Pitný režim počas športovania: Prečo magnéziová minerálka nie je dobrý nápad a omnoho viac...

Aj v lete sa chceme udržať vo forme. Ak počas letných mesiacov pokračujete vo svojom tréningu, mali by ste spozornieť. Možno sa to nezdá, ale voda je pre tréning každého druhu zásadná. Ak jej totiž v organizme nie je dosť, hromadia sa v ňom odpadové látky a náš výkon viazne. Zhoršuje sa napríklad aj regenerácia. To je dôvod, prečo sa skúsenejšie bežkyne a športovkyne pred náročnými pretekmi snažia čo najlepšie zavodniť. Príjem tekutín by si však mali kontrolovať všetci športovci, bez ohľadu na ich úroveň. O to skôr, keď teploty vonku stúpajú alebo nás čaká dlhý beh. Pitný režim je, samozrejme, dôležitý aj v chladnejších mesiacoch, i keď vtedy taký smäd obvykle nemávame.

Zhoršený výkon zaznamenáte v okamihu, keď telu chýbajú len dve percentá tekutín. V praxi môže ísť zhruba o liter. Bohužiaľ až vtedy začneme pociťovať smäd. Na nič nečakajte a hneď doplňte tekutiny. Len čo totiž stratíme tekutiny zodpovedajúce 5 percentám našej telesnej hmotnosti, pravdepodobne sa začneme potýkať s kŕčmi, trasom, budeme mať sucho v ústach a pocity na zvracanie. A náš fyzický výkon klesne o 20 až 30 percent alebo aj viac. Väčšie straty tekutín potom vedú k závratom, bolestiam hlavy, pocitom vyčerpania či k halucináciám. V ťažkých stavoch môže dôjsť až k poruchám obehového systému.

Základ by mala tvoriť obyčajná voda. Ak však bežíte viac ako hodinu alebo vás čaká zvlášť ťažký tréning, je lepšie siahnuť po niektorom zo športových nápojov. Nie je pritom jedno, ktorý si vyberiete. Športové nápoje sa medzi sebou líšia takzvanou osmolaritou. Tá určuje, koľko je v kilograme vody osmoticky aktívnych látok. V prípade športových nápojov sú to napríklad sacharidy alebo minerály pôsobiace proti kŕčom (sodík, draslík). Čím je osmolarita nápoja nižšia, tým rýchlejšie prechádzajú látky obsiahnuté v nápoji do krvi. Podľa osmolarity potom športové nápoje delíme na hypotonické, izotonické a hypertonické. Ako si vybrať? Kľúčové je stanoviť si, čo od nápoja očakávame a s akým cieľom ho pijeme.

Hypotonické nápoje majú najnižšiu osmolaritu. Patria sem nápoje, ktoré pijeme najčastejšie: voda, čaj, voda s citrónom, niektoré minerálky. Tieto druhy nápojov sú dobré na doplnenie vody v organizme. Niektoré športovkyne využívajú hypotonické nápoje na zavodnenie organizmu a na akési predzásobenie vodou napríklad deň pred pretekmi. To však nemusí každému vyhovovať. Niekomu môže pitie vody spôsobiť istý diskomfort.

Izotonické nápoje, inak aj iónové, majú podobnú osmolaritu ako krvná plazma a okrem energie nám dodajú elektrolyty, predovšetkým sodík, ktorý pri športe strácate potom. Ak dodržíte doporučené riedenie, môžete sem zaradiť väčšinu iónových nápojov. Iónový nápoj musí vždy obsahovať nevyhnutné ióny – sodík a draslík. Ďalšou zložkou sú sacharidy na doplnenie stratenej energie. Vitamíny, vápnik a ďalšie stopové prvky, ktorými sa niektoré iónové nápoje vylepšujú, v nich však nemajú väčší zmysel. Pozor tiež na horčík, ktorý má tlmivé účinky a môže znížiť váš výkon. Z tohto dôvodu by sa horčík mal brať až po športovom výkone.

Ak chceme, aby tekutina v tele zostala, je dobré piť pred výkonom a počas neho práve izotonické nápoje. Dajte si ich 60 až 90 minút pred výkonom v množstve 350 až 500 ml a pite ich priebežne. Iónové nápoje popíjajte i pri športovom výkone trvajúcom dlhšie než 30 minút. V priebehu hodinu by ste mali vypiť 200 až 800 ml v menších dávkach.

Hypertonické nápoje sa pijú po výkone, pretože okrem dodania tekutín slúžia hlavne na doplnenie vitamínov, minerálov, stopových prvkov, sacharidov a bielkovín, čím zlepšujú regeneráciu. Tieto nápoje sú najkoncentrovanejšie, preto nimi môžeme výnimočne nahradiť aj normálne jedlo. Hypertonické nápoje obsahujú 8 percent sacharidov. Nikdy ich však nepite počas výkonu. V čreve sa totiž musia najprv zriediť s vodou z vnútorného prostredia, čím môžu dočasne spôsobiť dehydratáciu. Medzi hypertonické nápoje patrí napríklad neriedený džús.

- Hypertonické minerálky dočasne dehydratujú.

- Bylinkové čaje môžu spôsobiť žalúdočnú hypersekréciu.

- Bublinkové nápoje spomaľujú vstrebávanie tekutiny.

- Limonády a 100-percentné džúsy majú vysoký obsah cukru.

- Alkoholické nápoje zhoršujú nervovosvalovú koordináciu a vyvolávajú únavu.

- Mliečne a jogurtové nápoje sa vstrebávajú pomaly, obsahujú bielkoviny, ktoré pri záťaži nevyužijeme.

- Káva a čierny čaj majú diuretický účinok.

- Magnéziová minerálka pre obsah horčíka môže viesť k poklesu svalového napätia, po tréningu je však dobrou voľbou.