1. ČASŤ- TUKY: Správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov na tanieri prehľadne a jednoducho

Práve tuky boli dlhý čas na čiernom zozname – považovali sa za hlavných vinníkov obezity. Ukázalo sa však, že to nie je až také jednoznačné. Tuky sú totiž pre náš život nevyhnutné. Nie sú len zdrojom energie, ale sú aj súčasťou bunečných membrán a stavebnou látkou pre mnohé hormóny a ďalšie chemické látky, ktoré potrebujeme pre správny chod organizmu. Vedeli ste napríklad, že ľudský mozog sa skladá zo 40 až 50 percent z tukov?

Cestou teda nie je tuky z jedálnička vyškrtnúť, ale naučiť sa ich jesť v rozumnom množstve, a zároveň si vyberať také, ktoré budú prospievať vášmu telu. Nie sú totiž tuky ako tuky. Medzi nezdravé patria predovšetkým stužené a čiastočne stužené tuky, ktoré sú súčasťou priemyselne vyrábaných potravín, teda sušienok, čipsov, mrazených jedál a jedál typu fastfood, sladkostí s polevami a tukového pečiva predávaného v supermarketoch. Slováci všeobecne jedia aj príliš veľké množstvo živočíšnych tukov, predovšetkým v údeninách a červenom mäse.

Zdravé tuky sú častejšie rastlinného pôvodu. Patria sem najrôznejšie oleje, orechy a semienka, ale napríklad aj avokádo. Nebojte sa kvalitných mliečnych výrobkov. Červené mäso jedzte s mierou a vyberajte si vždy to chudé. Do svojho jedálneho lístka, naopak, zaraďte viac bieleho mäsa a rýb. Ak nemáte problémy s nadváhou, mali by tuky tvoriť 25 až 30 percent vášho denného energetického príjmu. Pri varení postupujte tak, aby jedna porcia vášho jedla obsahovala približne 5 g masla alebo 1 PL oleja či 2 PL pesta.

Vyskúšajte ghí (prepustené maslo), kokosový olej, sezamový olej, olivový olej z pokrutín. Tieto tuky sa totiž neprepaľujú, a teda do nášho tela neprivádzajú nežiaduce transmastné kyseliny. Do studenej kuchyne zaraďte za studena lisované oleje – olivový, ľanový, tekvicový, orechový, konopný.

Aj pri zdravých tukoch je potrebné dbať na ich množstvo:

✔ avokádo – 1/2 plodu v jednom jedle,

✔ olivy - 7 ks denne,

✔ čerstvé ryby – porcia veľkosti dlane aj s prstami,

✔ orechy a semená – za 1 menšiu hrsť,

✔ orechové maslá - 1 ČL,

✔ vajcia z voľného chovu - 1 až 2 vajcia denne,

✔ kvalitné mliečne výrobky – mlieko, kyslomliečne výrobky, syry s obsahom tuku do 30 %, jogurty do 3,5 % tuku, tučné syry s obsahom tuku nad 45 % jedzte v obmedzenom množstve.