Spaľovanie tukov - kľúč k dlhému a zdravému životu? Naučíme vaše telo ako na to...

Predstavte si svoje telo ako typ hybridného auta, ktoré na svoje fungovanie využíva dva pohony: benzínový, založený na spaľovaní sacharidov teda cukrov, a dieselový, využívajúci ako palivo tuky. Pri záťaži, v závislosti od intenzity, naše telo spaľuje vždy určitý pomer sacharidov a tukov. Čím je intenzita záťaže vyššia, tým viac prevláda sacharidový metabolizmus. Len čo sa dostaneme nad anaeróbny prah (do kyslíkového dlhu), spaľujeme viac-menej výhradne cukry. S tým nič neurobíme, ale v nižších intenzitách je tento pomer pre každého individuálny.

Podľa kardiologičky Hany Štefaničovej sa dá veľmi dobre natrénovať, aby sme spaľovali hlavne tuky a svalový glykogén zo sacharidov šetrili: „Naše telo potrebujeme naučiť, aby primárne spotrebovávalo tuk a sacharidy si šetrilo pre prípad, že budeme potrebovať zrýchliť.“ To je aj dôvod, prečo by sme sa mali naučiť dobre využívať tukový pohon, ktorý je pre nás výhodnejší. Tuky sú pomaly horiace palivo a naše telo ich má neobmedzené množstvo.

Prácou na metabolickej flexibilite si budujeme metabolicky zdravé telo. „Metabolické zdravie je stav tela, keď funguje, ako ho pánboh stvoril, a nekazíme mu to civilizačnými hriechmi. Nemá zbytočnú nadváhu, viscerálny tuk, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo poruchy metabolizmu lipidov. Naopak, má stabilnú hladinu energie bez zbytočných výkyvov, dobre regeneruje a je výkonné, a to tak z fyzickej, ako aj psychickej stránky,“ opisuje Štefaničová. Metabolicky zdravé telo tiež dokáže dobre zvládnuť krátkodobú nerovnováhu, či už ide o stresujúcu poradu, náročnú súťaž alebo aj večierok, ktorý sa pretiahne až do ranných hodín. S bežnými ochoreniami si jednoducho poradí alebo sa ho vôbec netýkajú, pretože má silný imunitný systém. V tomto prípade máme predpoklady dožiť sa vysokého veku v zdraví.

Či ideme na cukrový, alebo tukový pohon, najlepšie zistíme tak, či počas dňa zaznamenávame veľké výkyvy energie. V prvom prípade sa po hlavnom jedle cítime unavené, máme relatívne skoro pocit hladu alebo chuť vziať si niečo ďalšie pod zub, ideálne sladké. Večer dlhší čas bez jedla nevydržíme a ráno sa budíme s takým hladom, že nenaraňajkovať sa je pre nás nepredstaviteľné. Ďalším príznakom je, že vám dochádza energia pri športe, a to tak, že ste nútená pohyb prerušiť alebo ihneď doplniť cukry.

● Vyhýbajte sa potravinám a nápojom s glukózovo-fruktózovým sirupom a všetkým potravinám s pridaným cukrom.

● Vyvarujte sa ultra spracovaným potravinám, ktoré obsahujú aditíva a tiež spôsobujú vysoké výkyvy glykémie.

● Vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom, ideálne hodnoty sú okolo 30 až 40.

● Komplexné sacharidy v rozumnom množstve zaraďte dopoludnia, keď ste fyzicky aktívne, alebo po pohybovej aktivite na doplnenie svalového glykogénu.

● Jedzte dostatok zeleniny v surovej a tepelne upravenej podobe.

● Ako prílohu si vyberajte komplexné sacharidy (pohánku, kvinou, ovsené vločky, celozrnnú ryžu a cestoviny), ale nepreháňajte to s nimi. Vždy ich kombinujte so zeleninou a s vhodným tukom.

● Z pečiva je vhodný napríklad tradičný kváskový žitný chlieb. Má nízky glykemický index a kvalitný obsah živín.

● Myslite na to, aby ste mali dostatok bielkovín v každom jedle.

● Nebojte sa tukov v strave. Vyberajte si tie kvalitné, teda zo semien, z orieškov, avokáda a olejov lisovaných za studena.

● Voľte tučnejšie mliečne výrobky, pri obmedzení sacharidov sú pre vás zdrojom energie.

● Ovocie jedzte s orechmi (tuky) alebo mliečnymi výrobkami (bielkoviny) – znížite tak GI jedla. Môžu tiež byť ideálnym snackom po tréningu.

● Chuť na sladké zaženiete kockou horkej čokolády (s obsahom 70 až 80 percent kakaa).

● Metabolickú flexibilitu rozvíjajú dlhé vytrvalostné tréningy v nízkej intenzite. Nemusí to byť práve ranný long run alebo tréning s partiou cyklistov, počíta sa aj svižná turistika alebo výlet na bicykli s deťmi.

● Vyskúšajte tréningy nalačno v nízkej intenzite – stačí 40 minút ľahkého poklusu. Metabolicky adaptované zvládnu aj dlhšie tréningy.

● Namiesto tréningu nalačno fungujú dobre aj tréningy po nízkosacharidovom jedle. Výhoda je i to, že nemáte ťažký žalúdok a môžete vyraziť hneď.

● Po výdatnejšom jedle skúste zaradiť krátku prechádzku. Svaly zač­nú ihneď spracovávať glukózu, ktorá sa vám po jedle vyplaví do krvi.

● Po tréningu doplňte sacharidy. Nie je potrebné veľké množstvo, stačí 20 g na naštartovanie regenerácie – ideálny je napríklad banán. Ak bol tréning dlhý a náročný, pridajte si komplexné sacharidy do ďalšej porcie jedla tak, aby ste doplnili vyčerpaný svalový glykogén.