Pohrávate sa už dlhšie s myšlienkou, že sa začnete otužovať? Neskáčte hneď do studenej vody niekde v okolí – iba by ste svojím krikom vyplašili rybárom úlovky. Začnite pomaly a doma.

Prvým krokom je sprcha

Bývalý predseda združenia Ľadové medvede Ladislav Pečenka odporúča hneď po zobudení utekať z postele rovno pod studenú sprchu. Nedajte sa odradiť tým, že je to zo začiatku nepríjemné, vaše telo si na studenú vodu zvykne a po čase si rannú sprchu vychutnáte. Počas letných mesiacov sa ráno sprchujte tri až päť minút a v zimných mesiacoch maximálne tri minúty. Nepúšťajte si ľadovú vodu, stačí studená. Večerná sprcha musí byť dlhšia než ranná a vždy sa po nej dobre vyšúchajte uterákom. Buďte v neustálom pohybe, aby ste neprechladli, stačí, keď budete počas utierania prešľapovať z nohy na nohu.

S otužovaním začnite pod sprchou. Ale nikdy nie ľadovou.
S otužovaním začnite pod sprchou. Ale nikdy nie ľadovou.
Zdroj: Shutterstock

Plávajte v otvorenej vode

Ak ste v lete plávali aspoň dvakrát do týždňa v jazere alebo rieke, v tomto trende pokračujte aj na jeseň. Dôležité je plávať za každého počasia, i keď prší. Na ďalší rok vlezte do jazera už v apríli. Plávajte podľa pocitu – ak sa necítite dobre, z vody vylezte. Nasledujúcu zimu už bude vaše telo pripravené, aby ste v pravidelnom plávaní vytrvali i počas zimných mesiacov. Nezabúdajte na opatrnosť, vo vode buďte radšej kratšie a maximálne dvakrát do týždňa.

Zbavíte sa stresu

Ladislav Pečenka o účinkoch otužovania na ľudský organizmus hovorí: „Prospieva psychike, lebo odbúrava napätie a stres. Z fyziologického hľadiska pomôže prekrviť organizmus. Otužilecká triaška vám vlastne pomasíruje cievy a krv sa rozprúdi tak, ako to žiadna iná fyzická činnosť nedokáže. Otužovaním skvalitníte aj imunitný systém. My otužilci takmer nepoznáme prechladnutie a ostatné choroby, napríklad chrípka máva u nás ľahší a kratší priebeh.“

Extrémne plávanie – okrem posilnenia imunity odbúrava stres a napätie.
Extrémne plávanie – okrem posilnenia imunity odbúrava stres a napätie.
Zdroj: Shutterstock

Pohyb pod holým nebom

K otužovaniu nepatrí iba máčanie v studenej vode, ale i športovanie pod holým nebom. V lete sa korčuľujte, bicyklujte, hrajte loptové hry alebo skáčte cez švihadlo. V zime lyžujte, snoubordujte, korčuľujte sa alebo guľujte či stavajte snehuliakov. Na otužovanie vás naladí i správna teplota v spálni počas spánku. Nezabudnite izbu pred spaním vyvetrať. Pokúste sa teplotu znížiť na osemnásť stupňov a uvidíte, že ráno sa zobudíte oddýchnutejšie.

Zdravé ako rómske deti

Obliekajte sa podľa počasia. Aj vás prekvapuje, keď médiá ukazujú rómske osady, v ktorých behajú polonahé deti aj v decembri? A váš drobec sa nakazí, keď ho ofúkne mierny vetrík? Odpoveď je jednoslovná: otužovanie. Nemusíte svojho miláčika poslať do školy bosého, ale myslite i na to, že deti pri hre behajú a ľahko sa zahrejú a spotia. Ak ho zababušíte, spotí sa rýchlejšie, a keď vychladne, rýchlejšie prechladne. Neobliekajte svoje dieťa príliš teplo, lebo brzdíte jeho otužovanie a zvyšujete jeho precitlivenosť na chlad.

Menej je niekedy viac. V studenej vode buďte, kým je vám to príjemné. Radšej kratšie a pravidelne.
Menej je niekedy viac. V studenej vode buďte, kým je vám to príjemné. Radšej kratšie a pravidelne.
Zdroj: Shutterstock

Nezabudnite!

✔ Ranná sprcha musí nasledovať hneď po zobudení, ešte pred raňajkami.
✔ Nič nerobte nasilu. Pod sprchu vstupujte s dobrou náladou a pokojne si zvýsknite, keď voda dopadne na vaše zimomravé telo. Výsledky sa nedostavia, ak budete liezť do kúpeľne s odporom.
✔ Nelezte do studenej vody, ak cítite únavu! Po ťažkej fyzickej práci, po žúre alebo s alkoholom v krvi môže byť plávanie v ľadovom jazere nebezpečné.
✔ Otužovať sa môže každý, kto má chuť, ale pred začatím by ste mali navštíviť doktora. Stačí klasická preventívna prehliadka u všeobecného lekára. Ak pravidelne užívate lieky, je porada s lekárom veľmi dôležitá. Otužovanie sa neodporúča diabetikom a pacientom s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
✔ Menej je niekedy viac, preto nepostávajte v ľadovej vode celé hodiny – to vám nepomôže. Stačí pár minút a neustály pohyb. Ak ste v jazere, plávajte, ak v sprche, aspoň sa mydlite, aby ste sa zahriali. Nech vám ani nenapadne sprchovať sa studenou vodou sediac vo vani.
✔ Po pobyte v studenej vode sa vždy teplo oblečte, lebo by ste mohli prechladnúť.

Nedajte sa odradiť tým, že je to zo začiatku nepríjemné, vaše telo si na studenú vodu zvykne.
Nedajte sa odradiť tým, že je to zo začiatku nepríjemné, vaše telo si na studenú vodu zvykne.
Zdroj: Shutterstock

Otužovať sa dá aj inak - vzduchom!

Otužilecký cross

Keď sa vzduch ochladí, z prírody sa stáva ideálna telocvičňa. Vyhliadnite si približne 1,5-kilometrový úsek v lese, parku, na lúke či pri jazere. Obyčajný džoging telu prospieva, jeho otužilecký variant vám však poskytne omnoho viac. V ľahkom úbore absolvujte daný úsek poklusom a každých 150 až 200 metrov vykonajte jednoduché cviky.

Ako na to?

Oblečte si krátke nohavice a tričko alebo ešte lepšie plavky. Najprv 200 metrov beh, potom 15 drepov, 200 metrov beh, 15 kľukov, 200 metrov beh, 5 skokov znožmo. Kombináciu opakujte. Pri dobiehaní do cieľa môžete posledných 30 až 50 metrov šprintovať. Majitelia záhrad a rodinných domov majú výhodu. Tréning ukončia studenou sprchou z polievacej hadice! Ak voda v nej nezamrzla.

Cvičte v ľahkom úbore.
Cvičte v ľahkom úbore.
Zdroj: Shutterstock

Snehová rozcvička

Toto je už sila! V noci naváľalo snehu viac, ako sa patrí? Máte ideálne podmienky na otužileckú gymnastiku. Stačí desať minút, aby ste si skutočne významne zlepšili kondíciu.

Ako na to?

Cvičte v ľahkom úbore, najlepšie v plavkách. Začnite tromi minútami rotácií paží, poskokov a ľahkého vytriasania horných a dolných končatín. Následne urobte 30 až 50 drepov, 20 až 30 kľukov, pridajte 10 výskokov a 10 skokov znožmo do diaľky. Ako „dezert“ na záver si naberte do dlaní čerstvý sneh a šúchajte si ním telo. Napokon si
do snehu ľahnite a vyváľajte sa. Po rozcvičke sa vyutierajte dosucha uterákom a doplňte tekutiny teplým čajom.

Keď sa vzduch ochladí, z prírody sa stáva ideálna telocvičňa.
Keď sa vzduch ochladí, z prírody sa stáva ideálna telocvičňa.
Zdroj: Shutterstock