Túžite po pevnom zadočku, za ktorým sa každý otočí? S TÝMTO plánom ho budete mať RAZ dva!

Dôležitá je však pravidelnosť, vytrvalosť a postupné zvyšovanie opakovaní. Neočakávajte, že po jednom týždni drepovania do bezvedomia bude váš zadok ako vysekaný zo skaly a s cvičením môžete prestať. Treba na sebe neustále pracovať!

V prvom rade si uvedomte, že je to beh na dlhšiu trať a nijako sa to nedá okabátiť. Žiadne státie na vibračnej podložke vám zadok nezaokrúhli. Treba makať. Dobrá správa je, že to zvládnete aj v pohodlí domova. Niektoré cviky bez akýchkoľvek pomôcok, pri niektorých vám postačí fľaša vody, a ak máte expander, teda gumu na cvičenie, bod pre vás.

Určite si ešte spomínate na zá kladnú školu, kde ste na telocviku v rámci rozcvičky robili drepy. Ruky predpažiť, nohy mierne rozkročiť a šup hore-dole. Tak takto to rozhodne nerobte. Deťom to neuškodí, vám by sa nesprávna technika mohla vypomstiť a namiesto pevného zadku budete mať boľavé kolená. Ak neviete, ako na to, nebojte sa požiadať o pomoc trénera či kamarátku, ktorá sa tomu rozumie. Dôležité je aj správne dýchanie. So správnym nádychom a výdychom zvládnete odcvičiť viac a rýchlejšie sa dostavia aj požadované výsledky. Ale poďme už k cvikom, veď na tie ste iste najviac zvedavé.

Cvik Počet opakovaní Počet sérií

Klasický drep 15 až 20 3 až 4

Sumo drep 15 až 20 3 až 4

Bulharský drep 15 na každú nohu 3 až 4

Mostík 10 3

Výpady 10 až 15 na každú nohu 3

Zakopávanie 20 na každú nohu 3

Mŕtvy ťah 10 na každú nohu 4

Zabrať svalom na zadku, ale aj stehnách dajú výpady. Aj tu existuje viacero variácií. Dopredu, dozadu, doboku, kombinovane či s výskokom. Pri výpadoch sa snažte udržať vrchnú časť tela rovnú, stiahnite brucho, podsaďte panvu, plecia spustite od uší smerom dozadu, hlavu držte rovno, pohľad smeruje vpred. Nohou potom buď vykročte, alebo zakročte tak, aby boli obe kolená v 90-stupňovom uhle. Predné koleno má byť nad členkom, zadné sa nesmie dotýkať podlahy a váha sa má sústrediť do piat. Cvik si môžete sťažiť tým, že si vezmete činky (ak nemáte, postačia aj fľaše s vodou).

Základným cvikom pre pevné pozadie je drep. No nenechajte sa pomýliť, existuje množstvo realizácií. Začnite vzpriameným postojom, nohy rozkročte na šírku bedier tak, aby prsty smerovali dopredu. Zatlačte plecia jemne dozadu a nezabudnite spevniť brucho. Ruky môžete mať v bok, prekrížené za hlavou alebo ich spojte pred hrudníkom. S nádychom klesajte, kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou, chrbát majte stále vystretý a päty zatlačené do zeme. Zadok smeruje dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, a kolená nepredbiehajú špičky chodidiel. S výdychom sa vráťte hore.

Či takzvaný donkey kick (kopnutie somára) pozná každá. Zakopávanie možno tiež robiť rôzne – štvornožky s pokrčenou nohou, s vystretou nohou, vo fitku na stroji, v stoji aj v predklone s oporou. Začínate v polohe na štyroch, ruky dajte na šírku pliec, nohy na šírku bedier. Chodidlo zafixujte, pokrčenú nohu zdvihnite, až kým je predné stehno vodorovne s podložkou, chodidlo zatlačte smerom k stropu a spustite do východiskovej polohy.

Už z názvu je jasné, že postoj pri drepe budete mať ako sumo zápasníčka. Nohy sú naširoko, teda viac, ako je šírka bedier, a špičky v tomto prípade nesmerujú dopredu, ale mierne do strán. Opäť treba vystrieť chrbát, stiahnuť brucho. Pozerajte sa dopredu a ruky dajte v bok. S nádychom klesajte dolu panvou k podložke a zastavte v polohe, keď sú stehná opäť rovnobežne so zemou. S výdychom sa vráťte späť. Cvik si môžete sťažiť tým, že pridáte výskok.

S drepmi ešte nekončíme. Pri týchto sa treba koncentrovať aj na udržanie rovnováhy, čím posilníte aj hlbšie stabilizačné svaly. Postavte sa na šírku panvy a jednu nohu vyložte na vyvýšenú plochu – stoličku, lavičku, pevnú škatuľu, skrátka čokoľvek –, no dbajte o to, aby bolo vyvýšenie na úrovni kolena. Podsaďte panvu, trup smeruje kolmo k zemi a brada je zasunutá. Koleno nohy, ktorá je na zemi, zostáva aj v aktívnej fáze cviku nad členkom. Spevnite svaly na bruchu, nohách a chrbte. S nádychom sa pomaly spúšťajte, s výdychom sa vráťte. Ak to chcete sťažiť, môžete použiť činky alebo expander, ktorý zachytíte o nohu na zemi a druhý koniec prevlečiete ponad jedno plece a popod pažu druhej ruky.

Tento cvik je variant rumunského mŕtveho ťahu. Vo všeobecnosti mŕtvy ťah patrí k najlepším cvikom na nohy, zadok a chrbát. Postavte sa na podložku na šírku pliec. Do jednej ruky si vezmite činku (prípadne fľašu s vodou). Zanožovať budete opačnú nohu. Plecia zatlačte smerom vzad, chrbticu držte vystretú
a napnite brucho. Pomaly spúšťajte vrchnú časť tela dopredu a súčasne dvíhajte nohu vzad. Pozor, aby ste sa neprehýbali v krížoch, nekrčili nohu, na ktorej stojíte, ani zbytočne vysoko nedvíhali zadnú nohu. Pohyb by mal byť pomalý a mali by ste si pri ňom uvedomovať prácu svalov.

Skvelým cvikom nielen pre pevný zadok, ale aj zdravý chrbát je mostík. Ľahnite si na podložku, ruky sú vedľa tela, nohy pokrčte a chodidlá položte na zem na šírku bedier. Stiahnite zadok, stehná a spevnite stred tela. Zdvihnite boky a panvu a pozíciu držte 20-30 sekúnd, potom sa pomaly spustite dolu. Môžete tiež vyskúšať mostík s jednou nohou vystretou smerom hore, mostík na špičkách či dokonca s použitím napríklad stoličky, kam si vyložíte nohy.