Martina Homoliak

<p>Presne tak, stoličku možno využiť ako náčinie na cvičenie. Neľakajte sa, určite vás nebudeme presviedčať, aby ste ju zdvíhali nad hlavu, tlačili, posúvali či, nedajbože, podliezali. Isté však je, že taká základná vec, ktorú má každý doma, vám môže skvele poslúžiť. To znamená koniec výhovorkám typu „nemôžem cvičiť, lebo nemám činky“ a podobne. Nepomôže ani vaše dvojročné dieťa, ktoré možno často „používate“ ako výhovorku, že nemáte čas na to&nbsp; a tamto. Do cvičenia so stoličkou ho môžete zapojiť tak, že vás bude napodobňovať na svojej malej detskej stoličke.</p>
<h3><strong>Čo potrebujete?</strong></h3>
<p>Nečakajte, že toto cvičenie je jednoduché, no rozhodne stojí za to vyskúšať ho. Nielenže si dáte do tela a posilníte svalové partie, ale sa aj zabavíte. Drieť na sebe s činkami je pre mnohé nuda, kým využitie bežne dostupných predmetov z domácnosti má na nás iný účinok. Pokojne zlanárte aj kamarátku či sestru. Potrebujete len stoličku s pevnými nohami a bez bočných operadiel, pohodlné športové oblečenie a tenisky. Trošku si totiž zaskáčete a nohy treba mať spevnené, aby nedošlo k zraneniu. Dbajte na to, aby aj stolička bola na rovnom a&nbsp;nešmykľavom povrchu. Ak máte laminátovú podlahu, radšej pod stoličku rozprestrite podložku. Pre vlastnú bezpečnosť. Nachystajte si vodu, pustite hudbu, ktorá vás ešte viac nakopne, a hor sa cvičiť!</p>
<h3><strong>Zahrejte sa</strong></h3>
<p>Na úvod sa potrebujete aspoň trochu zahriať a na to vám poslúži stoličkové kardio. Nemusíte okolo nej behať ako pojašená. Postavte sa pred stoličku, nohy na šírku bokov. Na striedačku a v rýchlom tempe dvíhajte nohy a klaďte ich na stoličku. Zapájajte aj ruky – vždy opačnú ruku ako nohu (ako pri behu). V podstate ide o vysoký klus na mieste. Ak je pre vás stolička príliš vysoká, skúste siahnuť po niečom nižšom (stolček, gauč, schody...).</p>
<p>VYDRŽTE KLUSAŤ ASI 1 MINÚTU. ZHLBOKA DÝCHAJTE A ZOPAKUJTE EŠTE 2-KRÁT.</p>
<h3><strong>Výstupy na stoličku</strong></h3>
<p>Tento cvik má podobný základ ako predchádzajúce kardio. Nebudete pri ňom však klusať, ale cielene sa sústredíte na spevnenie svalov. Postavte sa pred stoličku. Pravé chodidlo položte celou plochou na sedadlo, ľavou nohou sa odrazte od zeme tak, že vedome zapojíte sedacie svaly. Vo finálnej polohe je stehno vodorovne so zemou a sedacie svaly sú stiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vystriedajte.</p>
<p>ROBTE 15 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU V 3 SÉRIÁCH.</p>
<h3><strong>Bulharské drepy</strong></h3>
<p>Je skvelé, že stoličku môžete využiť pri robení drepov, konkrétne tých bulharských. Vďaka nim si precvičíte svaly na nohách a zadku. Postavte sa chrbtom k stoličke, nohy rozkročte na šírku pliec. Jednu nohu zdvihnite zo zeme a položte priehlavkom na stoličku. Ruky dajte v bok alebo použite jednoručné činky. Na udržanie rovnováhy spevnite celé telo, vystrite chrbát, hlava je v predĺžení chrbtice. S nádychom sa pomaly spúšťajte dolu, koleno nohy, na ktorej stojíte, by nemalo presiahnuť líniu prstov. S výdychom sa vráťte späť.</p>
<p>ROBTE 10 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU V 4 SÉRIÁCH.</p>
<h3>&nbsp;Nohy do strán</h3>
<p>Ďalším jednoduchým, no efektným cvikom je unožovanie. Postavte sa za stoličku a chyťte sa operadla. Nohy majte na šírku pliec, chrbát vystretý, svaly spevnené. Unožte ľavú nohu do strany, pričom ju aspoň sekundu držte v hornej pozícii. Nešvihajte, ale vedome zapájajte svaly. Potom nohy vystriedajte. Môžete vyskúšať aj zanožovanie, pričom si chráňte kríže stiahnutým sedacím svalstvom. Dbajte na to, aby ste nohy nedvíhali príliš nízko ani príliš vysoko. Mali by ste cítiť pnutie v svale.</p>
<p>ROBTE 15 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU V 4 SÉRIÁCH.</p>
<h3><strong>Tricepsový kľuk</strong></h3>
<p>Čo by to bolo za cvičenie, keby sme vynechali kľuky? Nepôjde však o tie klasické,i keď aj tie môžete vyskúšať, a to vo variantes nohami na stoličke alebo s rukami na stoličke (pozri fotku). Teraz sa však sústreďte na tie tricepsové. Sadnite si na stoličku a dlaňami sa zaprite o jej okraj. Chrbát majte rovný, celé telo spevnené, plecia smerujú od uší. Pomocou paží sa plynule spúšťajte kolmo nadol a vyťahujte sa nahor bez toho, aby ste zadok položili na zem. Chrbát je čo najbližšie k stoličke a lakte stále smerujú za telo. Pohyb vychádzaz tricepsového svalu, teda pozor – nedvíhajte sa nohami.</p>
<p>ZOPAKUJTE 8- AŽ 12-KRÁT V 3 SÉRIÁCH.</p>
<h3><strong>&nbsp;Obrátené skracovačky</strong></h3>
<p>Klasické skracovačky určite poznáte. Ležíte pri nich na zemi, nohy sú pokrčené a zdvihnuté a vy dvíhate hornú polovicu tela až po lopatky k nohám a napínate pri tom brucho. Základ je rovnaký pri obrátených. Brušné svaly dostanú poriadne zabrať. Rozdiel je v tom, že si sadnete na okraj stoličky a chytíte sa jej rukami. Nohy zodvihnete a striedavo ich vystierate a krčíte, pričom brušné svaly sú napnuté (budete cítiť, ako sa trasú, a to je dobré).</p>
<p>OPAKUJTE 15-KRÁT V 3 SÉRIÁCH.</p>
<h3>Strečing na koniec</h3>
<p>Ak patríte medzi pracujúcich, ktorí majú sedavé zamestnanie, takéto natiahnutie oceníte aj počas pracovného času a nielen na konci cvičenia. Posaďte sa rovno, chodidlá sú celou plochou na zemi a nohy mierne od seba na šírku panvy. Vystrite chrbát, vzpažte ruky a nad hlavou ich spojte. Pri tomto pohybe sa nadýchnite a urobte mierny záklon. S výdychom spúšťajte ruky aj vrchnú polovicu tela stavec po stavci smerom dolu. Skončíte so zvesenou hlavou aj rukami.</p>
<p>UROBTE ASPOŇ 5 OPAKOVANÍ, VIAC MÔŽETE PODĽA POTREBY.</p>

Pomocou STOLIČKY k peknej postave? Ó, áno! Toto cvičenie rozhodne stojí za to, veď vyskúšajte

Výber pre vás

Pomocou STOLIČKY k peknej postave? Ó, áno! Toto cvičenie rozhodne stojí za to, veď vyskúšajte

Súvisiace články

Nebaví vás váš klasický tréning? Zacvičte si ako Alex a posilnite svoje TELO ešte viac!

Ako to len robí? Jennifer Aniston prezradila, ako si udržiava figúru: TOHTO sa musela vzdať!

Pevné bruško nemusí byť iba SEN: S TÝMTO plánom ho dosiahnete veľmi rýchlo!

Cvičíte? OKEJ, ALE.. Len beh a brušáky nestačia! Silný stred tela je základ všetkého, AKO na to

Najlepší antiagingový trik: Nebude vás to nič stáť a môžete si vygumovať aj niekoľko rokov! WOW

Pri pohľade do zrkadla na svoje nohy sa vám zrazu čosi nezdá? TOTO riešte čím skôr, inak...

Výber pre vás