvíhanie nôh, zvýšite záťaž na sedací sval a zadnú časť stehna. Prejdite do planku na lakťoch a vedome udržiavajte svalové napätie. Dýchajte prirodzene, najlepšie do brucha. Plecia ťahajte od uší a zasuňte lopatky, hlava je v prirodzenom predĺžení chrbtice. Panvu držte v neutrálnej pozícii, spevnite sedacie svaly, tým si chránite krížovú oblasť. Pomalým a kontrolovaným pohybom nadvihnite jednu nohu z podložky. Stabilitu udržiavajte napnutým svalstvom stredu tela. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a vystriedajte nohy.</p>
<p><strong>Opakujte trikrát na každú stranu, každý týždeň predĺžte časový interval o päť sekúnd.</strong></p>

<h3><strong>B</strong><strong>očná doska</strong></h3>
<p>Tento cvik je výborný nielen na aktiváciu stredu tela, ale posilňuje aj stabilizačné svaly chrbtice a zadku, dokonca zapája aj svaly stehna a lýtka. Zo základnej pozície dosky sa pretočte na stranu a podoprite sa jednou rukou, pričom lakeť je kolmo pod plecom a v jednej línii s bedrom. Boky sú zdvihnuté tak, aby telo tvorilo priamku. V pozícii vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy klasickej dosky na lakťoch. Vymeňte strany. Ak je pre vás táto pozícia náročná, kolená môžete mať na zemi.</p>
<p><strong>Opakujte 10-krát po 10 sekúnd na obe strany. Pri každom cvičení interval predlžujte.</strong></p>

<h3><strong>Výdrž v drepe</strong></h3>
<p>Tento cvik vyzerá jednoducho, no je presne o tom, čo budete na svahu potrebovať – o výdrži a sile svalov. Nad kolená si navlečte elastický popruh, rozkročte sa na šírku bokov, podsaďte panvu a stiahnite brucho. Zadok spustite dole rovnakou technikou ako pri drepe. Plecia tlačte od uší, neprehýbajte sa v krížoch a pozerajte pred seba. V spodnej pozícii vydržte minimálne 20 sekúnd.</p>
<p><strong>Zopakujte trikrát a každý týždeň si pridajte 10 sekúnd navyše.</strong></p>

<h3><strong>Výpady nabok</strong></h3>
<p>Tento cvik preverí silu vašich stehenných a sedacích svalov, zároveň je skvelý na trénovanie rovnováhy. Rozkročte sa na šírku bokov a ruky spojte pred hrudníkom. Cez podrep urobte široký úkrok do pravej strany a celú hmotnosť preneste na pravú stranu. Chrbát je rovný, lopatky stiahnuté, horná polovica tela je v miernom predklone. Bedrami sa spúšťajte dozadu a nadol, akoby ste si chceli sadnúť, až kým nie je pravé stehno rovnomerne so zemou. Ľavá noha je úplne vystretá. Zatlačte do päty a preneste hmotnosť na druhú nohu. Pomaly striedajte strany.</p>
<p><strong>Urobte tri série po 10 cvikov na každú nohu. Každý týždeň pridajte päť opakovaní.</strong></p>

Idete na svah? Ak zanedbáte prípravu, telo vám to spočíta! TOP cviky, ako sa dostať do formy

Beata Suchá

Autor článku

Beata Suchá

Zvedavé baby: Čo radí sexuologička, pokiaľ to s vašim partnerom v posteli neklape!

Odborníčka: Prečo je preventívna prehliadka u očného lekára taká dôležitá? Toto nepodceňujte!

Najstrašidelnejšie VIDEÁ S MŔTVYMI: Takto sa ozvali vyhľadávačom DUCHOV...

Výber pre vás

Idete na svah? Ak zanedbáte prípravu, telo vám to spočíta! TOP cviky, ako sa dostať do formy

Beata Suchá

Súvisiace články

Nebaví vás váš klasický tréning? Zacvičte si ako Alex a posilnite svoje TELO ešte viac!

Ako to len robí? Jennifer Aniston prezradila, ako si udržiava figúru: TOHTO sa musela vzdať!

Pomocou STOLIČKY k peknej postave? Ó, áno! Toto cvičenie rozhodne stojí za to, veď vyskúšajte

Pevné bruško nemusí byť iba SEN: S TÝMTO plánom ho dosiahnete veľmi rýchlo!

Pri pohľade do zrkadla na svoje nohy sa vám zrazu čosi nezdá? TOTO riešte čím skôr, inak...

Domáce fitko priamo na chate: Užite si predĺžený víkend a ešte aj zhoďte svoje tvrdohlavé kilá!

Autor článku

Beata Suchá

Zvedavé baby: Čo radí sexuologička, pokiaľ to s vašim partnerom v posteli neklape!

Odborníčka: Prečo je preventívna prehliadka u očného lekára taká dôležitá? Toto nepodceňujte!

Najstrašidelnejšie VIDEÁ S MŔTVYMI: Takto sa ozvali vyhľadávačom DUCHOV...

Výber pre vás