Bolí vás chrbát? Odborníčka na jogu odporúča pre ženy pozície, ktoré od bolesti zázračne uľavia

Jana Šimkovičová je zakladateľka portálu o zdravom životnom štýle Cvičte.sk. Spolu s manželom vydáva aj videoprogramy na domáce cvičenie SUPER BODY. Miluje pohyb a cvičenie a svoju vášeň pretavuje aj do svojich produktov, ktorými chce motivovať ženy, aby sa cítili spokojné a šťastné.

K mnohým projektom je preto prizvaná ako ambasádorka zdravého životného štýlu. Joge sa venuje viac než 10 rokov. Je vyškolenou inštruktorkou power jogy. Veľa zaujímavých inšpirácií nájdete aj na jej instagramovom profile @janasimkovic.

Ako pomáha chrbtici?

Pozícia naťahuje a vystiera chrbát. Súčasne uvoľňuje napätie zadnej strany lýtok, vnútornej strany stehien a skvele rozvíja pohyblivosť členkov.

Ako na to?

Rozkročte sa širšie ako na šírku bedier. S nádychom sa natiahnite a s výdychom klesajte do hlbokého podrepu. Bedrá spustite čo najnižšie. Zadná strana stehien sa dotýka lýtok. Spojte dlane a lakte oprite o vnútornú stranu kolien. S výdychom zatlačte do lakťov, aby ste neprestávali otvárať kolená a vnútornú stranu stehien. Vypnite hruď, lopatky tlačte k sebe. Snažte sa držať celý chrbát vyrovnaný. Temenom hlavy sa vyťahujte do výšky. V pozícii ostaňte minimálne 5 hlbokých nádychov a výdychov.

Je dôležité stáť na celých chodidlách, nie na špičkách, čo môže byť zo začiatku náročné. Preto si pod zadok podložte knihy, bundu alebo deku.

Ako pomáha chrbtici?

Naťahuje chrbticu, zvyšuje jej pružnosť a prospieva stavcom. Upravuje držanie tela a spevňuje chrbtové svaly. Táto pozícia je súčasťou komplexnej jogovej zostavy, ktorá sa nazýva pozdrav slnku.

Ako na to?

Ľahnite si na brucho a bradu si položte na podložku. Dlane sú pod plecami, nohy a špičky majte vystreté. Postupne sa vyťahujte od dlaní smerom nahor, ako vám to chrbát dovolí. Dávajte si pozor, aby ste mali plecia zatiahnuté smerom dozadu a dolu. V pozícii vydržte 3 až 5 dlhých nádychov a výdychov. Potom uvoľnite a niekoľkokrát zopakujte.

Ako pomáha chrbtici?

Pozíciu netreba predstavovať – využíva sa na rozhýbanie chrbtice a hrudníka nielen pri cvičení jogy, ale aj pri iných druhoch cvičenia.

Ako na to?

Postavte sa na štyri. Nohy sú na šírku bokov a kolená pod bedrami. Zápästia, lakte a plecia sú v jednej rovine. S nádychom zdvihnite hlavu a kostrč, prehnite chrbticu. Dýchajte do celej prednej časti tela. To je pozícia kravy. S výdychom prejdite do pozície mačky – zaguľaťte chrbát, bradu spustite k hrudi a dýchaním rozširujte priestor medzi lopatkami. S nádychom prejdite do polohy kravy, s výdychom do polohy mačky. Pozície opakujte niekoľkokrát za sebou.

Účinnosť cviku pocítite najlepšie, ak ho budete praktizovať ráno po zobudení alebo po dlhom sedení.

Ako pomáha chrbtici?

Pozícia uvoľňuje lopatky, ramenné kĺby, hrudné stavce a súčasne zdokonaľuje ich funkciu. Podporuje správne držanie tela a pomáha pri nespavosti.

Ako na to?

Posaďte sa na podložku, narovnajte chrbát a nohy vystrite pred seba. Zasuňte ľavú nohu pod pravú tak, aby sa ľavá päta a pravý bedrový kĺb vzájomne dotýkali. Pravá noha kríži ľavé stehno, pričom sa pravá päta nachádza v blízkosti ľavého bedrového kĺbu. Ľavú ruku vzpažte, ohnite ju v lakti a spustite až po spodnú časť krku. Pravú ruku položte za chrbát, ohnite ju v lakti a vysuňte čo najvyššie medzi lopatky. Ruky sa snažte spojiť prstami. Dávajte pozor, aby lakte smerovali zvislo nahor a nadol a netrčali do strán. V pozícii vydržte 3 až 5 dlhých nádychov a výdychov. Potom uvoľnite a niekoľkokrát zopakujte.

Ako pomáha chrbtici?

Pozícia ukončuje mnoho tréningov, nielen cvičenie jogy. Výborne precvičí a ponaťahuje celý chrbát.

Ako na to?

Ľahnite si na chrbát a ruky upažte dlaňami smerom nadol. Od pupka nadol sa pretočte doľava, pravú nohu zdvihnite a preložte cez telo. Koleno sa nemusí dotknúť zeme. Cvik prispôsobte vašim fyzickým možnostiam. Dôležité je, aby aj po pretočení nohy ostali obe plecia na zemi. Pomaly pretočte hlavu na opačnú stranu, ako je pretočená noha. Dýchajte zhlboka a každým ďalším výdychom nechajte plecia a pretočenú nohu klesnúť viac na podložku. Zopakujte aj na druhú stranu.