Štíhla a fit v 30+, 40+ aj 50+?! Áno, stačí dodržiavať tieto zásady šité na mieru

Vaše zdravie a fyzická kondícia v rôznych fázach života závisia od vyváženej stravy, pravidelného pohybu a dostatočného odpočinku. Týmto jednoduchým pravidlám sa dá prispôsobiť životný štýl, ktorý vám pomôže cítiť sa dobre a užívať si každý deň naplno.

V tomto veku sme spravidla veľmi zaneprázdnené rodinou, prácou a starostlivosťou o deti, ktoré sú pre nás na prvom mieste. Kvôli tomu svoje priania a potreby odsúvame, čo v praxi znamená, že na seba nemáme príliš veľa času. A kto by po tom všetkom mal ešte energiu na cvičenie, no nie? Lenže svalovej hmoty potom ubúda a my priberáme.

Našťastie je náš metabolizmus v tomto veku vyšší ako neskôr, využite to. Hoci svalová hmota začína ubúdať od 25. roku, ak sme boli aktívne, máme jej ešte dostatok. Pravidelné aeróbne cvičenie, ako beh, rýchla chôdza, plávanie či jazda na bicykli, a správne posilňovanie môžu pomôcť. Zaraďte aspoň trikrát týždenne 30-minútový aeróbny pohyb a dvakrát týždenne posilňovanie. Začnite jednoduchými cvikmi s vlastnou váhou, jogou alebo pilatesom.

STRAVOVACÍ TIP: Zamerajte sa na zdravú stravu bohatú na zeleninu, celozrnné obilniny, ovocie, bielkoviny a zdravé tuky. Obmedzte cukry, tučné potraviny živočíšneho pôvodu a kontrolujte veľ­kosť porcií. Dodržiavajte pitný režim a znížte spotrebu alkoholu.

Váš metabolizmus je pravdepodobne pomalší než pred desiatimi rokmi a chudnutie je čoraz ťažšie. Telo pri rovnakej pohybovej aktivite spáli menej kalórií než predtým. Už nestačí vynechať sladkú bodku po obede, obmedziť alkohol a viac športovať. Hormonálne zmeny spojené s perimenopauzou môžu mať na svedomí rastúci obvod pása. Svalová hmota ubúda a tým sa nám znižuje hodnota bazálneho metabolizmu. Deti sú už väčšie, takže sa často viac venujeme práci. To však môže viesť k väčšiemu stresovému vypätiu a tým aj vyplavovaniu stresového hormónu kortizolu.

Pracujte na svojej fyzickej kondícii a naplánujte ďalšie roky. Čím väčší podiel svalov máte, tým vyšší je váš metabolizmus a tým viac kalórií spálite, aj keď nič nerobíte. Fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na duševné zdravie – zlepšuje náladu a znižuje hladinu stresu. To môže pomôcť, ak máte sklony stres takzvane zajedať. Nájdite si aeróbny pohyb, ktorý vás bude baviť tak, že ho budete robiť s radosťou aspoň trikrát týždenne. Môže to byť tanec, severská chôdza alebo akékoľvek skupinové cvičenie. Na dosiahnutie zdravotných prínosov a chudnutie odborníci odporúčajú vykonávať 150 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne. Aeróbny pohyb nezabudnite skombinovať so silovým cvičením. Medzi základné cviky na posilnenie svalov patria drepy, výpady, zhyby, dámske kľuky, cviky s činkami alebo cviky s vlastnou váhou tela. Svaly môžete posilniť aj jogou alebo pilatesom.

STRAVOVACÍ TIP: Sledujte, čo zjete – ideálne sú tri až štyri jedlá denne, obmedzte alkohol a zvýšte príjem kvalitných bielkovín, rastlinných zdrojov a vlákniny. Zdravé tuky ako avokádo, orechy a ryby sú prospešné pre pokožku, vlasy aj mozog. Večeru prispôsobte svojmu energetickému výdaju.