Fit do plaviek či na oslavu? Schudnite 3 kg za 2 týždne a udržte si navždy! Plán na každý deň
21. 6. 2024, 7:00
Zdroj: Shutterstock
Každá máme dôvod, prečo chceme rýchlo schudnúť pár kilogramov, na špeciálnu oslavu, dovolenku, nový začiatok zdravšieho života alebo len sa zbaviť tých pár tvrdohlavých kilogramov! S našou nízkokalorickou diétou to pôjde raz-dva.
Zdroj: Instagram.com/@ andreavadkertitvcoach
Tento dvojtýždňový plán je hlavne o zdravom stravovaní. Budeme sa sústrediť na menšie porcie a nízkokalorické snacky medzi jedlami, aby ste nepociťovali hlad. Každý deň prijmete približne 1 200 nutrične vyvážených kalórií – a tým si zabezpečíte, že vaše telo dostane všetko, čo potrebuje, aby schudlo a cítilo sa dobre.
Čo treba dodržať
Vyberte si jedno jedlo na raňajky a dve občerstvenia z nášho zoznamu, plus obed a večeru – môžete jedlá vymieňať podľa svojej chuti. Všetky obedy a večere majú okolo 400 kalórií. Dodržiavajte tento plán dva týždne a vďaka tomu schudnete asi 3 kg.
Zdroj: shutterstock
Leto treba využiť aj v tom, že budeme prijímať čerstvú zeleninu a ovocie.
Pozrite si naše jednoduché recepty na obedy a večere aj v našom časopise Štíhla & fit alebo na našom webe casprezeny.sk, alebo priamo v sekcii varenie, kde máme pravidelnú rubriku o zdravých a nízkokalorických jedlách. Berte to ako inšpiráciu aj na ďalšie týždne, ak chcete zhodiť ďalšie kilá. Môžete si tiež samy upraviť jedlá tým, že si zmenšíte bežné porcie, ktoré jete.
Vzorové recepty sú určené pre 1 osobu, teda 1 porcia a príprava trvá 10 až 15 minút. Udržujte svoje občerstvenia alias snacky medzi jedlami na 100 kalóriách – uspokojíte chute, ale nebudete prejedené.
Výber si voje raňajky - všetky do 300 kalórií
1. Žemľa so smotanovým syrom a paradajkou
- celozrnná žemľa, 2 lyžice nízkotučného smotanového syra, 2 plátky paradajok, soľ a korenie podľa chuti
2. Škoricový francúzsky chlebík a jahody
- 1/2 lyžice mletej škorice, 1/2 lyžice cukru, 1 veľké vajce plus 1 veľký bielok, 2 plátky celozrnného chleba, 80 g krájaných jahôd
3. Pochúťka z hrušky a ovsených vločiek
- 1 balíček obyčajnej instantnej ovsenej kaše alebo kaše, 1 hruška, 1 lyžička medu, 1 lyžica nasekaných mandlí
4. Cereálna miska
Zdroj: shutterstock
Ovocné cereálie na sladký štart do dňa
- 4 lyžice celozrnných cereálií, 1/4 lyžice müsli s kúskami čokolády alebo sušienok, 1/4 l polotučného mlieka, 80 g čučoriedok
5. Miešané vajíčka s čedarom
- 1 veľké vajce plus 1 veľký bielok, 1 lyžička nízkotučného strúhaného syra, 1 plátok celozrnného chleba
6. Super rýchle smoothie
Zdroj: Shutterstock
Jahodovo kokosové smoothie - mlieko nahraďte kokosovým mliekom.
- 150 ml polotučného mlieka, 2 lyžice ovsených vločiek, 125 g nízkotučného bieleho jogurtu, 80 g ovocia
7. Krémový a chrumkavý mix
- 150 g miešaného ovocia, 125 g nízkotučného bieleho jogurtu, 1 veľká lyžica drvených mandlí
8. Chrumkavý vajíčkový štart
- 2 ražné chlebíky, 1 vajce plus 1 veľký bielok, 1 plátok nízkotučnej slaniny, za 1 malú hrsť špenátu, 1/2 veľkej rajčiny
Zdroj: shutterstock
Chlebíky sa môžu voľne dopĺňať o čerstvú zeleninu ako je uhorka, reďkovka či bylinky ako rukola, čakanka a cibuľka. Vajíčko môžete nahradiť krémovým syrom.
9. Turecké vajíčka
- 2 veľké vajcia, 1/2 lyžice bylinkového syra, 1 veľká rajčina, 2 plátky chlebíka-
10. Čokoládová kaša
- 1 balíček celozrnnej instantnej kaše, 1 veľká lyžica nízkotučného kakaového prášku, 1 banán
7-dňové menu nájdete na 2. strane
Vaše 7-dňové menu
PONDELOK
Obed: Kúpte si kus čerstvej ryby a zeleninový šalát. Alebo si pripravte paradajkovú polievku.
Večera: Hubové rizoto.
Zdroj: LÝDIA CZAKÓ
DJ, rýchla večera HUBOVÉ RIZOTO 4 PORCIE, PRÍPRAVA 25 MINÚT • 2 šalotky (nakrájané najemno) • 500 g húb (mix) • 1 hrnček ryže arborio • 2-3 strúčiky cesnaku (nasekaného) • 750 ml zeleninového vývaru 1. Do väčšieho hrnca alebo hlbokej pan- vice dajte rozohriať olivový olej. Pridajte 1 šalotku a orestujte. Potom prisypte huby nakrájané na hrubo a osmažte ich do zlatista. Vyberte z panvice a dajte bokom. 2. Do tej istej panvice pridajte trocha olivového oleja a osmažte aj dr
UTOROK
Obed: Pečené hovädzie (natenko nakrájané) s nakladaným chrenom a červenou repou.
Večera: Cestoviny s krevetami a hráškom.
Zdroj: SHUTTERSTOCK
cestoviny - mašličky s krevetami, hrášok môžete nahradiť aj inou zeleninou
STREDA
Obed: Kúpte si hotový čerstvý šalát alebo si ho pripravte doma.
Večera: Vychutnajte si kačicu na ázijských cestovinách.
Zdroj: shutterstock
Ak chcete ešte nízkokalorickejšiu chrumkavú kačicu, vynechajte cestoviny a pridajte viac zeleniny.
ŠTVRTOK
Obed: 4 ovsené koláčiky, 1 lyžica nízkotučného hummusu, mrkvové tyčinky.
Večera: Pečené hovädzie s ratatouille.
Zdroj: shutterstock
Pečené hovädzie s ratatouille? Vyskúšajte, chutí to skvele!
PIATOK
Obed: 4 kúsky chrumkavého ražného chleba, 2 lyžice nízkotučného smotanového syra s 50 g morských plodov alebo rybiek.
Večera: Grilované kuracie fašírky.
Zdroj: shutterstock
Kuracie fašírky sa dajú robiť tiež na viacero spôsobov. Grilovať, piecť, alebo uvariť a preliať omáčkou.
SOBOTA
Obed: 1/2 pečeného zemiaka (alebo malá porcia zemiakovej kaše) s tuniakom a so zeleninou.
Večera: Kuracie karí a cesnakové chlebíky.
Zdroj: Michaela Králiková
Thajské inšpirácie. Kuracie karí Potrebujeme: 400 g kuracích pŕs, olivový olej, 2 lyžice zelenej karí pasty, žltú a červenú papriku, hrsť mladého hrášku - struky, čerstvé čili, hrsť koriandra, plechovicu kokosového mlieka, soľ, korenie Ako na to: Na oleji najprv orestujeme karí pastu. Pridáme kuracie kúsky. Keď je mäso takmer hotové, pridáme koko- sové mlieko a ostatnú zeleninu, ktorú len jemne zarestu- jeme, dochutíme soľou, korením, čerstvým čili, posypeme
NEDEĽA
Obed: Thajský šalát z krevetového kokteilu. Alebo si kúpte hotový šalát.
Večera: 100 g filé z tresky, grilovaná paradajka a huby.
POČULI STE UŽ NÁŠ PODCAST?