Mojou láskou je móda a beauty, mojou vášňou je cvičenie. Som totiž presvedčená, že pohyb je liek na telo i dušu! Cviky, ktoré prospejú vašej chrbtici i postave nájdete aj v mojich videách CVIČKO s BEOU. Prinášam vám tipy na štýlové outfity, šik účesy a trendy v líčení inšpirované svetom celebrít. Popritom som beznádejná knihomoľka, ktorá si historickými románmi dobrovoľne ničí zrak každú noc.

Beata Suchá

Mgr. Alexandra Raffay, MHA

Individuálna a skupinová trénerka, spoluzakladateľka akadémie funkčného

pohybu pre deti, spolutvorca projektu a platformy OFR ANGLIČÁK (Anglicak.sk), kde si môžete vypočuť aj naše podcasty o cvičení. Spoluzakladateľka zdravého internetového obchodu Panex.sk, zakladateľka pretekárskeho OCR Panex tímu, milovníčka OCR pretekov, aktuálne dvojnásobná mama a online trénerka na materskej dovolenke. V trénerstve sa riadim heslom: Daj človeku rybu a nasýtiš ho na deň, nauč človeka chytať ryby a zasýtiš ho na celý život. Inšpirácie, tipy a cvičenia nájdete na mojom instagramovom profile @alexandra_raffay FIT ŽIVOT s Alex.

Spúšťanie nohy&nbsp; na podložku

Posilňujete: hlboké stabilizačné svaly brucha – stredu tela –, panvového dna a chrbta

Podporujete: zapájanie hlbokých svalov jadra a ich spevňovanie

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a paže dajte pred seba s loptou v rukách. Pomaly spúšťajte pokrčenú nohu na podložku, až kým sa päta nedotkne podložky bez toho, aby sa chrbtica prehla v spodnej časti. Brušné svaly zostávajú vo všetkých fázach cviku v napätí a chrbtica napriamená. Počas cvičenia cielene dýchajte do brucha. Loptu držte celý čas pred sebou a jemne ju stláčajte. Striedajte nohy a opakujte 8- až 10-krát na každú stranu.

Vytáčanie sa v ľahu s loptou

Posilňujete: svaly vnútornej strany stehien, brušné svaly a svaly spodnej časti chrbta

Podporujete: ohybnosť spodnej časti chrbta

Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené a chodidlá sú celou plochou na podložke. Loptu vložte medzi kolená. Ruky roztiahnite do strán na úrovni pliec. Zdvihnite nohy a pritiahnite loptu medzi kolenami k hrudi. Vydýchnite a presuňte kolená na jednu stranu. Nadýchnite sa a vráťte kolená späť do stredu. S výdychom presuňte kolená na opačnú stranu. S nádychom vráťte kolená späť do stredu. Cvik opakujte 8- až 10-krát.

Posilňujete: šikmé brušné svaly, zadok, panvové dno, chrbticu, nohy a ramená

Podporujete: budovanie pevnosti celého tela

Postavte sa, nohy rozkročte trochu viac ako na šírku pliec, loptu zdvihnite nad ľavé plece, pravá ruka je voľne pri tele. Pozrite sa smerom hore na loptu a trup spustite doprava. Pravú ruku naťahujte čo najnižšie k zemi, ohnite pravú nohu a hlavu majte stále otočenú v smere lopty. V pozícii chvíľu zotrvajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Celý čas držte telo spevnené. Vykonajte 8 až 10 opakovaní a vymeňte strany.

Posilňujete: primárne svaly zadku, sekundárne svaly zadných stehien, vzpriamovače chrbtice, svaly stredu tela

Podporujete: správne držanie tela zapájaním svalov stredu tela

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy do pravého uhla a vložte medzi kolená loptu. Dlane sú otočené k podlahe. Tlakom cez pätu zdvihnite panvu smerom nahor, pričom zapojíte sedacie svaly. Predlaktia môžu zostať na zemi alebo ruky môžete ohnúť v lakťoch smerom dohora. V hornej polohe cviku sa stabilizujte, kolenami jemne stláčajte loptu a v pozícii vydržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 4-krát.

Dôležité: Pohyb musí prebiehať iba v bedrových kĺboch a treba, aby chrbtica zostala v neutrálnej polohe. Neprehýbajte sa v spodnej časti chrbta.

Výdrž v drepe, opretá o stenu

Posilňujete: primárne svaly predných stehien, sekundárne svaly zadných stehien a zadku, stláčaním lopty prsný sval

Podporujete: rozvoj vytrvalosti predných stehien

Oprite sa o stenu s chodidlami pred telom a s loptou v rukách. Pomaly spúšťajte telo dolu, až kým vaše stehná a trup nebudú tvoriť pravý uhol. Rovnaký uhol platí aj pre stehná a lýtka. S každým výdychom stlačte loptu pred prsami. V tejto pozícii so stláčaním lopty vydržte 30 až 60 sekúnd.

Posilňujete: svaly stredu tela, panvového dna, priamy brušný sval, svaly stehien

Podporujete: udržiavanie rovnováhy

Posaďte sa, pokrčte nohy a loptu oprite o stehná. Chodidlá mierne zdvihnite zo zeme, palce smerujú ku kolenám. Plecia ťahajte čo najďalej od uší, hlava je v predĺžení chrbtice. Pupok sa snažte sťahovať k chrbtici a vyťahujte sa od hlavy smerom nahor. S výdychom vždy zatlačte dlane do lopty a, naopak, nohy tlačte proti lopte. S nádychom tlak dlaní uvoľnite. V pozícii vydržte 15 až 30 sekúnd. Zopakujte 4-krát.

Postava snov do leta? S TÝMTO FIT plánom budete mať SEXI krivky a váš chlap z vás bude šalieť!

Beata Suchá

Autor článku

Beata Suchá

Zvedavé baby: Čo radí sexuologička, pokiaľ to s vašim partnerom v posteli neklape!

Odborníčka: Prečo je preventívna prehliadka u očného lekára taká dôležitá? Toto nepodceňujte!

Najstrašidelnejšie VIDEÁ S MŔTVYMI: Takto sa ozvali vyhľadávačom DUCHOV...

Výber pre vás

Postava snov do leta? S TÝMTO FIT plánom budete mať SEXI krivky a váš chlap z vás bude šalieť!

Beata Suchá

Súvisiace články

Jany Landl dokáže zázraky: Lenka pribrala 16 kíl! Začala na sebe makať a WAU, tá zmena!

Ostaňte aktívna: tipy na športovanie s inkontinenciou

Vyformujte si figúru snov bez stresu: S TÝMTO super tréningom to bude ešte aj ZÁBAVA!

Žiadna chuť na sex? Skúste TIETO cviky a prebudíte v sebe dračicu! Váš muž bude v siedmom nebi

Zbavte sa kíl DOMA: Skúste TENTO cvičebný plán a váš muž z vás nebude vedieť spustiť ZRAK!

Trápi vás nepríjemná bolesť chrbtice? Prečítajte si TENTO manuál, ktorý vám zaručene pomôže!

Autor článku

Beata Suchá

Zvedavé baby: Čo radí sexuologička, pokiaľ to s vašim partnerom v posteli neklape!

Odborníčka: Prečo je preventívna prehliadka u očného lekára taká dôležitá? Toto nepodceňujte!

Najstrašidelnejšie VIDEÁ S MŔTVYMI: Takto sa ozvali vyhľadávačom DUCHOV...

Výber pre vás