Večera, ktorá vám zaručí štíhlu postavu: Nezabudnite na tieto tajné ingrediencie!

Toto je obľúbený prístup, ktorý môže znieť lákavo, najmä ak sa chcete rýchlo zbaviť niekoľkých kilogramov. V skutočnosti môže byť efektívny, ak je súčasťou tzv intervalového stravovania, no zaspávať s prázdnym žalúdkom môže byť ťažké a môže ovplyvniť kvalitu spánku. S prázdnym bruchom totiž môže byť spánok nepokojný a telo sa počas noci prispôsobí na nižší príjem energie, čo môže spomaliť metabolizmus.

Z dlhodobého hľadiska vynechanie večere jednoducho nie je udržateľné. Môže viesť k častejším záchvatom vlčieho hladu, kedy siahnete po všetko čo máte po ruke a jojo efekt nenechá na seba dlho čakať. Omnoho lepší spôsob je dopriať si večeru, ktorá podporí váš metabolizmus, rast svalov a zlepší aj kvalitu spánku.

Aj keď v niektorých južných krajinách, ako Francúzsko alebo Španielsko, sa večeria poriadne neskoro, odborníci odporúčajú večerať nie neskôr ako o 20:00 až 21:00 hodine. Týmto spôsobom umožníte telu odpočinok od trávenia, má čas sa regenerovať a pečeň detoxikovať. Ideálne je, ak je medzi večerou a raňajkami časový odstup 12 hodín, alebo ešte lepšie 14 až 16 hodín.

Na večeru je dôležité zvoliť jedlá, ktoré podporujú metabolizmus a zlepšujú spánok, ale zároveň sa nezameriavajú na príliš veľký príjem kalórií. Základom by mali byť potraviny bohaté na bielkoviny, ako je tofu, chudé mäso alebo ryby. Ryby, ako losos, sleď alebo tuniak, sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a tryptofánu, ktorý podporuje kvalitný spánok.

1. Tofu a chudé mäso
Obsahujú kvalitné bielkoviny, ktoré podporujú rast svalov a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

2. Ryby, najmä losos a tuniak
Majú rovnaký efekt ako mäso – sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho sú skvelým zdrojom tryptofánu, ktorý pomáha produkcii hormónu serotonínu a melatonínu.

3. Vajíčka
Sú skvelým zdrojom bielkovín a podporujú rast svalov, ale tiež majú pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Vajíčka sú rovnako bohaté na tryptofán, ktorý pomáha telu produkovať serotonín a melatonín.

4. Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Tvaroh, cottage cheese či skyr sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu a podporujú regeneráciu svalov. Stačí ich však konzumovať v miernom množstve – približne 50 gramov.

5. Avokádo
Toto ovocie obsahuje zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, a zároveň pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znižuje nočné chute.

6. Orechy, najmä mandle
Mandle sú skvelé pre reguláciu hladiny cukru v krvi, obsahujú aj kalcium, ktorý podporuje spaľovanie tukov a pomáhajú predchádzať nočným záchvatom hladu.

7. Zelenina a celozrnné potraviny
Najlepšie je doplniť večeru o zeleninu a kvalitné sacharidy ako sladké zemiaky, quinoa, hnedá ryža alebo strukoviny. Tieto potraviny totiž obsahujú vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti na dlhšiu dobu.

Ak vás večer pri pozeraní televízie predsa len pochytí hlad a chcete si dať niečo malé, pamätajte, že ideálne by to malo byť niečo maximálne do 200 kalórií. Namiesto nezdravých snackov, ako sú slané chipsy, si dajte napríklad zopár nesolených vlašských orechov, ktoré majú relaxačný účinok a obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Potraviny s vysokým obsahom cukru: Sladkosti alebo sladké nápoje môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k jeho rýchlemu poklesu a následnému hladu.

Rafinované sacharidy: Biely chlieb, biela ryža a sladké pečivo je najlepšie vynechať, pretože môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo nielen ovplyvní váš spánok, no môže viesť aj k priberaniu.

Tučné a spracované jedlá: Večerné jedlá, ktoré sú veľmi tučné alebo vyprážané, môžu zaťažiť tráviaci systém a spôsobiť problémy so spánkom.

Stravovanie počas nočných smien je dôležité pre vašu energiu, produktivitu a celkové zdravie. S ohľadom na to, že v noci pracujeme mimo svojho prirodzeného rytmu, je potrebné prispôsobiť jedálniček tak, aby podporoval metabolizmus a pomáhal v chudnutí. Zamerajte sa na ľahké jedlá bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzali záchvatom hladu.

Dostatočný pitný režim a vyvážený príjem jedál vám pomôžu nielen udržať energiu počas noci, ale aj zabezpečiť kvalitný spánok po nej. Aj keď pracujete v noci, snažte sa jesť v pravidelných intervaloch, ako keby bol deň. Odporúča sa jesť malú večeru pred začiatkom smeny, aby malo telo dostatok energie na celý čas. Počas smeny si potom doprajte malé zdravé snacky, ako orechy, jogurty alebo kúsok ovocia. Vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru alebo kofeínu, pretože môžu spôsobiť výkyvy energie.

Večera pred smenou: Zvoľte jedlo bohaté na bielkoviny, ako sú grilované kuracie prsia alebo tofu so zeleninou či celozrnným ryžovým šalátom. Tieto potraviny vás zasýtia na dlhšie a poskytujú vyvážený príjem energie.

Snack počas smeny: Malé porcie orechov (mandle, vlašské orechy) alebo grécky jogurt sú ideálne na udržanie energie. Môžete si tiež pripraviť malý šalát s quinoou, čerstvou zeleninou a avokádom.

Nápoje: Vyberte si bylinné čaje (napríklad harmanček alebo mäta), ktoré vás upokoja bez toho, aby narušili váš spánkový cyklus. Dôležité je piť dostatočné množstvo vody, aby ste sa udržali hydratované.