Barbora Kosírová

Určite nie je správne, keď v zápale boja za štíhlejšiu postavu a zhadzovania prebytočných kíl dáte stop všetkým tukom. Sú totiž hlavným zdrojom energie a potrebujeme ich, aby telo správne fungovalo. Niektoré tuky sú však zdravšie ako iné, a preto je dobré naučiť sa ich rozoznať.

Prečo potrebujeme tuky?

● Dodávajú energiu (1 gram tukov obsahuje 9 kcal, pričom 1 gram sacharidov obsahuje len 4 kcal). ● Zabezpečujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K,&nbsp;ktoré sú rozpustné iba v tukoch. ● Podieľajú sa na tvorbe hormónov. ● Chránia orgány, nervy a tkanivá, pomáhajú regulovať telesnú teplotu. ● Každá membrána bunky v tele potrebuje tuk na ochranu a tiež rast nových zdravých buniek. ● Udržiavajú zdravé vlasy, kožu a nechty.

Transmastné tuky Oveľa viac škodia, ako pomáhajú. Sú to väčšinou obávané stužené rastlinné tuky. Sú najhorším príbuzným z rodiny tukov. Vznikajú ako vedľajší produkt hydrogenácie, čo je proces, ktorý sa využíva&nbsp;pri výrobe stužených tukov zo zdravých olejov. Začiatkom dvadsiateho storočia sa stužené tuky nachádzali&nbsp;hlavne v margarínoch a rastlinných tukoch. Výrobcovia ich potom začali pridávať takmer do všetkého&nbsp;– od koláčov, zákuskov cez cestá až po hranolčeky.

Prečo sú zlé Ich konzumácia&nbsp;zvyšuje množstvo nezdravého LDL cholesterolu&nbsp;v krvi a znižuje množstvo prospešného HDL cholesterolu.&nbsp;Transmastné tuky spôsobujú zápaly, ktoré môžu zapríčiniť ochorenia srdca, mŕtvicu, cukrovku a iné chronické diagnózy. Viaceré štúdie naznačujú, že škodia už aj v malých množstvách a vaše telo z nich nemá žiaden úžitok, skôr naopak, preto je lepšie vyhnúť sa im úplne. Kde ich nájdete: Ukryté sú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky a zákusky, pečivo a koláče, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, údeniny.

Nasýtené tuky Strava bohatá na nasýtené tuky&nbsp;môže spôsobiť zvýšenie absolútneho cholesterolu&nbsp;a vychýliť rovnováhu na stranu škodlivého LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje upchávanie ciev. Preto experti&nbsp;odporúčajú limitovať konzumáciu týchto tukov. Napriek tomu, že nasýtené mastné tuky majú&nbsp;dôležitú metabolickú funkciu&nbsp;a nie sú vyslovene negatívne ani pozitívne, netreba to s nimi preháňať. Kde ich nájdete: Nasýtené tuky bývajú pri izbovej teplote zväčša pevné. Sú napríklad v červenom mäse, syroch, masle a kokosovom oleji.

Nenasýtené tuky Dobré tuky pochádzajú hlavne zo zeleniny, ale nachádzajú sa aj v orechoch, semienkach a rybách. Zdravé tuky sú pri izbovej teplote kvapalné. Dve najznámejšie kategórie sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky Dobrým zdrojom týchto tukov je napríklad&nbsp;olivový olej,&nbsp;arašidový olej a&nbsp;maslá, avokádo a väčšina&nbsp;orechov aj slnečnicový olej. Ukázalo sa, že&nbsp;obyvatelia Grécka a ostatných stredomorských krajín sú menej náchylní na srdcovo-cievne ochorenia&nbsp;napriek konzumácii veľkého množstva tukov. Je to preto, že tuky v ich strave neboli živočíšneho pôvodu ako v krajinách, kde sú bežné srdcovo-cievne choroby. „Kúzlo“ je najmä v olivovom oleji, ktorý obsahuje prevažne mononenasýtené tuky. Tie sa odporúča prijímať v čo najväčšom množstve spolu s polynenasýtenými tukmi ako náhradu za nasýtené a transmastné tuky.

Polynenasýtené tuky Polynenasýtené tuky sú esenciálne, čo znamená, že&nbsp;sú nevyhnutné pre organizmus, ale telo si ich nedokáže vyrobiť samo, takže ich musí prijímať z potravy. Polynenasýtené tuky vytvárajú membrány buniek,&nbsp;obal nervov a sú potrebné pri zrážavosti krvi aj pohybe svalov. Sú dva druhy polynenasýtených tukov –&nbsp;omega-3&nbsp;a omega-6 mastné kyseliny. Konzumácia týchto tukov znižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a celkovo zlepšuje cholesterol. Znižuje tiež triglyceridy.

Omega-3 mastné kyseliny Omega-3 mastné kyseliny&nbsp;môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť ochorenia srdca a mŕtvicu. Znižujú krvný tlak a zvyšujú HDL cholesterol. DHA kyselina, ktorá sa nachádza v omega-3, je jedným z hlavných komponentov mozgu a sietnice oka.&nbsp;Pravidelné konzumovanie omega-3 prispieva k zníženiu rizika vzniku&nbsp;degradácie makuly, čo je najrozšírenejšie ochorenie očí. Kde ich nájdete: V takzvaných tučných rybách, ako je&nbsp;losos, makrela&nbsp;a sardinky, vo vlašských orechoch a iných orechoch a semienkach.

Omega-6 mastné kyseliny Omega-6 mastné kyseliny môžu v správnom pomere a množstve pomôcť s mnohými zdravotnými problémami,&nbsp;medzi ktoré patria napríklad reumatoidná artritída, alergie, poruchy pozornosti, hyperaktivita, rakovina prsníka, ekzémy, hypertenzia – vysoký krvný tlak –, symptómy menopauzy, symptómy PMS, skleróza multiplex, osteoporóza. Jednou z ich hlavných zložiek je kyselina linolová, ktorá znižuje náchylnosť na cukrovku typu II.

Netreba to s nimi preháňať Omega-6 mastné kyseliny sú samy osebe pre naše telo potrebné, ale v príliš veľkých dávkach pôsobia skôr&nbsp;škodlivo. Dôležité je ich množstvo vzhľadom na príjem omega-3 mastných kyselín – naša strava by mala obsahovať&nbsp;vyvážený pomer&nbsp;omega-3&nbsp;a omega-6 mastných kyselín, približne 3 : 1. Omega-3 totiž pomáhajú&nbsp;redukovať&nbsp;telesné zápaly, zatiaľ čo priveľa omega-6 tieto zápaly&nbsp;podporuje. Kde ich nájdete: V rastlinných olejoch – slnečnicový, makový, kukuričný, olej z vlašských orechov, olej z bavlníkových semien, sójový olej, sezamový olej.

● Namiesto klasických olejov používajte napríklad kokosový olej. ● Zaraďte do jedálneho lístka viac orechov. ● Na zeleninový šalát pridajte rozličné druhy semiačok&nbsp;aj olivy. ● Namiesto tučného mäsa konzumujte hydinové bez kože. ● Jedzte viac morských rýb. ● Doprajte si často avokádo.

NEPRAVDIVÉ mýty o stravovaní, ktorým ste verili: Keď zistíte o tukoch TOTO, ostanete v ŠOKU!

Výber pre vás

NEPRAVDIVÉ mýty o stravovaní, ktorým ste verili: Keď zistíte o tukoch TOTO, ostanete v ŠOKU!

Súvisiace články

Dajte zbohom prebytočnému tuku: Priberáte azda aj zo vzduchu? So 7-dňovým plánom budete fešanda

10 diétnych mýtov, ktorým veríte a robíte CHYBU: Tu sú dôvody, prečo vaše kilá ešte nezmizli!

Nemusíte drieť vo fitku, aby išli kilá preč: Stačí, keď budete len... Fíha, TO naozaj zaberá?

Viete, koľko treba behávať? Ak nie, nevadí, Jany Landl vám to prezradí

Zbavte sa toxínov ľahko a prirodzene: Toto môžete robiť DENNE, nežiaduce látky pôjdu z tela von

Až 18% slovenských detí má nadváhu. Čo jesť na raňajky, aby sa vyhli prejedaniu počas dňa?

Výber pre vás